Ce semnifică ” macroza ” din dieta ketogenica?

Spuneam intr-un articol anterior ca dieta ketogenica nu este doar o simpla dietă, ci este un stil de viață care are la bază aspecte foarte științifice legate de metabolismul principiilor alimentare în corp, are reguli stricte impuse de aspectele biochimice specifice activității celulare, de activitatea noastră cotidiană, fizică și psihică. Nu e doar așa: ” De mâine nu mai mănânc carbohidrati si bag cu polonicul grăsimi „. Nu, nu !

În dieta ketogenica se vorbește despre macroza si de indicele keto. Dacă se ignoră principiile macrozei keto , dieta nu da rezultate pe termen lung, ba chiar se poate intampla sa va ingrasati, sa stagnati în scăderea în greutate, sa oscilați foarte mult, sa nu obțineți nici un rezultat, sa nu atingeti starea de ketoza decât cu gândul. Asta devine extrem de frustrant, iar frustrarea duce la abandon.

Macroza este prescurtarea cuvântului ” macronutrienti „.

Macronutrientii sunt substanțele necesare pentru supraviețuirea unui organism viu. Aici se înscriu :

  1. Carbohidratii
  2. Grăsimile
  3. Proteinele

Să amintim un pic si de calorii.

Prin arderea a 1 gram de proteina sau carbohidrat /glucid se eliberează 4 calorii.

Prin arderea a 1 gram grasime/lipid se eliberează 9 calorii.

Acești macronutrienti au un impact diferit asupra producerii de ketone , deoarece au efecte diferite pe stimularea secretiei de insulina, hormonul secretat de pancreas si care inhiba producerea de ketone.

Cu alte cuvinte, cu cat vei avea o pondere mai mare de macronutrienti care stimulează secretia de insulina în alimentatia ta, cu atât mai greu va fi sa atingi starea de cetoza, adică, cu atât mai greu va fi sa scazi în greutate ( sau sa beneficiezi de celelalte avantaje ale ketozei ).

Grăsimile sunt în proporție de 90% ketogenice si 10 % antiketogenice , aceasta din urmă datorită unei cantități mici de glucoza care se eliberează când sunt metabolizate de către ficat.

Proteinele sunt circa 46 % ketogenice si 54 % antiketogenice ( de aici riscul de a ieși repede din ketoza daca se consuma cantități prea mari de proteine ) , efectul antiketogenic datorandu-se stimulării secretiei de insulina de către unii aminoacizi ( care intră în compoziția proteinelor complexe pe care noi le mâncăm).

Carbohidratii sunt în proporție de 100 % antiketogenice, deoarece provoacă eliberarea unor cantitati mari de insulină, ca răspuns la creșterea glucozei/zaharului din sânge, cu blocarea totală a sintezei de ketone.

Corpul are nevoie de proteine pentru a mentine starea de sanatate a mușchilor ( si , nu uitati ca si inima este un mușchi 💟 ), deci o dieta bazata numai pe grăsimi nu este compatibilă cu notiunea de ” stil de viață „.

Va mărturisesc că de fiecare dată când am întâlnit termenul de ” cantități prea mari de proteine ” , am avut dureri de cap , deoarece nu înțelegeam deloc care este recomandarea medicală privind necesarul de proteine al unui adult pe zi. Sunt tot felul de informatii pe net, care nu fac altceva decât să creeze si mai multe confuzii.

De ex. , se spune 1 g proteina/ kg corp/zi. Păi, daca omul cântărește 140 kg si mănâncă 140 g proteina pe zi încercând să intre în ketoza, aceasta din urmă nu se va obține niciodată cu o cantitate asa de imensă de proteine pe zi.

Am reusit în cele din urmă, sa gasesc o recomandare care mi se pare bazata pe măsurători obiective. Aceasta propune ca si cantitate de proteina / kg corp si pe zi astfel :

  • 0,8 g proteina/kg corp greutate a țesutului muscular si osos /zi la persoanele sedentare
  • 0,8- 1 g proteina/ kg corp greutate a tesutului osteomuscular /zi la persoanele cu activitate fizica ușoară
  • 1-1,2 g proteina/kg c greutate a țesutului osteomuscular si pe zi la persoanele care se antrenează susținut

Un instrument pentru calcularea masei de tesut osteomuscular găsiți aici http://www.calculator.net/lean-body-mass-calculator.html

Practic, masa osteomusculara reprezintă tot ce rămâne după ce se scade masă de grăsime a corpului ( se calculează, de asemenea, cu calculatorul de mai sus ).

Carbohidratii nu sunt esentiali absolut deloc pentru supraviețuire, asa cum sunt grăsimile si proteinele. Acum , probabil ca o sa ma întrebați: ” Bine, bine…..Păi, atunci cum menținem glicemia ?”

E foarte simplu. Corpul uman sintetizează glucoza din resturi de acizi grași (glicerolul care rezultă din metabolizarea acizilor grași în trigliceride si glicerol ) , precum și din anumiti aminoacizi ( O proteina este un lanț complex de aminoacizi ). Procesul se numeste GLUCONEOGENEZA ( sinteza de glucoză din produși care nu sunt carbohidrati ).

Asa a supraviețuit omul primitiv în zilele când nici nu se inventase cuvântul carbohidrati/ zahăr.

Macroza în keto poate avea următoarele aspecte :

  • 75% grăsimi, 20 % proteine si 5 % carbohidrati sau
  • 85 % grăsimi, 10% proteine si 5% carbohidrati.

In primul caz vorbim de un indice keto de 3:1 , adică: pentru fiecare un gram proteina plus 1 g carbohidrat trebuie sa mănânci 3 g de grăsime. Raționamentul e asemănător pentru indicele keto 4;1, care se foloseste mai ales în scopuri medicale.

Dacă aveți un meniu care nu asigura macroza obișnuită, de 3/1 , atunci va trebui să adăugați grasimi/uleiuri/sosuri grase specifice keto , pentru a evita ieșirea din ketoza.

Voi începe, de acum , sa informez si despre ceilalți macronutrienti atunci când postez un meniu, astfel încât să puteți avea control asupra macrozei keto.

Haideți să luăm un exemplu si sa vedem , practic, cum se face .

Începem cu carbohidratii. Aici avem 3,6 grame *( se calculează atât cantitatea de fibre, cat si zahărul) .

Proteina avem 0,6 g.

Așadar: proteina+carbohidrati =3,6+0,6=4,2.

Grăsimi avem 8,4 g.

8,4 ÷4,2 = 2.

Trebuie să creștem indicele la 3 prin adăugarea de grăsime suplimentară.

*** Există și posibilitatea de indice keto de 2:1 ( ca mai sus ) care e specific ketozei mai permisive, cu 25- 30 g carbohidrati/zi.

Imaginile au fost preluate din aplicația gratuită Image Search Man care pune la dispoziție imagini de pe următoarele site-uri:

http://www.pinterest.co.uk

http://www.slideshare.net

http://www.pinterest.com

http://www.ketodash.com

http://www.medbio.info.

http://www.strongerbyscience.com

http://www.webcalcsolutions.com

http://www.chocolatecoveredkatie.com

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.