Postul intermitent si stiinta

Ce este postul intermitent? Si ce beneficii iti aduce?

Despre aceste intrebari si mult mai mult in articolul meu de azi.

Se scriu multe despre postul intermitent in ultimul timp. Odată cu keto, postul intermitent a devenit un nou trend. Keto echilibrează balantele hormonale in corp , pe lângă multe alte efecte. Leptina este hormonul sațietății, ghrelina al foamei. Keto vine și așează balantele in favoarea leptinei. Adică, sațietate prelungita. Asta aduce cu sine  postul intermitent. Adică , sa sari peste o masa.

Cred că sunteți de acord că strămoșii noștri nu aveau frigider, fast fooduri  la orice colț de peșteră și magazine alimentare deschise non-stop. Așa că mâncau când găseau . De aici codul nostru genetic obișnuit cu perioadele de keto și post intermitent sau prelungit. Plus adaptarea  corpului la post.

Ce este postul intermitent ?

Postul intermitent înseamnă un model nutrițional care implica alternanta de perioade cu consum alimentar cu perioade de limitare totala a ingestiei de alimente.

Cel mai folosit model este postul de 16  sau 24 de ore. Adică, 16 ore nu se mănâncă nimic( se sare peste micul dejun, pentru a prelungi perioada postului de noapte ) sau se mănâncă o singura data pe zi, adică se postește 24 de ore. In intervalul de timp in care nu se consuma alimente, corpul își îndreaptă atenția și energia pentru a se vindeca , pentru a repara ce este defect, bătrân, bolnav. Când mâncăm toată ziua, corpul nu are timp de asta, ci doar macină in permanență ce băgăm noi in gură.

Cine poate beneficia de efectele favorabile ale postului intermitent ?

In primul rand, nu incepeti sa va modificați major stilul de viață și alimentar fara un contact prealabil cu medicul sau nutriționistul. Informațiile oferite de mine reprezintă opinii personale și nu înlocuiesc contactul cu cadrele medicale și tratamentele convenționale împotriva bolilor. Fiecare ia decizii pe propria răspundere. Conținutul articolelor mele reprezintă o sumă a experiențelor personale  și a literaturii de pe internet, in nici un caz nu reprezintă recomandări de tratament.

Cel mai adesea, postul intermitent este folosit de persoanele obeze, pentru a scădea în greutate. Dar, exista multe alte beneficii , pe care le voi descrie in continuare.

Ce beneficii potențiale are postul intermitent ?

CRESTEREA  DURATEI DE VIAȚĂ

Studiile pe animale efectuate de Dr. Mark Matteon și colaboratorii lui la Institutul Nationala de Îmbătrânire ( traducerea mea a numelui in engleză ) au relevat că animalele care consuma mai putina mâncare trăiesc mai mult și îmbătrânesc mai lent, la nivel de celule, aspecte intensificate in timpul postului intermitent.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961

ECHILIBRAREA BALANTELOR HORMONALE IN CORP

In perioadele de post, scad glicemia și secreția de insulina și crește concentrația de hormon de creștere. Aceste efecte sunt favorabile scăderii in greutate, îmbunătățirii sensibilității la insulina, scăderea riscului de îmbolnăvire de diabet și boli de inimă.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3127426

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

SCADERE MAI RAPIDA IN GREUTATE –

Postul intermitent induce o ardere mai intensă a grăsimilor, cu scădere în greutate, decât  o dieta.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

Alte efecte descrise în literatura științifică ( documentate in alte articole din blog , pe care le găsiți la capitolul post intermitent ):

• Menținerea masei musculare, datorita activării secreției de hormon de creștere.
• Creșterea concentrațiilor de adrenalină și noradrenalina, ceea ce duce la arderea de grăsimi.
• Creșterea nivelului de glucagon, hormon secretat din pancreas, cu acțiuni total opuse insulinei , ceea ce contribuie la intensificarea arderii grăsimilor.

De ce este eficient postul intermitent ?

Să gândim un pic relația cauza-efect. Adică  ce duce la boală și îmbătrânire .

Aici toată lumea care de acord: oxidarea și inflamația sunt mecanismele care stau la baza tuturor bolilor și proceselor de îmbătrânire.

Studiile efectuate pe animale au putut evidenția că postul intermitent asigura protecție împotriva diabetului, cancerului, bolilor de inimă și degenerative. La oameni  reduce obezitatea, scade riscul pentru hipertensiune, îmbunătățește viața celor cu astm sau boli autoimune, precum artrita reumatoidă.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30327499

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038

Un studiu , pe care eu, personal, îl găsesc foarte interesant, a fost publicat în 2005 in revista ” Journal of Nutritional Biochemistry ” .

De ce este atât de interesant pentru mine ? Aud mereu voci care spun că postul este un mare stress pentru corp. Când dau replica ” Dar, noi postim de mii de ani ” , mi se răspunde că creierul nu poate funcționa fără 100 de mii de mese pe zi. Eu contraatac și spun că există știință în spatele afirmațiilor mele ( plus practica mea personala ) și că organismul uman este capabil să își producă glucoza necesara cerințelor bazale….degeaba ! Sunt contrazisă sec, fără argumente științifice : e stressant sa postești, corpul și creierul are nevoie de zahar. 

Studiul citat mai sus ( și o să las linkul ) a demonstrat că efectele benefice ale postului sunt secundare cel puțin a 2 mecanisme :

• Reducerea stresului oxidativ , cu diminuarea consecutiva a lezării celulelor. Deci, mai puține ” răni “, mai multa sănătate.
• Creșterea rezistenței celulelor la stress. Mai puțin stress, mai puține ” răni ” , mai puține boli. Așa, privind foarte minimalist afirmația.

In final, se traduce clar, in termeni de fiziologia celulara și biochimie: postul nu stresează corpul ci, din contra, îl ajută să devină rezistent la stress.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

Un alt efect superbenefic al postului este AUTOFAGIA. Acest proces este că atunci când tu te apuci de curățenie generală în casă. Corpul sesizează că nu are nimic de făcut, nu ii mai dau de treabă cu digestia alimentelor, și, atunci, are timp sa ” își lîngă propriile răni “. Incepe sa recicleze proteinele bătrâne, defecte, bolnave, necalitative și toate ” gunoaiele” sunt reciclate și asamblate in structuri noi, tinere, sănătoase.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972

Cum de e posibil să arzi grăsimi când postești intermitent ?

Arderea de grăsimi in corp se numește lipoliză.  Lipo de la grăsimi și liză de la desfacerea, distrugerea unei substanțe.

Exista mai multe mecanisme prin care postul intermitent asigura intensificarea aceea lipolizei ( proceselor de ardere a grăsimilor ) :

• Creșterea disponibilității unei proteine ( numita protein-3 mRNA, pentru cei doritori să citească mai mult )  care asigura producția de energie in interiorul celulei
• Creșterea concentrațiilor de adrenalină și noradrenalină ( in unele texte denumite epinefrina și norepinefrina ), dar și a glucagonului, cu intensificarea arderilor de grăsimi.
• Stimularea secreției de hormon de creștere , lucru care apără mușchii de progresele de digestie. Deci, nu tu carbohidrați, nu tu proteine….atunci ce să mănânce? Grăsimi !

Să încercăm să vedem cum gândește corpul când îl supui la proba cu postul.

Jurnalul organismului uman aflat în post 

Ziua 1: Așadar,  humanoidul meu nu îmi mai da de mâncare. Mare pagubă! Ce, n-am tot pus eu deoparte grăsimi ? Cum ? Să ard proteine din mușchi???? Nope,   că nu sunt prost ! Muncesc tare mult sa îmi țin structura sănătoasă. Proteinele sunt averea mea . Deci, la atac! Pe grăsimi !

Ziua a 2-a : Aha! Humanoidul tot nu vrea să mănânce. Pai, ia sa fac eu niste glucoza pentru celulele roșii ( că ele nu pot folosi grăsimi sau cetone ). Și să dau strigare pe la toate glandele să înceapă să echilibreze metabolismul. Și, pentru că tot am timp, mă apuc de curățenie generală. Uite, colo, vad o tanti  proteină care e cam bătrână. Ia s-o iau eu la reciclat și să fac o domnișoară proteină vesela, sănătoasă și fericită.

Tipuri de post intermitent

Zile alternative= înseamnă a posti o data la 2 zile. Mănânci luni, marți postești, miercuri mănânci, joi postești , etc. Acest gen de post este folosit că model in multe studii științifice, dar nu este foarte popular in randul oamenilor. Noi nu am apelat niciodată la acest gen de post. Și nici nu planificam să îl incercam.

16/8 = mănânci 18 ore, adică o perioada care include și postul de noapte, și te alimentezi cealaltă perioada de 8 ore. Asta vrea să spună că sari peste micul dejun. Foarte multi postesc așa și are efecte foarte bune , așa cum se arată și pe siteul  Leangains.com. Unii aleg să mănânce in intervalul 8.00-16.00, deci, a posti nu înseamnă reguli stricte. Înseamnă alegeri personale, bine documentate și bazate pe capacitatea ta personală de ați cunoaște corpul, a conlucra cu el.

Postul de o zi = așa cum îi spune și numele, postești 24 de ore. Este foarte popular in rândul celor care postesc intermitent. Multi apelează la o zi de post de 24 de ore pe săptămână. Cei care aleg sa postească astfel spun că e ușor să începi postul dupa masa de după amiază , că sa beneficiezi de postul de noapte, a doua zi fiind deja ușor să completezi postul până la 24 de ore.

Exista multe variații și modele pe care le voi descrie in alt articol.

Cei care postesc , postesc cu apă, ceai din ierburi și cafea. Nu adaugă nimic altceva, dar, nici asta nu e bătut în cuie. Voi reveni asupra subiectului.

Cum se ” rupe ” postul ?

Ești mândru tare de tine că ai postit, că ai reușit să lupți cu mintea ta. Te gândești la clipa în care vei întrerupe postul. Mamă, ce o sa mai mănânci!

Nu există soluții magice sa rupi un post scurt. Doar mănâncă ceea ce ai fi mâncat dacă nu ai fi postit. Tu decizi cum treci la perioada de alimentare. Încearcă , doar, să nu stresezi prea mult corpul cu alimente nesănătoase. Ideal e sa rupi cu proteina. Voi reveni asupra subiectului.

Pot sa fac hipoglicemie ( să îmi scadă zaharul din sânge ) in timpul postului intermitent?

Corpul e deștept. Are mecanisme la dispoziție pentru orice situație.

Glicemia nu va scădea niciodată la nivele critice . De ce ? Pentru că organismul uman poate sintetiza glucoza, la cererea celulelor dependente de glucoză, din proteine și acizi grași. Astfel, glicemia este menținută la un nivel compatibil cu viața.

Atenție , însă : pacienții cu diabet aflați pe tratament cu insulina, copiii, gravidele și femeile care alăptează nu ar trebui sa postească. Nu incepeti un post fără să vă sfătuiți cu medicul. Nu riscați să vă expuneți la situații potențial periculoase. Ceea  ce funcționează bine pentru o persoana, poate nu va funcționa pentru tine. Mare atenție și precauție sunt recomandabile.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17522614

Pot sa fac sport daca postesc ?

Da, poți. Unii susțin că e chiar indicat, deoarece scade rezistența la insulină, asigură regenerarea musculară, creste glucagonul  și hormonul de creștere. Se recomanda exerciții foarte scurte, 5-10 minute, dar foarte intense , gen sărituri cu coarda, tabata, spinning, alergat.

Pot sa beau când postesc ?

Da. Apa, ceai și cafea neagra.

Fără alcool. Alcoolul stimulează foamea. Alcoolul are calorii, deci, induce secreție de insulina. Alcoolul e tradus că o toxina de către corp, așadar, stress.

Pot să îmi iau suplimentele când postesc ? Dar medicamentele ?

Daca te afli pe un tratament medical este foarte recomandabil sa te sfătuiești cu medicul tau daca e cazul sa postești. In rest, daca iei alte suplimente, tu decizi dacă le iei sau nu in perioada de post.

Noi obișnuim să bem apă cu sare Himalaya, care conține cantități mici din multe minerale. Folosesc ulei de magneziu pe piele. Și,cam atât. Când rup postul, iau și restul de suplimente .

Tu , corpul tau si postul

Și, cea mai des întâlnită întrebare : care este frecvența recomandata a postului intermitent ?

Nu exista rețete, nu există reguli. Tu îți cunoști cel mai bine corpul. Tu îți știi cel mai bine limitele. Tu deții răspunsul la  intrebarea asta.

Nu incerca ce face nu știu cine de pe net. Citește, informeaza-te și ia decizii bine documentate. Corpul și metabolismul tau sunt unice. Ce funcționează bine pentru mine poate fi periculos pentru tine. Nu exista modele generale. Exiști doar tu, ești unic și trebuie să îți creezi propria ta experiență.

Experienta personala cu postul prelungit

Te invit la film !

Be keto Be happy !