“Leangains”

In toată nebunia asta cu keto și postul intermitent și prelungit exista o mulțime de date științifice, de informații, de aplicații practice. Este absolut uimitor de interesant sa citești tot ce se găsește pe net, cu dovezi cu tot, dar îți trebuie și mult timp.

Am tot primit întrebări legate de keto/postul intermitent și antrenamentul fizic. Am recunoscut ca nu sunt foarte documentata și ca nu pot da răspunsuri pertinente, informate, bazate pe știința. Dar am promis ca voi începe sa ma documentez.

Problema mea e timpul. Ma duc la munca 9 ore, ma culc devreme, deoarece, va spuneam , somnul este foarte important pentru corp, pentru a lasa timp organismului sa își vindece celulele defecte și bătrâne, trebuie sa fac retete, sa gatesc, sa pozez, sa scriu, sa citesc. Este minunat ! Ma simt atât de bine , doar ca totul decurge mai lent decât mi-as dori.

Am început sa ma documentez și am găsit un articol interesant despre “Leangains “. Haideți sa vedem despre ce e vorba.

Numele care este , cel mai frecvent, asociat cu postul intermitent  este cel al lui  MARTIN BERKHAN. Acesta a creat programul ** Leangains**.

Alte nume proeminente in lumea practicienilor IF ( intermittent fasting= post intermitent )sunt BRAD PILON, ORI HOFMEKLER, ANDY MORGAN, GROGORY O’GALLAGHER etc.

 

Regulile  programului ” Leangains”:

  1. Fa post 16 ore.
  2. Mananca necesarul tau de calorii in restul de 8 ore.
  3. In timpul perioadei de post, bea doar lichide cu zero calorii.
  4. Poti folosi cantitati reduse de BCAA , daca te antrenezi in mijlocul perioadei de post- (BCAA=”BCAA sau branch-chained-amino-acids sunt un element cheie in constructia noastra biologica. 
    Aproape o treime din musculatura este realizata din BCAA, de aici si rolul lor critic in construirea de masa musculara si optimizarea exercitiilor. Acesti aminoacizi nu au numai functia de „constructori” de masa musculara, ci joaca si roluri cheie in multe alte procese biologice complexe, cum ar fi construirea de ADN si ARN, distributia de oxigen si formarea de anticorpi.”-citat de pe www.sportaholic.ro.  BCAA sunt aminoacizi cu lanturi ramificate, foarte importanti pentru constructia si buna  functionare a  sistemului de sustinere a corpului ).
  5. In restul postului, restrictioneaza total orice continut caloric.
  6. In rest, high protein in zilele cu antrenament si putine calorii in zilele fara workout.

Dar , ce inseamna asta , practic ?

  • Sari peste micul dejun.
  • Mananci  pranzul.
  • Mananci cina, cel tarziu la ora 20.00

Va las si un link catre ghidul Leangains

 

Ca orisice alta situatie, si acest program isi are adeptii ui, dar si criticii lui.Multi  au fost de parere   ca iti poti pierde din masa musculara daca nu mananci mai frecvent, altii au considerat programul drept o forma de magie care duce la pierderea de masa de tesut adipos ( grasime ).

 

Ei, ca sa poti sa ai argumente in buzunare, trebuie sa ai rezultatele macar a unui studiu la dispozitie.

 

Sa vedem cum a fost gandit studiul :

  1. Participantii au avut varste intre 20-30 ani si o experienta in antrenamente fizice de cel putin 5 ani
  2. Jumatate dintre participanti au mancat tot necesarul lor caloric intr-un interval de 8 ore, necesar caloric distribuit pe 3 mese: la ora 13.00, 16.00 si 20.00.
  3. Cealalta jumatate a mancat la ora 8.00, 13.00 si 20.00.
  4. Fiecare participant a fost instruit sa isi inregistreze aportul de macronutrienti si calorii si sa isi mentina obiceiurile alimentare .
  5. Nu au fost diferente semnificative intre cele 2 grupuri cu referire la aportul de calorii/macronutrienti.
  6. Subiectii au folosit 1,8-1,9 g proteine / kg corp in conditiile de antrenament suprasolicitant.
  7. Toti s-au antrenat 3 zile  pe saptamana. Toti au facut acelasi tip de exercitii.
  8. Studiul s-a derulat pe o perioada de 8 saptamani.

Distributia macronutrientilor si compozitia dietei, pentru cei foarte interesati de amanunte , a fost urmatoarea :

 

screenshot-2016-10-16-03-06-14

 

ND= normal diet

TRF=time restricted feading

basal= in conditii bazale

exp=in conditii de efort fizic

 

Rezultatele , in cifre , au fost urmatoarele :

screenshot-2016-10-16-03-12-47

Sa incepem sa traducem aceste multe cifre :

  • Efectul cel mai marcant a fost asupra masei de tesut adipos/grasime : grupul care s-a antrenat in IF a pierdut 1,6 kg prin comparatie cu grupul care s-a antrenat in conditii normale.
  • Toti ceilalti parametrii relationati la anduranta si structura corpului au fost identici la cele 2 grupuri.

Dar, din punct de vedere metabolic si hormonal s-au produs multe lucruri interesante :

  • adiponectina ( adiponectina este un hormon polipeptidic  secretat de adipocite, cu efect antiaterogenetic, antiinflamator, cardioprotectiv şi, de asemenea, cu rol în reglarea sensilibilităţii la insulină)  a avut niveluri crescute in grupul IF . Se crede ca acest hormon actioneaza la nivelul creierului, ducand la cresterea intensitatii efortului fizic.
  • testosteronul si IGF-1 ( insulin grow factor-1 , hormon pe care vrem sa-l reducem la minim )  si concentratia a altor catorva factori proinflamatori au scazut
  • cortizolul a crescut
  • insulina si glicemia au scazut
  • nivelul de trigliceride ( o parte din grasimile din sange ) a scazut
  • T3 ( hormon tiroidian )  si o parte din organitele celulare, numite reticulii endoplasmatici rugosi , au scazut , dar foarte putin.

Grupul ND ( care nu s-a aflat in post ) nu a evidentiat nici una din schimbarile de mai sus.

 

Asadar, daca te antrenezi in post, nu pierzi masa musculara, nu ti se subtiaza muschii, dar, pierzi niste grasime.

 

Ce i se poate reprosa studiului ?

  1. Subiectii au avut varste tinere, deci, rezultatele nu pot fi generalizate pentru toate varstele si toate sexele ( femeile au un bagaj metabolic si hormonal diferit , ceea ce le face mai speciale – voi dezbate si despre asta in alte articole ).
  2. Timp de derulare prea scurt pentru a trage concluzii care sa poata fi valabile pentru perioade mai lungi.

Pentru cei ce doresc sa se uite mai atent la profilul studiului ,las un link.


 

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this: