Consumul de proteine in keto / LCHF

Se discuta foarte mult despre acest subiect în cercurile dedicate low-carb/ keto.  Și , încă, nu exista o părere unanimă despre asta. Unii recomandă un aport crescut de proteine, alții moderat. Unii spun că proteinele servesc ca bază pentru sinteza de glucoză ( ceea ce crește glicemia și influențează negativ cetoza ) , alții spun că există studii care demonstrează că în dieta keto sinteza de glucoză din proteine este un proces inexistent, datorită adaptărilor metabolice specifice keto.

Nu sunt eu expertul care va găsi răspunsul la multele  întrebări și dispute legate de aportul de proteine in keto. Doar citesc și adaptez informațiile situației mele. Dar, va prezint și vouă câteva date. Voi le veți analiza și adapta stilului vostru de viață alimentară. Fiecare dintre voi este unic, cu nevoi , necesități metabolice unice. Citiți și filtrați informația. Adaptați totul la ceea ce va spune corpul vostru. Nu sunt reguli general valabile in nutriție. Trebuie sa ne documentam, sa experimentam, sa ne ascultam corpul.

Să înțelegem termenii:

  • O proteina este alcătuită din mai multe molecule de aminoacizi.
  • Corpul poate produce singur, fara ajutor extern, 20 de aminoacizi.
  • 9 aminoacizi nu pot fi produși de către corp , prin resurse proprii. Aceștia trebuie aduși în corp prin intermediul alimentelor. Ei se numesc aminoacizi esențiali.
  • Alimentele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali. De aceea ele sunt considerate alimente care conțin proteine complete. Plantele conțin și ele proteine, dar nu cu toti aminoacizii esențiali. De aceea, sunt considerate alimente cu proteine incomplete.

Proteinele de origine animală acceptate în keto sunt :

  1. Carnea
  2. Peștele și fructele de mare
  3. Ouăle
  4. Produsele lactate grase

Proteinele de origine vegetală acceptate în keto  sunt :

  1. Nucile, alunele
  2. Semințele

Și….de ce sunt așa de esențiale proteinele astea pentru corpul nostru ?

Nu exista nici o structură din corpul nostru care sa nu conțină proteine. Dupa ce mănânci proteine, acestea sunt descompuse in aminoacizii constituienți de către enzimele digestive. Aminoacizii rezultați au numeroase funcții importante in corp :

  • Asigură creșterea și repararea mușchilor – fibrele musculare sunt rupte și distruse zilnic. De aceea e nevoie de un aport zilnic de aminoacizi . Asta va asigura sinteza de noi fibre musculare. Nu ai un aport suficient de proteine, te vei trezi că pierzi masa musculară. Nu vrei asta.
  • Un aport adecvat de proteine contribuie la sănătatea firului de par, unghiilor, pielii, oaselor și organelor interne.
  • Proteinele stau la baza compoziției hormonilor și enzimelor din corp.
  • Proteinele contribuie și la asigurarea controlului greutății. Corpul arde mai multa energie pentru a metaboliza o proteină decât pentru a arde carbohidrați sau grăsimi.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424780/

https://pdfs.semanticscholar.org/48e8/3c965a20994b4568031bce2305f94baee9d9.pdf

 

Câtă proteină să mănânc ca să nu fie nici prea mult, nici prea puțin ?

Dacă o să răsfoiți internetul , o să găsiți o mulțime de păreri. Și o mulțime de formule de calcul.

Din ceea ce am citit eu până acum, specialiștii în keto recomandă un aport de proteine de 1,2- 1,7 g/ kg corp. Dacă ești obez, supraponderal, raportează-te la greutatea ideală, nu la cea actuală.

Se recomanda cantități mai mari de proteine, de exemplu 2g /kg corp la persoanele cu greutate sub limita normala, la cei care se afla in proces de recuperare după anumite boiler,  operații sau la persoanele care se antrenează foarte mult.

Specialiștii în keto și managementul unor cancere recomandă un consum mai redus de proteine in aceste situații. Adică, 1g/ kg corp. Cancerul si keto reprezinta un punct major de interes in domeniul cercetarii medicale in prezent.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472/

Afla-ti greutatea ideala cu ajutorul acestui instrument de calcul.

 

Bine de știut ( din recomandările specialiștilor )

  • Încearcă să mănânci cel puțin 20 – 30 g de proteina la o masă.
  • Persoanele în vârstă și copiii au nevoi mai mari de proteine . Pentru cei în vârstă se recomanda cel puțin 1,2 g de proteina pe kg corp greutate corporala pentru a preveni pierderea de masa osoasa specifica procesului de înaintare în vârstă.
  • Un consum adecvat de proteine in perioada de premenopauză și menopauză ajuta la controlul poftei de mâncare, crește rata metabolismului bazal și sinteza de fibre musculare.
  • Daca faci antrenament de rezistență, ai nevoie de o cantitate mai mare de proteine. Ridicarea de greutăți ajuta la scăderea rezistenței la insulina și sinteza de noi fibre musculare. In acest caz se recomanda maxim 2g proteine pe kg corp.

Ponturi din experiența mea personală

  • Îmi ascult mereu corpul. Uneori îmi zice că vrea carne. Așadar, proteină. Atunci asta fac. Ii dau carne , fara sa mai calculez . Sunt situații care apar din când în când , nu mereu. Dar, am tradus asta precum că organismul meu e lipsit de un aport adecvat de proteină animală și își cere drepturile. Nu fă un stress din a calcula zilnic. Important e sa te simți bine, nu stressat de keto.
  • Eu mănânc o data pe zi. Atunci, nu pot mânca doar 30 g proteină. Dar, in unele zile ating un minim de 45 g, alteori de 65 g . Consumul se compensează de la o zi la alta. Dacă postești intermitent, cu 2 mese pe zi, va trebui să crești un pic aportul de carbohidrați la prânz și cină. Regula de mai sus, cu 20-30 g de proteină la fiecare masa, nu mai ține.
  • Consum la fiecare masă grăsimi keto. Ulei de măsline, ulei de cocos, ghee.
  • Mănânc zilnic 30 g nuci și alune asortate: nuci braziliene, pecan, nucile noastre cunoscute în țară, migdale. Pun pe cantar și mănânc. Noi le adoram. O cantitate de 30 g aduce 2-6 g proteine , pe lângă alte vitamine și minerale, plus fibre și  și acizi grași esențiali. Totuși, trebuie multa chibzuință cu ele. Au și carbohidrați. Trebuie multa grija, mai ales când dorești să scazi in greutate. Te poți păcăli ușor că mănânci doar un pumn de nuci. Dar, îl tot repeți in cursul zilei.

Pentru cei interesați,  pun la dispoziție o prezentare extraordinară vis-a-vis de frica de prea multă proteină in keto. Este simplu prezentat , fara prea mulți termeni științifici. Cuvântul gluconeogeneza  e mult folosit. Pentru cei care nu cunosc termenul , asta înseamnă producerea de glucoza din grăsimi și proteine, nu din carbohidrați. Gluconeogeneza este procesul care asigura producția minima de glucoza, necesara diverselor celule din corp care nu pot trăi cu corpi cetonici, atunci când se postește intermitent sau prelungit.

https://www.dietdoctor.com/video/presentations/bikman

Din păcate accesul la acest video este restricționat. Diet doctor, cel mai în voga site de low-carb / keto lasă la liber accesul către rețete sau alte mici articole, dar dorește să te abonezi ca sa ai acces la alt conținut. Îmi pare RAU ! Nu am găsit nici pe YouTube prezentarea integrală . Ar fi fost interesant sa o vedeți.

 

Concluzia e că : un studiu recent a arătat că un consum crescut de proteine in LCHF / keto influențează nesemnificativ sau deloc nivelul glicemiei. Adică, nu exista sinteza de glucoza din proteine. Asta era ideea.

Be keto Be happy !

 

 

 

 

 

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this: