Eu și stilul de viață keto

Postul intermitent- modelul ” zile alternative “

                                                                                                                                                                                  Postul intermitent e un subiect mult dezbătut , e pe buzele multora, în bloguri, podcasturi, filmulețe video, cărți, etc. Într-un cuvânt: e la modă.

Există o mulțime de modalități de a posti intermitent. Astăzi am să scriu despre modelul ” zile alternative”. Adică : o zi mănânci, o zi postești.

 

 

Există, în prezent, o mulțime de date științifice care au demonstrat că postul intermitent are foarte multe beneficii, printre care :

  • Stimulează scăderea ponderală https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624
  • Îmbunătățește sensibilitatea la insulină ( adică, scade rezistența la insulină )
  • Are efecte de stimulare a sistemului imun
  • Diminuează inflamația din corp
  • Regenerează celulele, ceea ce duce la o întinerire a corpului
  • Scade stresul oxidativ din organism
  • Reechilibrează balanțele hormonale

Practic, atunci când postim, corpul are timpul necesar să își îndrepte atenția spre sine, spre nevoile intrinseci. Atunci are timp să se concentreze să repare tot ce este defect, bătrân, uzat, toxic.

Ba mai mult decât atât, există studii care evidențiază că asocierea dintre postul intermitent și exercițiile fizice viguroase au efecte extrem de pozitive asupra sănătății corpului, prin exercitarea a numeroase mecanisme la nivel celular, metabolic, hormonal. Această asociere este extrem de benefică pentru a  inhiba dorința imperioasă de a mânca ceva, poftele.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29485903

Practic, în zilele cu post mănânci doar o dată pe zi , adică OMAD= once meal a day . Adică mănânci o dată la 22-24 de ore. În restul timpului, poți consuma ceai fără fructe, cafea, apă cu sare. Când mănânci, tine cont de necesitățile tale energetice, în funcție de scopul tău :

  • Vrei să scazi în greutate: nu exagera cu porțiile de macronutrienți în farfuria ta
  • Vrei să îți menții greutatea : ține cont de metabolismul bazal și de cat de multă energie consumi  dacă faci sport
  • Ești cu greutatea sub limita normalului : nu posti !

Beneficiile modelului zile alternative de post 

Beneficiile postului pe zile alternative

  • Copied

    Asigură arderea de grăsimi

    01

    Asigură arderea de grăsimi

  • Copied

    Crește sensibilitatea la insulină

    02

    Crește sensibilitatea la insulină

  • Copied

    Stimulează scăderea în greutate

    03

    Stimulează scăderea în greutate

  • Copied

    Este la baza autofagiei

    04

    Este la baza autofagiei

  • Copied

    Asigură repararea materialului genetic

    05

    Asigură repararea materialului genetic

  • Copied

    Reduce inflamația

    06

    Reduce inflamația

  • Copied

    Scade riscul de boli cronice

    07

    Scade riscul de boli cronice

  • Copied

    Scade stressul in corp

    08

    Scade stressul in corp

 

CE STĂ LA BAZA AFIRMAȚIEI CĂ POSTUL AJUTĂ LA STIMULAREA SISTEMULUI IMUN ?

  • Postul ajută la producerea a mai multe leucocite , numite și globule albe, care apără corpul de infecții și controlează răspunsul inflamator . Prea multe sau prea puține globule albe reprezintă cauze ale diverselor boli cronice ( Alzheimer, cancer, oboseala cronică, sindromul de intestin iritabil, depresie, boli autoimune, boli reumatice ). Un număr normal al acestora ajută la sănătatea generală a corpului.https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762?redirectedFrom=fulltext
  • Postul intermitent ajută  și la sănătatea florei intestinale, așa numitul microbiom ( sau, microbiota intestinală ). Există date clare în acest moment care dovedesc că , dacă ai bacterii bune, sănătoase și numeroase în peretele intestinal, trăiești sănătos , vesel, fericit. Hipocrate  a spus că sănătatea noastră  stă în intestin. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sji.12163

 

  • Copied

    Stimulează producția de globule albe sănătoase

    01

    image-1

    Stimulează producția de globule albe sănătoase

  • Copied

    Îndepărtează celulele bătrâne și defecte

    02

    image-1

    Îndepărtează celulele bătrâne și defecte

  • Copied

    Reduce inflamația

    03

    image-1

    Reduce inflamația

  • Copied

    Promovează  sănătate bacteriilor " bune " intestinale

    04

    image-1

    Promovează  sănătate bacteriilor ” bune ” intestinale

POSTUL INTERMITENT ȘI AUTOFAGIA

AUTOFAGIA reprezintă procesul în care corpul reciclează toate componentele bătrâne, nefuncționale, defecte, producându-se celule și structuri noi, sănătoase, tinere, apte 100% pentru a îndeplini funcțiile pentru care au fost create. În momentul de față se consideră că procesul de autofagie se inițiază cam după 16 ore de post cu apă.

Autofagia înseamnă autodigestie. Autofagia implica o  ” curățenie generală ” în celulele corpului. Autofagia induce reciclarea , nu eliminarea, deșeurilor.

Postul induce autofagie. Orice  produs care necesită digestie ( alimente, băuturi , altele decât cafea, apă și ceai  și medicamente ) introduse în corp ” rup ” procesul de autofagie.

Autofagia este o armă puternică împotriva multor boli :

  • Boli de inima
  • Boli inflamatorii
  • Boli autoimune
  • Diabetul de tip 2
  • Boli infecțioase
  • Cancer
  • Ficatul gras
  • Boli neurologice degenerative

Autofagia scade stressul oxidativ, previne moartea celulară și duce la întinerirea structurilor din organism.

Puteți citi mai multe despre știința din spatele autofagiei în studiul următor https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972

POSTUL INTERMITENT ȘI REPARAREA MATERIALULUI GENETIC

Studiile pe animale au demonstrat că postul poate crește durata vieții cu 30%. Nu există studii pe oameni, dar cercetătorii cred că s-ar putea extrapola.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652955/

Dacă luăm în considerare faptul că postul scade inflamația și stressul celular, pare destul de logic să gândim că, astfel, scade riscul de boli grave, ceea ce , în mod clar, duce la prelungirea duratei de viață.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305095

Principalul hormon care ajută organismul uman în acest proces de vindecare genetică este hormonul de creștere . Concentrațiile acestuia cresc  major în relație cu lungimea , în ore, a perioadei de post.

Un studiu a evidențiat creșterea absolut explozivă a concentrațiilor de hormon de creștere după o perioadă de post de 24 de ore ( o creștere de 1 300 % la femei și de 2 000% la bărbați ). Pentru detalii , puteți accesa următorul studiu

https://intermountainhealthcare.org/news/2011/04/new-research-finds-routine-periodic-fasting-is-good-for-your-health-and-your-heart/

  • Reduce inflamația

  • Crește masa musculară și osoasă

  • Stimulează arderea de grăsimi ( scade glicemia, crește producția de corpi cetonici )

  •  Ajută la sinteza de colagen, ceea ce contribuie la sănătatea articulațiilor, unghiilor, pielii

POSTUL ȘI AMELIORAREA SENSIBILITĂȚII LA INSULINĂ ( adică, scăderea rezistenței la insulină )

Ce știm cu toții clar ? Dieta cu multi carbohidrați și puține grăsimi e un fiasco. A generat o pandemie de boli grave ( obezitate, rezistență la insulină, diabet de tip 2 , boli de inimă și rinichi, accidente vasculare cerebrale ) și a crescut alarmant de mult incidența cancerului, inclusiv la copiii de vârstă mică.

Studiile efectuate au demonstrat că se poate îmbunătăți rezistența la insulină prin abordarea unui stil de viață care include postul intermitent.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

  • Intensifică inflamația

    Copied

    Intensifică inflamația

  • Creste secreția de testosteron,  la femei și de estrogeni , la bărbați

    Copied

    Creste secreția de testosteron,  la femei și de estrogeni , la bărbați

  •  Creste densitatea grăsimilor cu dimensiuni foarte mici, care se atașează de peretele arterial și crează ateroscleroza

    Copied

     Creste densitatea grăsimilor cu dimensiuni foarte mici, care se atașează de peretele arterial și crează ateroscleroza

  •  Crește  glicemia și tensiunea arterială

    Copied

     Crește  glicemia și tensiunea arterială

  • Limitează detoxifierea ficatului

    Copied

    Limitează detoxifierea ficatului

  • Intensifică stressul celular, prin stimularea oxidărilor

    Copied

    Intensifică stressul celular, prin stimularea oxidărilor

  •  Are efecte negative asupra substanțelor importante din creier

    Copied

     Are efecte negative asupra substanțelor importante din creier

POSTUL INTERMITENT ȘI SANATATEA MITOCONDRIEI

Mitocondria este căsuța mică din celule, în care se produce energie și se găsește materialul genetic. Se vorbește mult în prezent despre importanța sănătății mitocondriei. De ce ? Deoarece orice mitocondrie bolnavă înseamnă un risc crescut de boli, diverse boli, dar mai ales cancer. Cancerul este privit acum ca o boală metabolică, nu ca una genetică, că ai avut tu nenorocul să faci niste mutații genetice. Despre asta, în alte articole.

Ajutând la refacerea sănătății mitocondriei, postul scade inflamația, stimulează imunitatea și flexibilitatea metabolică. Toate astea la un loc scad riscul de boli cronice.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739093

 

POSTUL INTERMITENT ȘI SCĂDEREA PONDERALĂ

Cei care deja au un regim de viață bazat pe un anumit model de post intermitent ( sunt mai multe posibilități ) știu că postul stimulează arderea de grăsimi, ceea ce duce la scadere ponderală.

Postul intermitent echilibrează balanța dintre leptină- hormonul care îți spune că nu mai ești flămând, hormonul sațietății- și grelină ( hormonul foamei ) . În același timp, în timpul perioadelor fără mâncare, scade foarte mult insulina din sânge. Nu mai exista insulină, ura! Se intensifică arderea de grăsimi cu producerea de corpi cetonici.Se ard grăsimi……scad kilogramele la cântar.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2941474/

Mulți se teme că își vor pierde din masa musculară în timpul zilelor de post. De fapt, postul intermitent stimulează pierderea de masă de grăsime, cu prezervarea masei musculare, așa cum o dovedește și studiul  următor:

https://www.researchgate.net/publication/286962583_Intermittent_Fasting_Promotes_Fat_Loss_With_Lean_Mass_Retention_Increased_Hypothalamic_Norepinephrine_Content_and_Increased_Neuropeptide_Y_Gene_Expression_in_Diet-Induced_Obese_Male_Mice

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-146

Conform datelor actuale, nu se recomandă postul intermitent în cazul 

  • Femeilor gravide – fătul are nevoie de nutrienți pentru o dezvoltare normală
  • Copiilor
  • Adolescentilor
  • Sportivilor de performanță
  • Persoanelor cu tulburări de alimentație ( bulimie, anorexie )
  • Persoanelor cu diabet de tip 1

CONSULTĂ-TE CU PERSONALUL MEDICAL CALIFICAT ( MEDICI, NUTRIȚIONIȘTI ) INAINTE SĂ INIȚIEZI SCHIMBARI MAJORE IN STILUL TAU DE VIAȚĂ, MAI ALES ALIMENTAR.

Exemplu de post pe zile alternative :

LuniMarțiMiercuriJoiVineriSâmbătăDuminică
Post
O masă între orele 18.00-20.00
Mănâncă normal între orele 10.00-18.00Post ca și luniMănâncă normal ca și marțiPost ca luniMănâncă normal ca și marțiTu alegi : post sau zi obișnuită

Tendințele actuale sunt asocierea postului intermitent cu o dietă keto curată, cu alimente nutritive, neprocesate, nerafinate. In slideul de mai jos am sistematizat alimentele ” curate ” keto. O dieta ” curată” reduce la maxim aportul de toxine, de alimente modificate genetic, și încurajează o alimentație bogată în macronutrienți și micronutrienți care ajută în procesele de reparare și vindecare ale leziunilor din corp. Voi detalia ulterior.

Grăsimi sănătoase versus grăsimi nocive

Grăsimi buneGrăsimi nocive
Untură Ulei din semințe de bumbac
UntMargarină
GheeUlei de rapiță
OuăUlei de floarea soarelui
Ulei de avocadoUlei de porumb
Ulei de măslineSoia
Ulei de cocosUlei din sâmburi de struguri
Lapte de cocosUlei de palmier ( hidrogenat )
Ulei de peșteUlei de arahide

Surse de proteine ” curate “

  • Carnea de vită, miel și capră procurată de la animale hrănite natural, cu iarbă, nu cu furaje tratate cu tot felul de chimicale
  • Carnea de vânat
  • Pui, curcan, rață, gâscă , crescute și alimentate natural
  • Oua de la găini crescute liber, nu în ferme
  • Pește și fructe de mare marcate că produse bio, ecologice
  • Supă de oase
  • Proteine din colagen
  • Proteine din cânepă
  • Semințe , nuci
  • Produse lactate ecologice, bio, nepasteurizate

Fibrele le poți obține din :

  • Nuci pecan, nuci macadamia, nuci clasice, nuci braziliene, migdale
  • Semințe de cânepă, chia, in, floarea soarelui și dovleac

Antioxidanți

Antioxidanții sunt de mare ajutor în lupta contra inflamației, proceselor de oxidare, participând, în acest fel, la combaterea bolilor cronice.

  • Ceapă, usturoi, verdețuri cu frunze verde închis , broccoli și conopidă, dovlecel, zuchini, varză și varză de Bruxelles, castravete și tija de țelină,sparanghel, ridichi și semințe încolțite
  • Lămâi, lime, fructe de pădure , avocado și măsline
  • Ierburi aromatice : mărar, pătrunjel, coriandru, cimbru, oregano, busuioc, scorțișoară și ghimbir, turmeric, mentă, păpădie

 

Prebiotice și probiotice

Nu uita de sănătatea bacteriilor din intestinul tău.

Mănâncă alimente fermentate : varză murată, kimchi, murături de tot felul, iaurt din lapte de cocos, medie din lapte de cocos, produse lactate din lapte de capră. Un bun probiotic este și oțetul din cidru de mere.

Doar ca o reamintire : folosiți îndulcitori naturali precum stevia,monk fruit, eritritol. 

Am pus mult suflet și timp în acest articol, dar sper că vă va fi de ajutor, așa că , s-a meritat.

Be keto Be happy !

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this: