Sunt doar carbohidrații implicați în creșterea glicemiei și secreției de insulină ?

Poate că nu te-ai întrebat dacă doar carbohidrații îți cresc glicemia, deci, și secreția de insulină. Ai mai auzit și câte ceva de gluconeogeneză,  care înseamnă producerea de glucoză din proteine ( mai bine zis, aminoacizii care alcătuiesc proteinele ) și din grăsimi ( mai bine zis, moleculele de glicerol care rămân libere după ce trigliceridele sunt metabolizate ; o să revin cu amănunte ).

Corpul uman este o uzină complexă, care face totul ca så funcționeze eficient, fără pierderi inutile.

Este un mecanism bine pus la punct în care fiecare rotiță are nevoie de alte rotițe pentru a pune totul într-o mișcare continuă. Fiecare rotiță depinde de diverse alte ” uleiuri ” ca så nu se înțepenească. Când nu mai există un lubrifiant ( vitamine, minerale, hormoni, acizi grași și proteine esențiale, etc ), atunci apar disfuncționalitățile și bolile.

Să analizăm pe scurt efectul fibrelor, proteinelor, fructozei și grăsimilor asupra creșterii glicemiei și/sau stimularea secreției de insulină. Explicații pentru tabelul de mai jos: ce este cu minus, înseamnă că scade glicemia sau secreția de insulină ; ce este cu plus, înseamnă că creste glicemia sau secreția de insulină. Cifrele arată rezultatele obținute pe parcursul a două ore după ce s-a consumat  ingredientul respectiv.

Efectele diverselor alimente asupra glicemiei / insulinei

IngredientFibreProteineFructozăGrăsimi
Creșterea glicemiei-20%Necunoscut-90%15%
Stimularea secreției de insulină-45%55%-70%10%

 

Așadar, dacă o să ” rup ” un post prelungit doar cu carne, nu o să îmi crească glicemia timp de 2 ore, dar , consumul de proteină îmi va stimula secreția de insulină. Dacă există insulină, se blochează arderea de grăsimi.

 

Dacă o să rup un post cu avocado, care conține puțini carbi, multe fibre și grăsimi, foarte puține proteine, voi frâna secreția de insulină cu 45% ( efectul fibrelor ) , dar voi stimula secreția insulinei cu 10% ( efectul grăsimilor ). Per ansamblu, stau bine, ies pe minus,deci țin insulina jos. Fibrele nu vor crește glicemia, doar carbii ( puțini la număr ) și grăsimile.Cred că de asta este considerat avocado reprezentant pentru keto.

 

Pentru cei care sunt interesați să ” sape ” mai adânc , pun la dispoziție un link către un studiu care apreciat științific indexul insulinic al diverselor alimente care sunt , în mod obișnuit, prezente în alimentația noastră.

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356547/

 

Să vă explic pe scurt ce zic cifrele din studiul de mai sus :

  • Pâinea are un scor de 💯%. Tot ce are un scor mai mare decât 100 înseamnă că declanșează răspunsuri astronomice în secreția de insulină,mai intense decât ale pâinii din făină albă, iar  tot ce este sub 100 , înseamnă un răspuns mai redus decât cel obținut cu pâine albă. Deci, pâinea albă a fost considerată etalon. Adică, nu este bine cu un scor de 100% sau mai mare. Un scor mare înseamnă glicemie mare, deci, insulină mare.
  • Jeleurile din comerț = cel mai mare score. Mai mare decât al pâinii.
  • Ouăle, untul din surse curate, bio, baconul, uleiul de măsline au un scor insulinic mult mai mic. Asta înseamnă că astfel de alimente mențin o concentrație stabilă de insulină în sânge, deci, și a nivelului de glucoză din sânge. De asta LCHF/ keto ajută la normalizarea sensibilității la insulină și remiterea / stabilizarea diabetului de tip 2.

Știința s-a preocupat să observe și cum este influențată glicemia ( deci, și răspunsul în insulină ) în cazul a două tipuri total opuse de diete :

  • Dieta bazată pe plante, fără grăsimi ( să îi zicem vegan )
  • Dieta LCHF

Studiul pe care vi-l pun la dispoziție vrea să sublinieze avantajele dietei vegan , fără grăsimi. Dar, orice studiu poate fi privit din mai multe unghiuri. De nu,te ori suntem manipulați să ne concentrăm pe ceea ce autorii studiului vor. Nu comentez. Așadar, tot studiul de mai jos, privit din alt unghi, arată cam ce influență are dieta vegan asupra glicemiei tale prin comparație cu dieta LCHF .

 

Kevin Hall on  Twitter ( de aici am preluat poza)

Explicații :

  • PBLF = plant based low fat diet ( alimentație gen vegan, fără prea multe grăsimi )
  • ABLC = animal based low-carb  diet ( alimentație tip LCHF )
  • În primul grafic se observă cât de mult creste glicemia in cazul alimentației de tip vegan. Această creștere de glicemie se menține la un nivel crescut timp de multe ore ( linia verde ). Când te uiți la linia verde din graficul 2 , vezi cam ce răspuns induce alimentația tip vegan în secreția de insulină ( e logic așa, pentru că o glicemie mare, înseamnă insulină mare ).
  • Acum uită-te la linia cu roșu! Nu-i așa că arată mult mai bine în cazul LCHF, fără vârfuri impresionante de hiperglicemie și secreție de insulină.

https://www.researchgate.net/publication/341197776_A_plant-based_low-fat_diet_decreases_ad_libitum_energy_intake_compared_to_an_animal-based_ketogenic_diet_An_inpatient_randomized_controlled_trial

 

Sunt sigură că ai auzit de indicele glicemic ( GI ) al alimentelor. Este reprezentat de o cifră cu valori între 0  și 100.  Cu cât un aliment are un indice glicemic mai mic, cu atât efectul de creștere a glicemiei este mai redus. Asta spus așa, in termeni simpli.

 

Cu cât indicele  glicemic al unui aliment este mai mare , cu atât glicemia creste foarte rapid și apar fluctuații mari ale glicemiei.

 

 

Așadar, trebuie să te orientezi către alimente cu GI mic .

 

O altă variantă de a evalua ce alimente te vor ajuta să obții niveluri stabile de glicemie este să cauți informații despre ” indicele de glucoză“.

 

Etalonul pentru indicele de glucoză a fost stabilit la 100 și a fost câștigat de către zahar. Cel mai bine stau grăsimile, ca de obicei, adică au indicele de glucoză cel mai mic.

 

Ce se întâmplă când mănânci grăsimi ?

E doar o teorie, că nu poți mânca doar grăsimi pure. Adică, nu poți avea o masă doar cu unt, ulei de măsline sau de cocos. Ai să zici : ba da, cu 2 ouă. Dar tot nu e grăsime pura, e și proteină , e și cam 1 g carb pe acolo.

 

Deci, dacă mănânci o lingură de ghee ( 100% grăsime) , vei avea o creștere extrem de modestă a glicemiei.

 

O creștere mai mare de glicemie apare când amesteci grăsimi cu carbi. Deci, chiar și în keto poate fi așa. De asta carbii trebuie ținuți cat mai jos.

 

Ce se întâmplă cu fructoza ?

Fructoza ( zaharul din fructe ) e un carbohidrat special. Poate fi metabolizată în glucoză de depozit ( glicogen ) in ficat sau poate fi depozitata ca grăsime. Ori îți va creste glicemia ( prin creșterea rezistenței la insulină )  ori vei primi cadou un ficat gras.

 

Ce se întâmplă cu proteinele ?

Am făcut și un video despre asta, dar nu am avut timp să îl editez și să îl public. Voi reveni.

Dar iată ce știm :

  • La persoanele sănătoase, nediabetice, proteina duce la scăderea glicemiei ( pentru că determină un răspuns în insulină, fara creșterea glicemiei , așa cum povesteam la începutul acestui articol ).
  • Exista date care spun că la un pacient cu diabet sau cu rezistență la insulină consumul de proteină duce la creșterea glicemiei. De ce ? Pentru că există un efect paradoxal al glucagonului ( o să revin cu amănunte).

 

Ce se întâmplă cu fibrele ?

Fibrele, și mă refer la cele nedigerabile, nu cresc glicemia. Ba chiar o pot scade, întârziind procesele de digestie la nivel intestinal. De asta se recomandă în keto vegetale cu conținut mic de carbi și mare de fibre.

 

Ei, aici o să închei.  A fost un pic de excursie prin biochimia corpului nostru. Am mai învățat câte ceva despre corpul nostru și cum sa ne evaluăm ce avem în farfurie.

 

Eu vad o mulțime de aplicații practice ale datelor pe care vi le-am prezentat. Sper să vă fie de ajutor.

 

Be keto Be happy!

7 thoughts on “Sunt doar carbohidrații implicați în creșterea glicemiei și secreției de insulină ?

  1. O nelamurire am, corectati-ma va rog,sigur gresesc,in tabel scrie ca fructoza (zaharul din fructe, deci inplicit fructele,nu ? ) scade nivelul glicemiei cu 90 iar secretia insulinei cu 70 %, iar cateva randuri mai jos scrie ca fructoza ori îți va creste glicemia, ori vei primi cadou un ficat gras. Ma pierd undeva si nu stiu unde.

    1. Fructoză este foarte specială. Nu are proprietăți de stimulare a secreției de insulină ( dovedit științific ) , ba chiar o scade. Fructoză este metabolizată aproape în totalitate în ficat și are rolul de a depune glicogen ( zaharul de rezervă al corpului ) și trigliceride ( grăsimi ) . Deci, nu ajunge in intestin ca sa fie absorbita în sânge și să crească glicemia. Decât în cantitate mică . De aici dezvoltarea ficatului gras din cauza consumului exagerat de fructoză. Când fructoza nu induce o creștere de glicemie , iar insulină e in cantități mici, se secretă glucagon, care creste glicemia. Ce vrea să spună afirmația mea este că fructoză este transformată în glucoză de depozit = glicogen în ficat, nu în ” glicemie ” măsurabilă în sânge. Sper că am reușit să explic, daca nu, spune-mi, și mai incerc in alt mod.

    2. Am înțeles acum nelămurirea și îți mult frumos că mi-ai semnalizat discrepanta. E drept că nu am fost foarte clară și explicită. Fructoza nu creste direct glicemia , pentru că nu se metabolizează intestinal, ci preponderent la nivelul ficatului. Duce, in timp, la apariția ficatului gras și rezistență la insulina. De aici, creșterea glicemiei la care mă refeream, adică secundară rezistenței la insulina. Dar, nu am scris așa, și era interpretabil ce am scris. Mulțumesc mult ! Am corectat acum.

  2. Multumesc ptr raspuns, am 40 de ani, fara diabet sau rezistenta la insulina, am tinut si un post de 7 zile doar cu apa , iar ca o experienta personala, acum 2 ani am alunecat pe gheata si m-am lovit asa de rau la umar de nu mai puteam ridica deloc mana, am tinut un post negru dur adica nu m-am atins deloc nici de apa sa beau sau pe corp timp de 60 de ore si mi-am vindecat bratul in proportie de 80%. Referitor la raspunsul de mai sus, e mai indicat ca prima masa din zi sa fie formata dintr-o omleta cu cascaval si ciuperci de ex ?

    1. Ador postul cu apă. Am devenit dependenta de starea de bine pe care o induce. Mulțumesc pentru că ai împărtășit experiența ta. Foarte elocvent.
      Cred că merge și o omletă cu ciuperci. Nici ideea cu avocado cu roșii nu e de evitat. Eu experimentez acum cu proteină și grăsime. Am scris un articol despre asta Cred că se numește ” De ce te poți îngrășa pe OMAD “.

  3. Va urmaresc de ceva vreme, foarte pertinente articolele, vreau sa “ard” ceva grasime, e ok daca as adopta urmatoarea strategie: mananc intr-un interval de 6 ore ,de la 12 la 18, prima masa sa fie avocado cu rosii si ptr absortia licopenului, inca 2 mese, una proteine cu grasimi iar alta proteine cu carbohidrati combinata. As tine sub control insulina avand rezultate in timp?

    Multumesc anticipat

    1. Mulțumesc frumos pentru apreciere și interes ! Ne putem tutui. As ” rupe ” cu proteine și grăsimi. Proteinele vor stimula insulina, dar și glucagonul. Astfel încât aminoacizii vor fi folosiți în mușchi, acolo unde trebuie cărămidă de susținere. Astfel aservită să mă ciocnesc cu cortizolul din perioada de post. Apoi, ar merge avocado cu roșii și apoi proteină cu carbi. E doar părerea mea. Experiențele sunt personale. Singura problemă este : ai diabet sau rezistenta la insulină ? Atunci consumul de proteină in exces poate fi i problemă. Încă nu am scris despre asta. Multa sănătate și succes!

Comentariile sunt apreciate

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this: