Ce este low carb high protein, noul curent in materie de dieta si nutritie ?
Probabil că ai auzit și tu despre dieta low carb high protein. Te întrebi , probabil, ce este dieta low cab high protein . Este o dieta cu consum redus de carbohidrați și aport crescut de proteine. Este noul trend în materie de scădere în greutate și sănătate metabolica.
Exista chiar și keto high protein. Desi, sunt voci care se opun acestui concept. De ce ? Pentru ca exista părerea că un consum crescut de proteina duce la inhibarea proceselor de cetoza nutrițională. Ce este cetoza nutrițională? Te invit la film !
Este un concept greșit că trebuie să mănânci cantități imense de grăsimi pentru a atinge starea de cetoza nutrițională. Drept dovadă stă faptul că eschimoșii nu prezintă o cetoza măsurabilă în sânge în ciuda consumului mare de grăsimi. Da, acest fenomen este datorat și unei anumite adaptări genetice și metabolice. Dar asta demonstrează clar că nu e nevoie sa pui doar grăsimi in farfuria ta pentru a atinge cetoza. Totul sta în echilibru și , mai ales, low carb. Iar lucrurile nu sunt așa de simple când vine vorba de procesele biochimice și metabolice din corp. Doar că noi incercam sa le simplificam un pic . Pentru o mai bună înțelegere.
Am trăit keto curat, disciplinat, timp de 3 ani. Apoi am început să ne îngrășăm. Nu mult. Nu am schimbat măsurile la haine. Citește mai mult în articolul de mai jos. Nu, nu este o rețetă despre pizza.
Așa am decis sa schimb abordarea. Și am văzut că multi alții au făcut același lucru. Deși nu sunt multi care recunosc că keto te poate îngrășa. Eu am recunoscut. De ce nu recunosc ? Cred că sunt și aspecte financiare în spate. Keto aduce bani frumoși. In fine.
Am decis sa aleg low carb high protein. Eu și Victor iubim proteina din carne. Deci, nu a fost deloc dificil sa schimbam macazul.
Am avut experiențe și cu dieta carnivor. Dar nu a fost ceva durabil. Nu a fost pe gustul nostru. Poți citi mai multe în articolul de mai jos.
De ce e important sa mananci proteine?
Consumul de proteină este extrem de important pentru buna funcționare a organismului tău și pentru sănătatea ta. Ca sa nu te temi de ceva, trebuie să deții informații.
Cei care trăiesc carnivor ating cetoza nutrițională !!!! Ceea ce înseamnă că proteina nu este dușmanul cetozei.
Recomandările actuale oficiale legate de consumul de proteină nu prea stau in picioare. Ele sunt făcute luandu-se in calcul adulți sănătoși și se referă la un aport minim de proteină care sa nu duca la malnutriție. Dar când vine vorba realitate, lucrurile stau altfel.
Un aport adecvat de proteine trebuie individualizat. Trebuie sa țină cont de vârstă. Inclusiv de vârstă hormonală ( după 50 de ani nu mai avem același profil hormonal ca la 25 ). De bolile pe care le avem. Și de nivelul de exercițiu fizic. Trebuie sa țină cont de sănătatea metabolica și greutate. Cam ce scopuri avem când abordam o dieta? Ce boli vrem sa prevenim ( osteoporoza, diabet, hipertensiune, etc)? Să mențină masa musculară. Un aspect multifatetat.
Proteinele sunt foarte sățioase. Asta înseamnă că te saturi mai repede și mănânci mai puțin. Poți citi mai mult despre acest lucru în articolul de mai jos.
Un aport crescut de proteina poate reprezenta o abordare terapeutica nutrițională când vine vorba de obezitate, diabet zaharat de tip 2, sindromul metabolic și bolile cardiovasculare. Ca asta ne omoară, nu ?
Consumul crescut de proteina este asociat cu :
- sațietate crescuta- mănânci mai puțin, deci, slabesti
- creșterea termogenezei ( producerea de căldură în corp ) – adică, intensificarea proceselor de ardere a energiei care vine dinalimente
- menținerea masei musculare
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
Recomandările actuale oficiale spun ca ajunge să mănânci 0,8 g proteina/ kg corp și pe zi. Oare cum poate fi asta valabil la cei care sunt fizic activi, care se afla in convalescență după o boală care i-a țintuit la pat. Cum poate fi asta valabil la copii! Cum poate fi comun cu gravidele ? Etc. Pentru a-ți optimiza sănătatea, parametrii metabolici, ai nevoie de un aport individualizat, de cel puțin 1,2-1,6 g proteina/ kg c și pe zi. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health – PubMed (nih.gov)
Un consum adecvat de proteina previne sarcopenia = pierderea de masa musculara. Sarcopenia e de neevitat odata cu cresetrea in varsta. Si la femei, si la barbati. Iar pierderea de masa musculara duce la osteoporoza= pierderea de tesut osos. Ceea ce duce la fracturi patologice. Adica, oasele se rup usor, fara ca tu sa ai vreun traumatism .
Role of dietary protein in the sarcopenia of aging – PubMed (nih.gov)
Amount and type of protein influences bone health – PubMed (nih.gov)
Alimente recomandate in dieta low carb high protein :
- carne slaba de pui, curcan, vitel, miel, porc
- peste si fructe de mare
- oua, mai ales albusul
- derivate lactate: cottage cheese, iaurt grecesc
- legume: soia, fasole, mazare
- vegetale low carb high protein : brocoli, conopida, spanac, ciuperci
Cum sa gandesti o dieta low carb high protein sau keto high protein ?
Daca dieta clasica keto are reguli clare, alta e situatia cand vine vorba de keto high protein. Macroza este modificata. Si este rezultatul recomandarilor din studiile efectuate cu high protein de pana acum. Deci, nu exista reguli clare de joc. Dar, ceea ce e clar si batut in cuie e ca keto permite maxim 20 g carbi net pe zi. Punct ! Pe urma vorbim de proteina.
O dieta high protein se refera la un consum de proteina intre 1,5 -2 g proteina/kg corp greutate si pe zi. Ce alegi depinde de tine. Nu exista un consens. Faci sport intens , iti trebuie mai multa proteina. In mod sigur.
Daca e sa ne referim la o macroza keto high protein , atunci ar fi maxim 5% carbi, 25-35% proteine si restul grasimi. In cazul dietei low carb protein aportul de carbi poate varia intre 50-100 g /zi.
E foarte posibil sa observi ca nu scazi in greutate pe masura ce mananci high protein. Mai ales daca ai si si un program de exercitii intens, in special cele care sustin formarea de masa musculara ( ridicat de greutati ). Dar asta nu inseamna ca te ingrasi. Ci ca iti modifici compozitia corporala in favoarea masei musculare , care cantareste ceva.
Cum să îți alegi aportul de proteina cel mai potrivit ?
După ce am citit și eu pe ici, pe colo, am găsit următoarele recomandări :
- dacă ești o persoană sedentara, încearcă un aport de 1,5-1,8 g/ kgc/zi. Încearcă, totuși , niste exerciții fizice de rezistență. Poate că o să înceapă sa îți placă.
- o persoană cu greutate normală și activa fizic care doreste menținerea greutății și sănătății metabolice, țintește către 1,5-2 g /kg c
- dacă , fata de condiția de mai sus , vrei și produci creșterea masei musculare, poți lejer aborda un aport de proteina de 2,0-2,4 g/ kg c
- dacă ești sănătos și activ, dar vrei sa îți modifici compoziția corpului in defavoarea masei de țesut gras, poți mânca intre 2,2-2,4 g/ of c
- in cazul obezității care se vrea redusă, țintește către 1,5-1,8 g /kg c
- la gravide se recomanda 1,7-1,8 g/ kgc
- in perioada de alăptare, exista recomandări de 1,6-1,8 g
- dacă trăiești vegan poți să crești aportul de proteina mult mai mult, către 2,5 -3 g/ kg c , pentru ca sa îți asiguri aportul tuturor aminoacizilor esențiali.
Cum sa distribui aportul de proteina pe parcursul zilei ?
Încearcă să mănânci cam 35-40 g proteină la fiecare masa. 45-50 g in cazul bărbaților. Asta daca ai 3 mese pe zi. In caz că postești de dimineață, vei creste aportul la cele 2 mese ale zilei.
Cum rămâne cu studiile științifice legate de pericolul consumului de proteină și îmbătrânirea prematura/ bolile grave / cancer ?
In primul rand, multe din studiile care spun că e foarte periculos să mâncăm proteină sunt făcute pe animale sau insecte. Că proteină îți scurtează viata….nu prea e dovedit clar la oameni. Ar fi interesat de văzut care este durata de viață medie la cei carnivori. Și ce boli dezvoltă.
Apoi vor fi voci care mă vor întreba despre efectul unei diete hiperproteice asupra rinichilor și ficatului.
In cazul persoanelor sănătoase nu s-au observat efecte adverse asa cum puteți citi în studiul următor : A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – PubMed (nih.gov)
Evident ca subiectul nu e epuizat. Voi mai scrie multe . Am vrut doar sa te introudc in lumea low carb high protein. Cine stie?! Poate ca e ceva pentru tine.
