Ce este prediabetul ? E periculos pentru sanatatea ta? E reversibil ? Si cum poti scapa de el?
Tocmai ti-a spus doctorul tau ca ai prediabet. Nu prea iti suna bine un cuvant care are in structura notiunea de diabet, nu?
Ce este prediabetul ?
Prediabetul este o conditie medicala in care nivelul glicemiei tale este crescut, dar nu o valoare specifica diagnosticului de diabet zaharat.
Este o conditie medicala foarte frecventa in zilele noastre.
Cum se ajunge la cresterea glicemiei ?
Zaharul din sange ( glucoza) este rezultatul consumului unui numar de alimente , dar provine si din ficat , din rezervele de glucoza ale corpului = glicogen. Din acest glicogen se formeaza glucoza atunci cand nu mancam, glucoza necesara pentru anumite celule ale corpului.
Despre glicemia normala si glicogen
Cand mananci alimente care contin carbohidrati , dar si amidon, acesti carbohidrati sunt desfacuti in molecule din ce in ce mai mici pana la nivelul de glucoza ( si/sau fructoza). Totul se petrece in sistemul tau digestiv.
Glucoza astfel obtinuta este absorbita in sange la nivelul peretelui intestinal . Ca rezultat, glicemia creste.
Pancreasul tau sesizeaza ca a crescut glicemia peste un nivel considerat normal. Si, atunci, secreta insulina. Cu rolul de a introduce glucoza in celule si, astfel, cu scaderea glicemiei.
Te invit la film!
Asadar, ce este prediabetul ?
In prediabet, secretia de insulina este normala, dar celulele nu mai sunt la fel de sensibile la actiunea insulinei. Adica, nu mai primesc toata cantitatea de glucoza oferita din sange. Ceea ce face ca tu, in mod constant, sa ai valori mai crescute ale glicemiei decat cele considerate normale, dar nu la nivelul celor considerate diagnostice pentru diabet.
Cum actionează hormonii asupra glicemiei tale ?
Sa nu iti imaginezi ca azi esti prediabetic si maine devii diabetic. Corpul tau are o mare putere de lupta, incearca sa te vindece si lupta, multi ani. Pana cand pancreasul tau e epuizat, obosit. Sau pana cand celulele nu mai raspund la insulina. Atunci apare diabetul clasic.
Ce e periculos atunci cu acest prediabet ? Faptul ca deja corpul tau este afectat de complicatii ale cresterii glicemiei, fie doar si cu putin peste limitele normale.
De asta este posibil ca sa ajungi sa faci un infarct sau accident cerebral si de abia atunci sa fie diagnosticat prediabetul.
La intrebarea ce este diabetul exista un prim raspuns : o conditie medicala extrem de serioasa. Lasata netratata, duce la complicatii si, evident, diabet.
Cum stii ca ai prediabet ?
Cand eram grasa, aveam niste pete maro la nivelul coatelor. Uneori ma si mancau tare de tot. Mai tarziu am inteles si de ce le aveam. Eram in faza de prediabet.
Aceste pete maronii se numesc acanthosis nigricans. Pot sa apara la nivelul subratelor ( axile ), coatelor, gatului sau abdomenului si organelor genitale.
Cand te vei duce la doctor, doctorul iti va lua glicemia si hemoglobina glicozilata (Hb A1c). Prediabetul se defineste prin prezenta a unui sau mai multor criterii :
1. o glicemie pe nemancate cuprinsa intre 100 si 125 mg/dl ( 5,6 si 7,0 mmol/l)
2. o HbA1c intre 5,7% si 6,4% ( 39-46 mmol/mol)
3. o glicemie cuprinsa intre 140-199 mg/dl (7,8-11 mmol/l) la 2 ore dupa consumul unei solutii cu 75 g glucoza , in cazul asa numitei probe orale de toleranta la glucoza.
Poti sa iti pui diagnosticul si singur acasa , daca ai un aparat de masurat glicemia. Iti iei glicemia dimineata, inainte de cafea sau mic dejun, si la 2 ore dupa. Apoi te uiti in descrierea marcata mai sus.
Ce este prediabetul ? E reversibil? Cum scapi de prediabet ?
Dieta
Pare foarte logic ca dieta ta este solutia problemei, nu?
Incepe prin a taia aportul de carbohidrati care duc la cresteri rapide ale glicemiei. Aici se inscriu alimentele bogate in amidon, orez, paste, fainuri de tot felul (inclusiv cele integrale), zahar, cartofi. Si nu uita de carbohidratii lichizi din sucuri si bauturi alcoolice.
Dieta ketogenica si alcoolul
Un studiu efectuat in anul 2021 a inrolat 96 de pacienti diagnosticati cu prediabet. Acestia au o urmat o dieta tip keto timp de 2 ani.
La sfarsitul studiului, mai mult de 50 % dintre ei si-au normalizat glicemia . Iar scaderea in greutate a fost, in medie, de 12 kg, cu reducerea simultana a nivelului insulinei pe nemancate ( ai insulina scazuta pe nemancate, inseamna ca ai glicemie normala pe nemancate ). Studiul poate fi consultat mai jos.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33652715/
Cum sa iti gandesti dieta cand ai prediabet :
-in studiile efectuate, participantii au adoptat o dieta de tip low carb cu un aport de carbohidrati care a variat intre 30-50 g carbohidrati totali pe zi (20-30 g carbohidrati net )
-iti poti determina singur toleranta la carbohidrati experimentand cu cantitati diferite de carbi. Cum ? Pai, vezi cati carbi ai mancat la o masa si iti masori glicemia dupa 1-2 ore dupa ce ai mancat . Ca sa te aflii de partea sigura a baricadei, glicemia ta trebuie sa fie atunci sub 140 mg/dl (7,8 mmol/l )
De exemplu, te decizi sa ai un aport de carbohidrati de 25 g carbi net pe zi. Si iti gandesti meniurile in acest mod. Dupa 3 zile, poti incepe sa iti controlezi glicemia, dupa ce ai mancat. Daca esti sub valorile de mai sus, continua! Inseamna ca organismul tau se simte bine cu aceasta cantitate. Daca depasesti valorile de mai sus, inseamna ca trebuie sa fii mai restrictiv, sa treci la 20 g carbohidrati net /zi.
Carbohidrati totali sau carbohidrati net? Ce conteaza cand e vorba de keto ?
Ce poate sa includa o dieta low carb/keto in caz de prediabet :
–proteine : carne de vita sau porc ( de provenienta organica ), pui, curcan, peste, fructe de mare, oua, iaurt grecesc, branzeturi , tofu si edemame
–vegetale fara amidon :tot ce e verde, asparagus,conopida,brocoli,avocado,rosii,castraveti
–cantitati reduse de fructe de padure, nuci, seminte, unt si ulei de masline, avocado
Cum sa incepi practic o dieta cand ai prediabet ?
- Incepe cu cantitati generoase de proteina (carne, peste, fructe de mare ), ceva in genul 100 -110 g /zi. Proteina te satura repede.
- serveste cu salate verzi, varza, cat de mult crezi tu ca poti manca
- stropeste salata cu 1-2 linguri de ulei de masline, sau gateste legumele intr-o lingura de unt
- asezoneaza cu ce condimente si ierburi aromatice sunt pe gustul tau. Nu uita de sare. Un consum crescut de sare previne simptomele de keto flu.
Meniu keto hiperproteic #1
Sunt adepta dietei hiperproteice. Pentru ca proteina este foarte importanta pentru sanatea corpului. Si este si foarte satioasa.
Scaderea in greutate
Vine de la sine cand incepi sa iti schimbi dieta.
Exercitiul fizic
Isi are rolul lui. Dar 80% din probleme se rezolva cu dieta.
Nu e nevoie sa te epuizezi pe la sali de antrenament, zi de zi. Eu ma antrenez acasa. Exista o oferta generoasa pe YOUTUBE cand vine vorba de antrenament acasa. De la exercitii cardio, la ridicat greutati si yoga. Eu trag de fiare si ceva yoga. In plus, plimb catelul E alta forma de miscare. Foarte eficienta pentru sanatate.
Exercitiile cardio (aerobice sau cardiovasculare )
Acest tip de exercitii iti cresc frecventa cardiaca ( pulsul). Aici se inscriu alergarea, ciclismul si dansatul. Studiile arata ca a te antrena cardio de cateva ori pe zi ( de exemplu, sa dansezi mai alert ) are ca efect imbunatatirea sensibilitatii la insulina la cei cu prediabet https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019316/
HIIT = high intensity interval training
E atunci cand alternezi perioade de exercitiu foarte intens, cardio, cu intervale de intensitate mai redusa.
Astfel de exercitii duc la :
- scaderea glicemiei
- ameliorarea rezistentei la insulina
- arderea de grasimi
Exercitiile de rezistenta
Favoritele mele. Ridicatul de greutati. Am inceput cu cate 2 kg in fiecare mana, acum pot sa ajung pana la 5 kg in fiecare mana. Gasesc tot felul de video pe youtube si alternez.
Acest tip de exercitii iti dezvolta masa musculara, deci, oase mai sanatoase. Dar, in acelasi timp , iti scade si glicemia. Pentru ca muschiul e un mare iubitor de glucoza. Dupa ce tu te antrenezi, glucoza din muschi este consumata. In perioada de dupa exercitiu, muschii , flamanzi, vor lua tot ce pot din glucoza ta din sange.
Ce exercitii sa alegi? Alege in functie de gustul tau. Iti place doar sa te plimbi ? E perfect si asa. O plimbare zilnica de circa 30 minute face parte din recomandarile ghidurilor internationale legate de un stil de viata sanatos.
Somnul
Lipsa de somn este un factor de risc pentru foarte multe boli. Duce la cresterea glicemiei si aparitia rezistentei la insulina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671/
Invata sa tii stressul sub control
Da, stiu. E greu. Stressul nu poate fi in totalitate evitat.
Dar, relaxeaza-te cum iti place tie : mediteaza, asculta muzica cu frecvente vindecatoare (432 Hz, 532 Hz), citeste dintr-o carte ( nu de pe dispozitive electronice ) , vorbeste cu familia si prietenii. Relaxeaza-te !
Care sunt factorii de risc pentru prediabet ?
- BMI peste 25 ( dar, un om cu masa musculara bine dezvoltata poate avea un BMI foarte mare, fara a se afla la risc )
- varsta peste 45 ani
- ereditate pentru diabet de tip 2, mai ales daca nu esti obez
- sedentarismul
- antecedente de diabet in timpul cat ai fost gravida ( diabet gestational, aparut in timpul sarcinii, care se remite dupa nasterea copilului )
- anumite rase, tip africani, latini, indieni , au un risc crescut de prediabet
O remarca, insa : chiar daca indeplinesti unul sau mai multe din criteriile de mai sus , asta nu inseamna ca vei face sigur prediabet. Daca te inscrii pe undeva, e bine sa stii ca ai un risc crescut si e bine sa iei masuri ca sa previi prediabetul.
Pot sa fac diabet daca am prediabet ?
Studiile spun ca jumatate din cei care au prediabet vor dezvolta diabet de-a lungul vietii, in timp ce restul nu vor progresa catre aceasta boala groaznica. https://drc.bmj.com/content/8/2/e001529
Deci, tu decizi, tu controlezi.
Iti place mai mult informatia filmata? Te invit la film!
Acum stii mai multe despre ce este prediabetul, despre cum sa il previi sau cum sa il vindeci.
Sanatate in toate !
