Cum este influentat apetitul tau de macronutrienti ?

Proteinele, carbohidratii, grasimile si apetitul. Pentru ca exista mari diferente.

În prezentul articol am ales să îmi susțin afirmațiile și cu ajutorul diagramelor vizuale. Impactul vizual poate ajuta la o mai bună înțelegere a teoriilor sau datelor științifice.

Nu cred în teoria caloriilor, am scris și articole despre asta, și există multe date care au dovedit că nu stă în picioare. Dar, pentru a simplifica înțelegerea unor date de nutriție, cu exprimări numerice, cred că se pot folosi grafice în care se face referire la ingestia de calorii , de fapt ingestia de calorii raportată la rata metabolică bazală ( BMR ) . Rata metabolică bazală este o măsură e energiei necesare corpului uman pentru a-și menține funcțiile bazale în parametrii normali ( producția de căldură a corpului, activitatea cardiacă și respiratorie, tensiunea arterială, etc ). Adică, să te menții în viață și să funcționezi optimal.

Iar despre hormoni

Apetitul ( foamea ) și sațietatea ( când simți că te-ai saturat de mâncat ) sunt 2 mecanisme care influențează  ritmul meselor unui individ. Cele două sunt strâns legate între ele și sunt controlate de factori multipli. Nu intru in amănunte  . O să îți spun doar așa, în mare , că:

-hormonul foamei se numește GRELINĂ

-hormonul sațietății se numește LEPTINĂ

Câte calorii rezultă din arderea unui gram de macronutrienți ?

Dacă arzi 1 g carbohidrat , ai să obții 4 kcal.

Dacă arzi 1 g de proteină , ai să obții tot 4 kcal.

Dacă arzi 1 grăsime, ai să obții 9 kcal.

Dar, în aceste procese de ardere contează și câtă energie cheltuie corpul ca să ardă acești macronutrienți diferiți. De exemplu, pentru a arde 1 g de proteină, corpul cheltuie mult mai multă energie decât pentru a arde 1 g carbohidrat. De asta 1 kcal din carbohidrați nu poate fi niciodată egală cu o calorie din proteine .

Focul de tabara in corp

Pentru a înțelege și niște lucruri despre calitatea energiei  eliberate de diverșii macronutrienți, am să vă prezint o comparație cu focul de tabără, comparație despre care am citit și eu pe undeva și care mi s-a părut genială.

• Ca să poți  aprinde un foc, ai nevoie de bețe și crenguțe uscate, surcele, niște hârtie. Ăștia sunt carbohidrații. Se aprind repede, ard repede, produc o creștere semnificativă a glicemiei și a nivelului de energie la o oră după consumul lor, dar , totul scade la nivelul inițial după circa 2 ore. Dacă nu pui în foc, adică nu mai mănânci niște carbohidrați ( sau altceva, mai consistent în producerea nivelului de energie ) te simți moleșit, obosit, somnolent, deconcentrat. Focul se stinge.

• Așa că, ești tu deștept și cauți niște crengi mai groase, și le pui în foc, peste surcele și bețișoare, ca să ai căldură ( energie în corp ) pentru o perioadă mai lungă. Astea sunt proteinele. Cresc și ele glicemia, dar nu la nivelul creșterii produse de carbohidrați, iar energia eliberată în sistem ( corp ) va fi suficientă pentru vreo 4 ore. Dar, pentru a arde proteinele ( crengile mai groase ) sistemul trebuie să consume din energia furnizată de carbohidrați  ( surcele ). Crengile fiind mai groase ( proteinele sunt structuri complexe )au nevoie de multă flacără ( energie din corp ) ca să se aprindă ( să fie metabolizate ). Acum te simți mai mulțumit . Dar, ce te faci, că noaptea  e lungă și ai nevoie să dormi, să ai căldură toată perioada somnului ( adică, energie pentru funcțiile de bază ale organismului ) , iar tu ai făcut un foc care se menține maxim 4 ore.

• Atunci, ești tu deștept și mai pui și niște bușteni groși pe foc. Ei vor arde mocnit, producând căldură pentru vreo 8 ore. Buștenii sunt grăsimile. Cresc mai deloc glicemia, dar produc multă energie , pentru o perioadă îndelungată. Acum ai căldură pentru toată noaptea. Dormi liniștit în cortul tău !

Carbohidrații

Ce ne spune graficul de mai sus  ?

Cu cât este mai mare cantitatea de carbohidrați pe care o ingerăm, cu atât este mai mare cantitatea de energie produsă în corp în raport cu necesitățile bazale. Mai sus este reprezentarea grafică în cazul carbohidraților totali, dar trendul se menține și când ne uităm pe efectele carbohidraților neți ( totali minus fibre ).

Adică, și mai pe înțelesul tuturor :

– o dieta cu circa 10% carbohidrați te satură mai repede, ceea ce înseamnă că te oprești din mâncat, că ” nu mai intră “

– o dietă cu circa 50-60 % carbohidrați te ține mereu flămând,  mănânci compulsiv, deci, produci mai multa energie de at are nevoie corpul tău.

Să traducem graficul de mai sus.

• dietele very low-carb ( keto )( aportul de carbohidrați este înlocuit cu aport mare de grăsimi ) asigură sațietatea la mai bun nivel  ( datorită grăsimilor ). Vă amintiți de focul de tabără ?
• dietele  low-carb moderat asigură un control relativ bun al stării de sațietate, dar, cu cât mai mulți carbi pe zi, cu atât către zona foamei.
• dieta clasică recomandată ( high carb ) înseamnă foame permanentă. Obezitatea vine din asocierea cantităților mari de carbohidrați cu grăsimi.
• ultimul exemplu , cred eu, că se adaptează modelului carnivor ( cu puține derivate lactate , adică, puține grăsimi). Deci, consum redus de carbi și grăsimi.

Să introducem noțiunea de scor de sațietate, pentru a putea înțelege tabelul următor.

Definiția analitică este greoaie, dar, simplificat , putem spune că indexul de sațietate al unui aliment reprezintă gradul la care un anumit aliment ingerat de către un om asigură starea de mulțumire alimentară, total în contrast cu foamea. Un indice de sațietate mai mare ( adică , te saturi repede și starea persistă o anumită perioadă de timp , suficient de îndelungată încât tu să eviți să mănânci la intervale scurte de timp, obsesiv, de mulțumire, de multe ori pe zi ) este de așteptat când un aliment stă perioade mai lungi in stomac.

Limitarea ingestiei de alimente după ce s-a atins mai rapid senzația de sațietate este asociată cu reducerea riscului de obezitate . ( Eu am descris, de fapt, valoarea sațietății ,  indicele fiind greu de descris fără a nu intra în chestii analitice ).

Datele următore sistematizează rezultatele obținute de un studiu care este descris mai jos :

https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods

Cu cât ai un scor de sațietate mai mare, cu atât e mai bine. Înseamnă că mănânci puțin și te saturi repede, iar foamea apare după perioade mai îndelungate.

O să îmi zici : și de ce cartofii sunt atât de blamați când ei au scorul de sațietate cel mai bun ? Pai, pe de o parte că îi  prăjești în grăsime ( high carb high fat = asocierea mortală pentru greutatea ta ). Tu o sa zici, nu îi prăjesc. Îi fac piure. Da, te întreb eu, cu ce??? Margarina e săpun, deci e de evitat, iar untul e…..ghici ! Ca puțin mai sus . Grăsime. Îi fac copți și pun doar sare, o să sari tu cu gura pe mine. Ok ! Dar o să mănânci numai cartofi la masa aia, sau în cursul zilei , te întreb eu ! 100 g de cartofi au , în medie, 60 g carbohidrați, asta înseamnă 15 lingurițe de zahăr. O să mănânci doar 100 g ?????

Concluzia : cu cât consumi  cantități mai mari de carbohidrați, cu atât ele se ard repede ( focul de tabără ) și , astfel, se stimulează senzația de foame, adică, apetitul.

Grăsimile 

Din analizele de până acum s-a stabilit că, odată ce separi grăsimile de proteine, grăsimile nu mai sunt atât de sățioase.

Grăsimi + carbohidrați= grad de sațietate redus

Grăsimi + proteine= te saturi repede și nu îți e foame o perioadă mai lungă prin comparație cu asocierea grăsimi+carbohidrați sau doar grăsimi simple

Proteinele

Să ne uităm la un grafic că să înțelegem mai bine. Pe linia orizontală sunt reprezentate procentele de proteine din alimentație , iar pe cea verticala, efectele proteinelor asupra apetitului .

Să traducem. Pe scurt, proteinele inhibă apetitul. Dar, dacă nu tragi constant de fiare, nu se recomandă să mănânci hiperproteic ( mese cu conținut mare în proteine ).

Se trage concluzia că un aport de proteine de cel puțin 15-20% este necesar pentru a atinge starea de sațietate.

Proteine sunt elemente structurale extrem de importante , necesare pentru creștere, repararea și sinteza proteinelor musculare. Imaginează-ți că proteinele sunt cărămizile și corpul tău , zidarul care așează aceste proteine în structuri musculare stabile, de rezistență, sănătoase.

Ce se întâmplă cu proteinele care sunt în exces fata de nevoile tale ?

Corpul nu folosește , ca primă sursă de energie, proteinele. Începe cu carbohidrații . Apoi, daca nu îi mai dai carbohidrați, începe să ardă grăsimile. Dar, dacă stocurile sunt epuizate, și nu mai ai acces la hrană= înfometare , atunci sunt și proteinele arse. Este o situație de avarie pentru corp.

Cea mai mare parte a proteinelor ingerate sunt folosite ca și cărămizi pentru diverse structuri din corp care sunt dependente de prezența de proteine.

Excesul de proteine , peste necesitățile tale metabolice bazale , poate urma 3 căi :

• este eliminat prin urină
• este utilizat pentru sinteza și repararea altor proteine
• poate fi ars, cu producerea de energie

Când ai poftă de proteine, pe măsură ce tot mănânci începe să îți scadă apetitul pentru alimente bogate în proteine. Atunci, dacă nu ești vigilent, vei incepe să mănânci gogoși și alți carbi rafinați.

O bucată bună de somon la grătar înseamnă 300 calorii de sațietate,  pe când o gogoașă echivalează cu 300 calorii de foame. Tot ți  se mai pare valabilă teoria caloriilor ?

Un studiu de amploare a dovedit că este foarte greu să te îngrași când ai o dietă hiperproteică. De ce ? Pentru că, așa cum spuneam și mai sus, corpul are pierderi mari de energie când metabolizează proteinele, pierde mai mult decât obține prin arderea lor. Apoi, chiar daca ai o poftă nebună de carne ( proteină ), nu vei putea mânca zilnic cantități foarte mari, deoarece apetitul scade, datorită efectului puternic de stimulare a sațietății. Studiul poate fi consultat mai jos :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253

Rezultatele acestui studiu vin să susțină o teorie legata de ingestia de proteină : The protein leverage hypothesis , despre care puteți citi accesând linkul de mai jos și care, pe scurt , spune că :

• consumăm cantitățile de mâncare necesare pentru a atinge necesarul de proteine stabilit de către corp
• în momentul în care corpul decide că a primit suficientă proteină, apetitul se reduce.

Și mai pe scurt : tu te decizi ce să mănânci, iar corpul tău decide cât de mult mănânci .

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15836464

Ține-te pe aproape că urmează lucruri extrem de interesante.

 Prioritatea oxidativa si efectul termic al alimentelor

O cină clasică în familie : alcool de toate felurile, niste aperitive, o friptură la grătar , cu niște cartofi pai, sau piure, și un desert pe cinste. Pe urmă , odihnă. Corpul intră la muncă. Nu prea îți pasă ție în ce ordine sunt folosite toate chestiile de le-ai băgat în tine, dar, corpul are o anumită disciplină metabolică, pe care am să o prezint pentru tine. Asta înseamnă prioritate oxidativă.

Efectul termic al alimentelor sau termogeneza indusă alimentar reprezintă consumul energetic care se supraadaugă ratei metabolice bazale , consum energetic necesar pentru metabolizarea / procesarea macronutrienților  ( că să poată fi folosiți de către celule )  și consumul energetic necesar pentru procesele de stocare ale exceselor în macronutrienți. Acest consum energetic produce și căldură copului, de aici numele de termogeneză ( termo= căldură, geneză = producție).

Corpul uman are o capacitate apropoape nulă de a stoca alcoolul și corpii cetonici. Așa că, aceștia sunt folosiți imediat pentru furnizarea de energie. Deci, ai băut în keto nutrițională, începi să oxidezi alcoolul, prima oară, apoi corpii cetonici. Daca nu ești în cetoză , ci ne referim la masa copioasa dată de exemplu mai sus, atunci, înainte să arzi toate chestiile alimentare din farfuriile tale, vei arde alcoolul. Apoi, excesul de proteine , urmat de carbohidrați și, la sfârșit grăsimile. Se poate că totuși, în funcție de alegerile corpului ( de exemplu, daca el consideră că depune mai puțină energie să ardă anumiți carbohidrați și grăsimi decât excesul de proteine , atunci excesul de proteine se va elimina urinar ).

Citește mai multe accesând următorul link https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5326984/

Carbohidrații și proteinele pot fi transformate în grăsimi în corp. Dar, prima oară se depune grăsimea din alimente, pentru că , așa cum se vede în tabelul de mai sus , grăsimea este ultima care este aleasă pentru oxidare.

Efectul termic al alimentelor este cel mai mare în cazul proteinelor. Proteinele sunt structuri foarte complexe, alcătuite din diverși aminoacizi grupați în structuri extrem de stabile. Ca și cum ai avea un lanț de aur care este împletit din mai multe lănțișoare foarte subțiri de aur .Corpul consumă multă energie pentru a desface legăturile dintre aminoacizii constituenți. Adică, îți va lua multă energie și timp să desfaci lănțișorul gros din aur în toate matisoarele subțiri constituente.

Producând energie pentru a desface proteinele în structuri mai simple, corpul produce și căldură . Această căldură este cea cu care se încălzește corpul tău . Fiecare macronutrient are propriul său efect termic, așa cum am detaliat în tabel. Unii carnivori au descris fenomenul de ” meat sweats ” = transpirații la carne, adică, dezvoltă transpirații profuze în timp ce mănâncă proteine ( secundar supraîncălzirii corpului ).

Efectul termic al unei proteine dintr-o pulbere proteică poate atinge 20% , pe când cel al unei bucăți bune de antricot de vită poate atinge 35% .

Be keto Be happy !