Cum sa calculez carbohidratii ? Nu e chiar asa de dificil.
Definitii
Cred că ești de acord că , uneori, nu mai este nimic de înțeles din informațiile nutriționale ale produselor pe care le cumperi. Și necunoașterea te panichează, pentru că vrei să rămâi keto/ low-carb. Ții mult să poți controla ce mănânci. Contează și cantitatea, pe lângă calitate.
Hai, împreună, să facem puțină lumină în sat ! Ca să ajungi să fii ” stăpânul carbohidraților “.
- Dintre cele 3 grupe de macronutrienți ( proteine, carbohidrați și grăsimi ) , carbohidrații au efectul cel mai pregnant asupra glicemiei ( adică, ingestia de carbohidrați duce la creșterea glicemiei / glucozei din sânge ).
- Diferitele tipuri de carbohidrați ( zaharuri, fibre, polioli ) afectează în mod diferit glicemia.
- Calcularea carbohidraților =metodă prin care se determină cantitatea de carbohidrați a unui meniu sau a unui produs, carbohidrați care influențează glicemia la diverse niveluri.
- Etichete cu valori nutriționale= informații legate de conținutul în macronutrienți și , eventual, micronutrienți , pe care producătorii produselor alimentare sunt obligați să le pună la dispoziția clienților.
De ce sa calculez carbohidratii ?
La ce folosește să știi câți carbohidrați mănânci ?
- Pentru că urmezi o dieta keto și ” ții ochii ca pe butelie ” pe conținutul de carbohidrați.
- Deoarece urmezi o dieta low-carb, și nu vrei să depășești un anumit număr de grame de carbohidrați / zi.
- Sau poate ca ai diabet și ai tratament cu insulină și nu vrei să mănânci prea multi carbohidrați pe zi, plus că îți corijezi insulina în funcție de câți carbohidrați ai în farfurie.
- Sau, pur si simplu , că vrei doar să ai control și să deții informații legate de nutriția ta.
CARBOHIDRAȚII TOTALI
- Reprezintă suma tuturor tipurilor de carbohidrați dintr-un produs/ meniu .
FIBRELE
- Există fibre alimentare solubilele și insolubile. Cele solubile pot fi absorbite în intestin. Tot ce se absoarbe afectează glicemia, la un anumit nivel. Fibrele insolubile trec netransformate prin intestin, nu influențează glicemia, dar ajută la sănătatea intestinului și bacteriilor intestinale.
- Ca să calculezi carbohidrații care îți vor afecta glicemia există o regulă simplă: carbohidrați totali – fibre = carbohidrați net
- Dacă vrei să fii extrem de corect și să știi sigur că ai calculat și fibrele alimentare care ar putea să îți influențeze glicemia, ai la dispoziție altă regulă : dacă produsul conține cel puțin sau mai mult decât 5g fibre alimentare, atunci aplici regulă de mai sus ; dacă ai o cantitate de fibre sub 5 g , atunci nu mai faci scăderea.
ZAHARURILE
- Reprezintă suma dintre zaharurile aflate în mod natural în produs și zaharurile adăugate în produs în cursul proceselor de fabricare, procesare.
- În general sunt incluse în cantitatea de carbohidrați totali.
POLIOLII / ALCOOLII ZAHARULUI ( sorbitol, manitol, eritritol )
- Nu sunt mereu listați pe etichetă, dar, uită-te și la descrierea ingredientelor conținute în produs.
- Uneori pot fi specificați la categoria ” Alți carbohidrați “.
- Manitolul și sorbitolul au 2 calorii pentru un gram de produs ( față de zahăr care eliberează 4 calorii pentru 1 g produs )
- Eritritolul este considerat un poliol cu zero calorii.
- În general se recomandă să eviți manitolul și sorbitolul, datorită efectelor negative asupra sănătății, dar, dacă totuși le ai prezente în produs, atunci, împărți cantitatea în g ( afișată pe etichetă ) la 2 și scazi din cantitatea de carbohidrați totali.
- Dacă nu ai o cifră , este imposibil să faci o corecție.
ALȚI CARBOHIDRAȚI = CARBOHIDRATI TOTALI- FIBRE- ZAHARURI- POLIOLI
- Aici intra amidonul și oligozaharidele.
Exemple
Haideți să luăm câteva exemple.
Aici ai 46 g de carbohidrați totali. Din care , 7 g de fibre.
Deci, ai mai mult de 5 g de fibre.
Nu ai nici o indicație despre polioli.
Deci, cantitatea de carbohidrați net care îți vor afecta ție glicemia este:
46-7 = 39 g.
Să vedem alt tip de informație nutrițională.
Ai 37 g carbohidrați totali. Și 4 g fibre. Adică, după regula de mai sus, nu mai scazi nimic. Practic ai 37 de g de carbohidrați care îți vor afecta glicemia.
Cum e cu poliolii ?
Aici ai 15 g carbi totali și 4 g de fibre, deci nu scazi nimic. Ai și 3 g de polioli, iar dacă te uiți mai jos, vezi că e eritritolul. Îl scazi din totali și ai 12 g carbi neți.
Dacă nu aveai specificat ce tip de polioli există în produs ? Împarți g de polioli la 2 ( adică, 3/2 = 1,5 g ) și scazi rezultatul din totali.
Povestea asta cu fibrele este ca să fii extrem de atent cu carbohidrații. Recomandările de calcul sunt preluate din recomandările Asociației Americane de Diabet.
Și de ce sa fiu atât de atentă/ atent la fibrele astea, și polioli ?
Când începi să ții keto sau low carb ca să slăbești, merge ” brici ” o perioadă, deoarece scazi aportul de carbohidrați.
Ulterior se poate întâmpla să intri în platou și te panichezi . Te gândești că , deși calculezi ce pui în farfurie, totuși ceva nu merge cum trebuie. Atunci poate e bine să fi mai atentă / atent la ce ai in farfurie, poate fibrele pe care le mănânci îți cresc glicemia. Atunci poate vrei să fi mai strict și mai atent la polioli și cantitatea de fibre.
Sper că acest scurt ghid te va ajuta să scapi de durerea de cap indusă de carbohidrați.
Și că ai aflat și ce poți face când intri în faza de platou.
Eu , personal, când am intrat în platou am trecut pe 20 g carbohidrați totali pe zi ( în loc de neți ) , iar acul cântarului s-a mișcat imediat în direcția dorită.
Masuri cand intri in platou
Acum intrebarea despre cum sa calculez carbohidratii si-a gasit, sper, raspunsul.
Be keto Be happy !
