De ce nu slabesc cu keto ?
Ideea acestui articol mi-a fost dată de una din membrele grupului meu Facebook, Living la vida keto, care povestea că nu a reușit să dea jos in greutate absolut nimic în aproape 3 luni de keto și se întreba de ce. Ei, bine, exista foarte multe cauze.
O sa incerc sa descriu câteva posibilități aici.
1. Mănânci prea multi carbohidrați
In accepțiunea specialiștilor în keto, maximul de carbohidrați permiși , pe zi, in dieta keto reală, este de 20 g carbohidrați net ( adică , carbohidrați totali minus fibre ). Unii, mai sfinți și mai riguroși, recomanda să mănânci maxim 20 g carbohidrați totali pe zi ( așadar, revine o cantitate foarte mica de carbohidrați net pe zi , in acest caz ).
Sunt alții care spun că keto înseamnă până la 50 g carbohidrați pe zi. Eu , aici, nu sunt de acord. O cantitate mai mare de 20 g /zi va frâna mult reducerea sensibilității la insulina, adică, scăderea în greutate. Dar, fiecare metabolism este individual. Noi am ținut keto real, cu 20 g net pe zi. Când am stagnat, am ținut cu 20 g totali pe zi.
2. Nu respecți macroza, nu calculezi cantitățile de alimente
Keto are reguli clare. Macroza keto este una dintre ele. Nu respecți regulile jocului, nu câștigi. Daca o sa pui in farfurie ” după ochi” , nu cred că că rezultatele vor veni prea repede. De aici, frustrări și abandon. Folosește rețete gata calculate, care indică și valorile nutritive.
3. Mănânci prea multe proteine
Din proteine , pe o anumită cale metabolică, se poate sintetiza glucoza, in corp. Atunci, toate procesele legate de scăderea rezistenței la insulina sunt frânate și nu mai scazi în greutate. La începutul dietei, până devii ceea ce se numește ” adaptat keto ” , adică , organismul tau învață să folosească doar corpii cetonici ca sursa de energie, e bine sa nu faci exces de proteine.
4. Mănânci fără să îți fie foame, pentru că așa erai obișnuit
Suntem obișnuiți să mâncăm mereu, sa ronțăim ceva toată ziua. Chioșcurile cu mâncare sunt la tot pasul. Miroase îmbietor. Un covrig, un pateu, o tarta cu fructe, un meniu cu chiftele. De asta devenim dependenți de zahar, de carbohidrați.
Cea mai mare greșeală când se incepe keto e credinta că prea multe grăsimi sunt periculoase. Îți reduci aportul de carbohidrați , dar nu mănânci nici suficiente grăsimi. Asta înseamnă starviție , înfometare. De aceea, corpul tau va începe să ardă proteine.
Carbohidrații și grăsimile sunt surse de energie de bază pentru corp. Daca nu mai mănânci una dintre ele, trebuie sa o crești pe cealaltă. E simplu.
Când te afli la început de drum , mănâncă astfel încât să te simți sătul.
Când te îndrepți spre farfurie , pune-ti singur întrebarea : chiar mi-e foame ? Sau e doar obisnuinta de a manca mereu ? Autoevalueaza-te ! Dacă îți e foame, mănâncă ! Keto nu înseamnă chin, stress. Totul trebuie sa fie ușor, să te facă să te simți bine.
5. Mănâncă mâncare curată, neprocesată
O greșeală frecventa este aceea că incepi sa cumperi din magazine produse etichetate ” low-carb ” și procesate, rafinate, cu diverse adaosuri. Aceste produse sunt pline de ” carbohidrați ascunși ” , pe care tu nu ii iei in calcul la inventarul zilei, care îți afectează glicemia și secreția de insulină. De aici, stagnare sau chiar creștere în greutate.
Strămoșii noștri nu mâncau salamuri sau alte conserve, crenvurști și cârnați, ketchup și sosuri.
Gătește mereu proaspăt. Folosește carne și pește proaspete, ouă și produse lactate grase, unt și ulei de măsline, maioneza făcută în casă.
Evita și produsele pe care stau marcate ” carbohidrați neți “. Sunt multe ascunse sub aceasta marcaj. Învață să citești etichetele !
Uita de principiul ” Fii moderat ” . Mănâncă grăsimi când îți e foame. Uita de carbohidrați.
6. Nu ronțăi !
Evită să te duci mereu la castronelul cu nuci, semințe, alune ! Uită de micile recompense cu produse lactate, de cafeaua cu frișcă, de deserturi cu îndulcitori și frișcă. De micile prăjiturele pe care le tii alaturi de tine când te uiți la ” Games of thrones ” . Tot ronțăitul ăsta permanent întreține senzația de foame permanentă și de dependență de zahar.
Dacă ai atins un platou sau nu mai scazi în greutate , fă un test.
Cântărește-te .
Scoate din alimentația ta toate produsele lactate pentru cel puțin 2 săptămâni.
După această perioadă, cântărește-te din nou.
Reintrodu lactatele timp de aceeași perioadă cât ai funcționat fără lactate.
Cântărește-te la sfârșitul acestei perioade.
Ai crescut în greutate sau stagnat ? Atunci, știi ce să eviți.
Nu ți-e foame ? Perfect ! Sari peste o masă !
7. Controleză-ți progresul cu măsură
A te cântări zilnic e o greșeală. Există variații mari in conținutul de apă al corpului de la o zi la alta.
Apoi, greutatea înseamnă și greutatea mușchilor, oaselor, organelor interne. Daca faci sport și construiești masă musculară, cântarul îți va arăta că stagnezi sau crești în greutate, ceea ce nu înseamnă, obligatoriu , că crește masa de țesut gras. A pierde grăsimi și câștiga mușchi este ceea ce îți dorești.
A folosi doar cântarul ca să vezi cum merge dieta este , iar, nerecomandabil. Cântărește-te și masoara-ți talia săptămânal. Ține un jurnal. Fă toate aceste măsurători dimineața, imediat după vizita la toaletă, fără să fi băut cafeaua de dimineață sau să fi mâncat ceva.
Uneori vei scădea în greutate, alteori in talie. Fii perseverent !
Dacă ai atins un platou, nu abandona ! Fii calm ! Poate dura săptămâni până procesul incepe sau se reia. Este posibil să ai o rezistență la insulina foarte mare, care necesita timp pentru vindecare . Ești constipat ? Alte kg in plus. Alte modificări hormonale ( menstruația, de exemplu ) duc la retenție de apă. Alte kg.
In general, din experiența celor care au avut succes cu keto, se produce o scădere în greutate de circa 1-3 kg in prima săptămână, apoi 0,5 kg pe săptămână. Există variații individuale, bineînțeles.
Mai sus sunt date din jurnalele noastre, cu greutate și cm in talie.
8. Uiți de controlul general al stării de sănătate înainte de a incepe
Mergi la doctor. Fă analize. Controlează tensiunea arterială, hemoglobina glicozilată, tiroida, colesterolul, magneziul, vitamina D. Sfătuiește-te cu medicul tau dacă, după analize, trebuie tratat ceva.
Fă analize periodice, de control .
Orice deficit in minerale sau vitamine afectează progresul. Ia suplimente. Ajută digestia cu enzime digestive, numite și pancreatice. Fă în așa fel încât să eviți total constipația. Ia probiotice .
9. Nu manca fructe. Chiar dacă sunt foarte keto.
Poți depăși ușor recomandarea de carbohidrați prin aportul de fructe, fie ele și cele permise în keto. Uită de ele, cel puțin la început de drum.
10. Nu consuma alcool
Corpul crede că alcoolul este o otravă . De aceea va prioritiza îndepărtarea lui prin diverse procese metabolice. Corpul nu are capacitatea de a face multe de odată. Așadar, carbohidrații și grăsimile pe care le-ai mâncat la masa stropită cu alcool, se vor depune ca grăsimi. Corpul nu se va reîntoarce la ele niciodată. Rămân acolo, ca depozit de grăsimi.
11.Evită îndulcitorii artificiali
Evita chiar și îndulcitorii permiși în keto pentru o perioadă. De ce? Că să scapi de dependența de dulce. Există așa numitul ” efect cefalic ” al zaharului. Creierul se gândește la ceva dulce și se secretă insulină, fără că tu să fii mâncat ceva. Insulina scade arderea de grăsimi. Deci, scade cetoza.
Nu consuma băuturi marcate ” light “.
12. Consumi medicamente care duc la creșterea apei din corp sau a glicemiei
Intreba-ti medicul ce efecte adverse au medicamentele pe care le consumi. Sfătuiește-te cu medicul tau dacă poți renunța la ele sau le poți schimba .
13. Ești stresat
Stresul duce la secreția unor hormoni care cresc glicemia. Încearcă să te echilibrezi. Plimba-te ! Ascultă muzică de relaxare sau care îți face fie plăcere ! Dansează ! Citește ! Fă sport ! Întâlnește-te cu cei dragi ! Socializează ! Călătorește!
Fă tot ce îți place.
14. Nu dormi suficient
Încearcă să dormi în fiecare noapte cel puțin 7 ore.
Lipsa de somn înseamnă stress pentru corp. De aici, creșterea secreției de hormoni de stress ( adrenalină și cortizol ). Ce fac ăștia ? Cresc glicemia . Și, ce dacă, o sa spui. Glicemie mai mare, insulina mai multă . Insulina mai multă, nu se mai ard grăsimile. Nu se mai ard grăsimile, nici o cetoză. Nici o cetoză, nici o scădere în greutate.
Se vorbește mult despre igiena somnului. Adică :
- Culca-te mereu la aceeași oră și trezește-te mereu la aceeași oră, chiar dacă e sfârșit de săptămână.
- Nu bea cafea seara târziu , dacă vezi că asta te influențează.
- Nu consuma alcool înainte de culcare.
- Bea ceaiuri fără cofeină înainte de culcare.
- Nu te antrena seara, cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
- Fă băi de soare, cel puțin 15 minute pe zi.
- Menține o temperatură joasă in dormitor, circa 18-19 grade.
- Asigură-te că e foarte întuneric in dormitor.
- Dacă e nevoie, poți folosi suplimente cu melatonină ( hormonul somnului, printre altele ) sau 5 hidroxi triptamina ( precursor de serotonina, o substanță a fericirii ).
15. Ignori beneficiile postului intermitent
Nu îți e foame. Foarte bine. Sari peste o masă. Toate celulele corpului tău îți vor mulțumi. Poți citi despre beneficiile postului intermitent la mine in blog sau oriunde pe net, alte bloguri.
Incepe cu protocolul 16:8 . Adică, nu mănânci timp de 16 ore ( in care intră și postul din perioada cat dormi ) , iar restul de 8 ore îl ai la dispoziție pentru mâncare. Cel mai recomandat este sa sari peste micul dejun. O cafea buna poate înlocui cu succes o masă. Exista studii științifice care au demonstrat că există un beneficiu major pentru scăderea rezistenței la insulină când se ” uită” de micul dejun.
Nutriționiștii contraindica postul intermitent la :
- Gravide, copii, femei care alăptează
- In caz de diabet de tip 1 sau de tip 2 tratat cu insulină
- Dacă ești într-o perioadă cu stress intens sau lipsă de somn
- Dacă ești dependent de zahar sau mâncare. A te forța să postești înseamnă să te stresezi, ceea ce, cum am explicat și mai sus, vine cu dezavantaje pentru scăderea în greutate.
16. Te antrenezi prea mult
Excesul de exerciții fizice poate duce la intensificarea rezistenței la insulină.
In scăderea ponderală, 90 % este dietă low-carb și doar 10% exercițiu fizic. Revin cu amănunte în alt articol.
Plimbă-te, pe jos sau cu bicicleta, dansează, fă tabata sau orice alt tip de mișcare care ți se potrivește ție, și îți place, te face să te simți bine.
Am să revin cu articol separat despre măsuri adaptate vârstei de peste 40 ani la femei. Hormonii fac că femeile sa fie o categorie aparte când vine vorba de keto.
Dieta la menopauza
La menopauza incepe sa fie din ce in ce mai greu cu scaderea in greutate. Ba unde mai pui ca incepi sa iei foarte usor in kg. Cum sa iti gandesti dieta atunci ? Ce e important pentru tine?
Pingback: Hormonii și keto - Eu si stilul de viață keto