Vechea dilema: e important consumul de fibre pentru sanatate?
Pareri diferite
De când mă știu am tot auzit de fibre : mănâncă fibre în cantități cât mai mari, că e bine pentru intestin.
Acum există voci care spun că , dacă reduc aportul din fibre din alimentație, de abia atunci o să funcționeze totul perfect.
Astazi o să vă prezint un studiu publicat în ‘Nutrients ”- o publicație medicală specializată în domeniul nutrițional, în noiembrie 2017 . Studiul se referă la suplimentarea cu fibre alimentare digerabile la cei cu consum alimentar redus de fibre alimentare (despre studiu vă las să citiți mai multe voi dând click aici ).
Ce am invatat eu din experienta mea
Să vă povestesc despre experiența mea personală.
Mi-a trebuit cam un an să îmi vindec intestinul bolnav din cauza stilului alimentar anterior stilului de viață keto.
Când am început keto, tranzitul intestinal a încetinit, în ciuda hidratării corespunzatoare, așa că, inițial, am apelat la laxative. Erau tare dulci și am decis că e vorba doar de zahăr și am terminat cu ele..
În urma cu vreo 9 luni, Victor a venit cu ideea de a pune câte 2 linguri de semințe de in ( doza pentru fiecare dintre noi ) pentru a se înmuia în apă, timp de aproximativ 12 ore, pe care le înghițim zilnic , în afara perioadelor cu post ( atunci nu înghițim decât apă, cafea neagră și ceai). Acum am un intestin care functioneaza ca un ceas, fără să fi facut vreo reacție adversă , așa cum se întâmplă frecvent când iei diverse medicamente.
Sa analizam un studiu
Să vedem ce zice studiul mai sus citat. Este vorba despre un studiu randomizat( studiile randomizate sunt cele mai obiective, de încredere , studii ) , ale caror caracteritici au fost:
- A inclus adulți sănătoși care aveau obiceiul de a vizita toaleta de până la maxim 3 ori pe săptămână și care aveau un apor alimentar redus de fibre.
- Un grup a beneficiat de aport alimentar de oligofructoză , o sursa de fibre din alimente fermentate, bine stabilitit că reprezinta un prebiotic, iar grupul de control, a primit placebo ( în designul studiului , maltodextrin). Amândouă grupurile au început cu 5 g/zi, doza crescând progresiv la 10 g/zi, până la 15 mg pe zi . Fiecare din aceste etape de creștere progresivă a durat 4 săptămâni.
- Numărul de evacuari ale intestinului a fost nemodificat pentru grupul placebo ( fără fibre ), dar a crescut pentru cei care consumau fibre, mai ales în cursul perioadei cu cantități de fibre de 15 g /zi.
- Consistența scaunelor a rămas normală în amândouă grupurile.
- S-a descris o incidență mica a reacțiilor adverse , cu eventuale simptome aparținând tractului intestinal, în amândouă grupurile.
- Efectele laxative au fost predominate pentru participantii cu un aport alimentar de fibre de >13g/zi, cu un efect laxativ foarte puternic la un aport alimentar de 10-15g/zi.
- Un supliment cu oligofructoza din cicoare ( substanță asemanatoare binecunoscutei inuline ) , a produs efect laxativ, fără a cauza stress la nivel intestinal la participanții sănătoși cu constipație.
- Fructanii de tip inulină, cum ar fi oligofructoza și inulina, sunt carbohidrați non-digerabili, care sunt considerati fibre alimentare. Se găsesc în stare naturala în ceapă, grâu, usturoi, cicoare, anghinare.
- Fructanii de tip inulină sunt considerati substanțe probiotice. Prin fermentarea lor de către flora intestinală bacteriană se produce multiplicarea bacteriilor bune pentru sănătatea intestinelor, crește volumul materiilor fecale și se produc acizii grași cu lanț scurt care stimuleaza mișcările intestinului, ceea ce duce , în final , la evacuarea conținutului intestinal.
Deci, e important consumul de fibre? Ce crezi?
Concluziile studiului
Discuții inițiate de autorii studiului:
- Creșterea aportului alimentar de fibre reduce constipația la persoanele cu o dietă săracă în fibre.
- Nu există un conses legat de care tipuri de suplimente cu fibre sunt cele mai bune și care sunt cantitățile necesare.
- Multe din fibrele insolubile agravează constipația ( de ex., celuloza ).
- Eficența psyllium este atribuită componentei solubile, care are capacitatea de a forma un gel ce este puțin digerat in intestin.
- Afirmația că fibrele solubile, digerabile, nu au nici un efect laxativ este în contradicție cu o serie de studii anterioare, dar și cu un studiu recent (vezi mai sus).
- Autorii spun că rezultatele acestui studiu sunt noi în domeniu, deoarece e prima dată când s-a dovedit că doza de fibre poate influența răspunsul laxativ la un supliment cu fructani.
- Indivizii cu un consum de <13 g /zi de fibre , necesită suplimentare. Reacțiile adverse ale suplimentării cu oligofructoză nu au fost clinic semnificative pentru participanți.
- O creștere graduală a dozei, asa cum se descrie în desigul studiului, va duce la adaptarea progresivă a bacteriilor din intestin, cu reducerea senzației de flatulență datorată producerii de gaze în exces.
Alte discuții :
- Creșterea progresivă a dozei de oligofructoză nu s-a asociat cu creșterea frecvenței vizitelor la toaletă și nu a diferit , ca model, de cea a grupului placebo.
- Unii subiecți au relatat că nu a existat nici o ameliorare a constipației după ingestia de cantități mari de fibre , aceasta putând duce la concluzia că există cauze adiacente care interferează cu digestia fibrelor alimentare ( de ex., boli sau tulburări de motilitate intestinală, adică, mișcările intestinului ). Se pare că bolile intestinului gros terminal și anusului/rectului pot cauza lipsa de răspuns la ingestia alimentară de fibre, necesitând suplimentarea pentru a obtine un efect laxativ.
- Suplimentul folosit in acest studiu este metabolizat mai rapid decât inulina în intestin, și anume, în intestinul subțire , ceea ce se asociază cu multiplicarea bacteriilor intestinale și creșterea metabolismului local. Ce înseamnă asta ? Intestin mai fericit! Materiile fecale nu stagnează la fel de mult în partea terminala a intestinului gros ca și în cazul folosirii inulinei, care se metabolizeaza mult mai greu și, mai ales , acest proces se produce în porțiunile terminale ale intestinului gros, ceea ce întârzie evacuarea intestinală.
- Proprietățile laxative ale fibrelor insolubile și care sunt gel-formatoare sunt atribuite capacității acestora de a absorbi multa apă și de a intensifica mișcările intestinale, ceea ce , în final, duce la evacuarea conținutului.
Concluzia mea personală?
Se recomandă consumul de fibre alimentare. Daca tot nu funcționezi bine, în ciuda aportului alimentar, înseamnă că există o patologie locală care împiedică fermentarea și, atunci, e necesar să iei suplimente cu fibre alimentare, până la rezolvarea problemei .
Eu cred ca e important consumul de fibre la un nivel adecvat. Prea mult duce la balonare, dureri abdominale, diaree.
Se recomanda in jur de 14 g fibre pe zi, din ceea ce am citit eu prin studii.
Cum lupti cu constipatia in keto ?
Te invit la film!
Cum pot ajuta enzimele digestive ?
De ce sunt importante bacteriile intestinale?
Nu sunt importante. Sunt foarte importante . De asta e important consumul de fibre. Printre altele. Dieta ketogenica si aportul de fibre
Reteta cu fibre
Be keto Be happy !
Din ultimimile mele postari :
