Amsterdam, ziua mea, carbohidratii si urmarea

Ma vor ajuta keto si postul intermitent sa intru in cetoza dupa ce am “trisat” la greu cu carbohidrati ?

Sunt nascuta primavara. Anotimpul cand natura infloreste. Iar o excursie la Amsterdam e foarte nimerita primavara. Pentru a te bucura de lalele. Si, nu numai.

Asa ca, in acest an am ales sa imi sarbatoresc ziua de nastere intre lalele. Un vis devenit realitate.

Te invit si pe tine sa iti bucuri ochii si sufletul !

Am programat excursia in gradinile cu lalele exact de ziua mea. Iar seara am desfacut si o sticla de sampanie, asa, ca la marele case regale ☺️.

Inainte sa plecam, am decis ca vom manca ce vom dori. Deci, nu cheat day, ci cheat week. Nu ne-am refuzat nimic.

Hotelul era cam la 40 de minute de mers pe jos fata de centru. Asa ca, tata, ne-am plimbat de am rupt. Toate excursiile zilnice aveau ca punct de plecare centrul. Uite asa am ars la calorii ( deci, si carbohidratii ingerati ).

Iata cum arata , statistic, excursia noastra :

• am strabatut , in 6 zile, cu pasul, 74,3 km
• in aceeasi perioada, am ars, in total, 4.186 kcal
• numarul total de pasi a fost 103.946

Ce stim ? Stim ca 1 g de carbohidrat elibereaza, prin ardere, 4 kcal. Daca traducem numarul de kcal in g carbi, noi am ars , in total, 1046 g carbohidrati, adica, o medie de 174 g carbi/zi.

Inainte sa plec in excursie m-am cantarit. Stiam ca voi avea nu cheat day, ci cheat week ( asa am stabilit regulile excursiei ). Am vrut sa vad cat ma voi ingrasa.

Surpriza a fost ca am venit cu 1 kg in minus inapoi. De ce?

Muschii consuma doar glucoza, si o consuma doar in timpul in care sunt activati , adica atunci cand te misti sau antrenezi. Apoi, dupa ce ai terminat efortul fizic , muschii sunt, practic, infometati si avizi dupa glucoza. Ca sa isi refaca rezervele. Asadar, chiar daca am avut un consum crescut de carbohidrati, acestia au fost folositi pentru a reincarca musculatura picioarelor dupa lungile plimbari pe care le-am facut.

Iata cum arata statistica pe zile !

Am promis prietenelor si prietenilor mei din grupul meu facebook “Living la vida keto ” ca voi scrie un articol despre cum am slabit dupa ce m-am intors din excursie.

Cum am planificat primele 2 saptamani de dupa petrecerea carbohidratilor :

• prima saptamana va fi de post intermitent 16/8 ( adica, 2 mese pe zi, stilul nostru obisnuit )
• a doua saptamana va fi OMAD ( o masa pe zi )

Ce voi urmari ?

• glicemia pe nemancate, matinala, dupa trezire
• greutatea, talia
• tensiunea arteriala si pulsul
• calitatea somnului ( folosindu-ma de smart watch )
• imi voi testa si cetoza, dupa fiecare saptamana, dar chiar nu stiu de voi intra in keto dupa 2 saptamani doar

Ma bazez pe ceea ce se numeste flexibilitate metabolica, dupa ce am facut un carb cycling.

Ce precautii imi iau ?

• voi bea multa apa cu sare
• voi folosi sare si in cafea
• voi consuma multa proteina animala, legume si verdeturi foarte low carb, cu substante antiinflamatorii, voi folosi MCT-C8 si ghee in cafea.

O sa ma antrenez ?

Da, binenteles. Si iti voi pune la dispozitie si video pe care le voi folosi pentru antrenament.

Voi incerca sa pozez si ceea ce voi manca.

Asadar, va fi un articol complex, scris in real time, in fiecare zi. Sper ca il vei gasi interesant si de ajutor.

Saptamana 1 – keto si postul intermitent alaturi de proteine

Ziua 1

Asadar, sa incepem.

In prima zi, ne-am cantarit si masurat talia. O vom face doar o data pe saptamana, nu zilnic. Nu se recomanda. Avem experienta cu keto, low carb si post de 5 ani. Stim ce am gresit, ca sa nu mai repetam greselile.

Cu m-am trezit, mi-am luat suplimentul cu NMN, asa, pe stomacul gol, cum obisnuiesc in fiecare dimineata.

NMN- suplimentul pentru tineretea ta

Masuratori

Mi-am luat glicemia de dimineata, la ora 7, dupa ce am baut o cafea neagra, simpla, fara nimic altceva.

Am avut o glicemie de 5,2 mmol/l ( asa e unitatea de masura in Suedia ), adica, 93,6 mg/dl ( se afla inmultind valoarea in mmol/l cu 18). Sunt multumita. Nu e valoare de prediabet.

Ce este prediabetul ?

Mi-am concentrat atentia si pe tensiunea arteriala, deoarece un consum crescut de carbohidrati, asa cum am avut noi timp de 6 zile, vine cu o inflamatie acuta, inclusiv a vaselor de sange, ceea ce duce la cresterea tensiunii arteriale.

Tensiunea arteriala nu prea este masurata corect nici cand te duci la un cabinet medical. Corect e sa iti iei tensiunea dupa ce ai fost in repaus timp de 10 minute, sa fie masurata de 3 ori la rand, si sa faci o medie.

Exista ceea ce se numeste hipertensiunea arteriala de halat alb, adica, persoane care au tensiunea mai mare cand merg la medic, pentru ca sunt mai sensibile la stress. Daca tie ti s-a masurat tensiunea arteriala doar o data, dupa ce te-ai stresat prin trafic sau mijloacele de transport, mai esti si stresat din fire cand te duci la doctor, o sa fi rapid diagnosticat cu hipertensiune si o sa si primesti tratament. Evident.

Apoi, pentru ca nu era tensiunea ta normala, incepi sa iei pastilele si ametesti mereu, faci scaderi de tensiune arteriala si nu te simti bine. Asta pentru ca nu esti, de fapt o persoana hipertensiva. Ci doar a fost o eroare de masurare a tensiunii tale.

Asadar, dimineata, am avut o tensiune arteriala de 140/85 mm Hg, mare, deci. Asa cum am spus, carbii inflameaza. Pulsul a fost in medie de 86/min.

Activitate fizica

Bun. Apoi am tras de fiare. M-am aruncat direct la greutatile de 6 kg, cu care nu ma mai antrenasem de vreo 3 saptamani. Am zis ca daca nu fac fata, pot sa le iau pe cele de 5 kg. Dar am reusit sa duc exercitiul la capat cu cele de 6. Iata ce exercitiu am ales :

Iar pentru streching aleg mereu acelasi video:

Apoi am facut un dus, inclusiv cu apa rece. Am pulverizat ulei de magneziu pe tot corpul, bun impotriva durerilor musculare de dupa un efort fizic.

La o ora dupa, aveam masuratorile asa :

• glicemie de 5,4 ( adica, un pic mai mare )-exista explicatii !
• valoarea tensiunii arteriale s-a imbunatatit semnificativ dupe antrenamentul meu :133/86.

De ce am avut glicemia mai mare dupa efortul fizic ?

Muschii consuma doar glucoza. Doar atunci cand ii folosesti. Si numai grupele musculare activate vor folosi glucoza.

Dupa ce am terminat exercitiul fizic, muschii nu mai aveau glucoza. Atunci a fost pus la munca depozitul de glucoza din ficat, glicogenul. Ceea ce a dus la cresterea glicemiei, pentru ca, ulterior, muschii sa se “indoape ” bine cu glucoza. Sigur mai tarziu am avut glicemia mai mica, dar nu m-am mai intepat.

Faptul ca miscarea, sub orice forma, iti scade tensiunea arteriala, stim.

Ce alimente am ales pentru prima saptamana

Ce am mancat

Restul zilei a fost cafea cu MCT-C8 si ghee, ceaiuri cu ghimbir si lamaie, scortisoara si vanilie, ceai verde, soc si tei. Obisnuiesc sa pun in cafea un amestec de scortisoara, ghimbir si cardamom. Ajuta la reglarea glicemiei, digestiei si impotriva inflamatiei. Ultima masa a zilei a fost la ora 15.00.

Ziua a-2-a

Buna dimineata! Ma trezesc cu noaptea in cap, la 5 fara 20. Desi e duminica. In fata imi sta inca o saptamana de concediu.

Imi calibrez smart watchul ( nu l-am avut in vacanta cu mine, se descarca prea repede, dupa 24 ore si n-am vrut sa ma stresez cu incarcari repetate ). Tensiunea arteriala deja e mai bine decat ieri (130/86 , chiar dupa 2 cani de cafea- exact cum nu se recomanda sa ne luam tensiunea 🤣 ).

Nu testez glicemia azi, dar ma uit pe profilul de somn al telefonului. Eu zic ca am dormit bine, dar cum s-a vindecat si recuperat corpul meu ?

Am primit un punctaj de 71 ( foarte bun , prin comparatie cu 49, care este punctajul mediu pentru cei cu aceeasi varsta cu mine ). Punctajul maxim este 100.

Interpretarile spun ca m-am recuperat fizic 40%, iar mental, 60%. E relativ bine, dar nu foarte bine. Si asta e pentru ca am reusit sa dorm doar 5 ore.

Saturatia in oxigen in cursul noptii nu mi-a scazut niciodata sub 90 %. Perfect !

Mancam la ora 07.00, practic, dupa 16 ore de post.

Ultima masa a zilei a fost la ora 14.00 Delicioasa.

Urmeaza ceaiul nostru cel de toate zilele.

Ziua 3

Atunci cand reduci carbohidratii din alimentatia ta, incepi ( printre altele ) sa urinezi cantitati mari. De ce? Pentru ca organismul tau incepe sa foloseasca glicogenul din ficat ( camara de glucoza a corpului ). Iar glicogenul tine o groaza de apa in corp.

Asa ca, azi noapte am avut o vizita mai lunga decat de obicei la toaleta. Asta mi-a aratat ca ard glicogenul si elimin apa.

Pierderea de apa din primele zile cu keto duce si la o scadere in greutate, nu ? E bine, asadar. Dar mai am pana sa incep sa ard grasime.

Glicemia de dimineata, pe nemancate, a fost exact la fel ca in prima zi. 5,2. Iar tensiunea a fost din start mai bine fata de prima zi, 133/76 . Pulsul a scazut si el catre 65-76 /min. Asadar, semne ca e mai putina inflamatie si stress in corp.

Astazi am tras de fiare. Am ales un exercitiu HIIT, pentru abdomen, in primul rand. Si am decis sa incerc si o tura de tabata.

Asadar, am decis sa incep si cardio, nu doar rezistenta. In cazul exercitiilor cardio, e important sa tii ochii pe puls. Pentru ca prea mult exercitiu fizic poate , paradoxal, deveni un stress extrem de negativ pentru corp.

O modalitate simpla de a stii cat de mult sa faci cardio, este sa itii calculezi pulsul maxim.

Formula calcul puls maxim : 220-varsta ( ani ). In cazul meu, 220-54= 166 batai/minut.

Cand incepi pentru prima data exercitiile cardio tip HIIT sau tabata, e bine sa te opresti dupa 5-10 minute, sau cand pulsul tau a atins 60-65 % din pulsul maxim. Apoi, pe masura ce te antrenezi regulat, tinteste pcatre a atinge un puls de 80-85% din pulsul maxim.

Cat m-am antrenat cu greutati, pulsul a variat intre 68-79 /minut. Cand am inceput tabata, pulsul a urcat rapid la 136/min. Deci, nu am mers mai departe cu inca o repetitie. Am fost multumita doar cu un set de tabata de 4 minute. Vom continua. Se recomanda 4 repetitii.

Dus, hidratare si mancare. Am facut o omleta frantuzeasca ( in unt ) cu o salata de ton ( o mana salata verde, 2 cepe verzi, 200 g ton in apa, 1 lg MCT-C8, 1 lg ulei de masline, 3 lg maioneza si asezonare ).

Apoi am pregatit un platou rece cu sunca, masline asortate, branza olandeza, o rosie si cate un fir de ceapa si am baut ceai.

Restul zilelor pana la ziua a – 7-a

Am continuat in acelasi stil. Antrenament fizic la 2 zile, in special greutati, dar si tabata. Plimbari cu Casper , catelul nostru, in zilele in care aveam muschii in repaus, pentru refacere si recuperare.

Meniurile s-au bazat, in principal, pe proteine din carne, branzeturi tari, oua. Am baut kefir. Am folosit verdeturi si legume foarte low carb.

Sa vedem rezultatele dupa o saptamana :

• greutatea a scazut cu 800 g- binenteles ca este doar apa in prima saptamana
• am scazut 1 cm in talie ( dar nu e grasime, sigur. Sunt mai putin umflata/balonata dupa ce au disparut carbohidratii ,care fermenteaza si ne umfla, din intestine.
• glicemie penemancate 4,6 mmol/l (82,8 mg/dl- asadar, o imbunatatire considerabila, am pornit de 5,3 pe nemancate)
• cetoza 0,5- ei, asta m-a surprins si pe mine. E limita inferioara pentru valoarea numerica a cetozei nutritionale, dar, deja, corpul meu a schimbat combustibilul de la glucoza la grasimi. La doar o saptamana dupa ce am mancat carbohidrati la greu. Asta inseamna ca am flexibilitate metabolica buna.
• Profilul de somn , pe care il monitorizeaza smart watch-ul, s-a imbunatatit in ceea ce priveste timpul petrecut in REM si in somn adanc. Adica, atunci cand se produc vindecarile, recuperarea fizica si mentala.

Ma declar multumita dupa prima saptamana si planific a doua saptamana. Vom manca OMAD . Am scos deja meniurile. Sunt deja calculate pentru 4 portii, deci, vom manca 2 zile la rand acelasi meniu. Am facut si cumparaturile.

Saptamana a-2-a – OMAD hiperproteic

Iata ce meniuri am ales pentru aceasta saptamana :

Dupa aceste 2 saptamani am atins cetoza nutritionala. Am sitit ca sunt in cetoza. Eram foarte activa, fericita, cu chef de dans, concentrata, energica si ….mult mai vorbareata decat de obicei. I-am mancat urechile lui Victor 🤣🤣.

Am scazut in greutate 800 g, dar in talie am scazut 3 cm !!!!

Glicemia pe nemancate mi-a scazut rapid. Tensiunea a scazut si ea.

Mi-am demonstrat ca am o flexibilitate metabolica eficienta si care se instaleaza rapid ( dupa o saptamana ) dupa ce am renuntat la carbi.

Ce zici ? E keto si postul intermitent ceva pentru tine?