Postul intermitent – mituri si reactii adverse.
Postul intermitent implica sa nu mananci pe o anumita perioada de timp. De exemplu, postesti intermitent in cursul noptii , cand dormi.
Sa mancam de 6 ori pe zi
Am fost ” dresați “ in ultimii ani sa mâncam non-stop, deși nu au existat date științifice care sa susțină, sa demonstreze, ca un asemenea stil alimentar, cu 3 mese principale și 2 gustări, este strict necesar, fiziologic. Nu, au apărut niște recomandări , multă publicitate și , încetul, cu încetul omul a început sa mănânce tot timpul, obsesiv-compulsiv. Mâncarea devine foarte ușor accesibila, Fast Food-ul domina viața tuturor, mâncarea ieftină, super rafinata și procesata, lipsită de orice valoare nutritivă, care este și toxica și otrăvitoare își face loc in viața noastră. Devenim obezi, diabetici, creste numărul de boli grave, precum cancerul, infarctul de miocard, accidentul vascular cerebral, copiii beau doar sucuri colorate și super îndulcite, mănâncă niște așa ziși hamburgeri , care sunt făcuți din deșeuri de zgarciuri și oase, tendoane, dar, au jucării alături, offffff……și se îmbolnăvesc de boli din ce in ce mai grave.
Aflam ca zaharul e otrava, dar suntem atenți la aceasta informație ? Ne documentam mai mult decât ni se spune ? Nu! Ne complacem sa credem ca industria alimentara are grija de noi. Eu am învățat ceva in viața mea de aproape 50 ani : nimeni nu va avea grija de mine așa cum o fac eu.
Acum, după 9 luni de documentare continua, și pe care nu am de gând sa o intrerup, sunt pur și simplu socata de faptul ca ignoram , atât de inocent, faptul ca nutriția ne poate fi prieten sau dușman, medicament sau otrava.
Sunt multe de spus, dar …..pe rând .
Astazi am sa încerc sa combat miturile legate de perioadele de post. Deoarece, exista ideea generală ca “ Doamne, dacă sar peste o masa, o sa mor ! “.
Ia sa cercetam puțin, împreuna, cum stau lucrurile.
Mitul 1 – postul înseamnă privarea de substanțe nutritive
Substantele nutritive de care corpul are nevoie sunt proteinele, grăsimile, carbohidratii , vitaminele și mineralele.
Cel mai lung post a durat 382 de zile. Persoana respectiva a folosit suplimente cu vitamine și minerale pe durata acestui post, dar , in rest, a fost POST, fără proteine, carbohidrați, grăsimi și, a supraviețuit fără complicații.
Puteți citi mai mult aici ( un articol foarte calitativ ) . Felicitări, Cristi Vlad pentru acest articol extrem de bine formulat și documentat !
Si mai am un exemplu.
Poate ca ați urmărit acea emisiune TV numita “ Alone “, in care un grup de oameni ( femei și bărbați ) sunt trimiși sa trăiască in sălbăticie, echipați doar cu un număr finit de obiecte. Nu au voie sa își ia mâncare sau lichide cu ei. Trebuie sa supraviețuiască prin forte proprii, pescuind, vânând, mâncând ierburi sau nemâncand , postind, pentru ca mai sunt și zile proaste. Postul nu ii ucide, practic fiind constant in ketoza , deoarece accesul la mâncare e foarte limitat . Marea majoritate cedează psihic, nu datorită faptului ca nu au mai mâncat cu zilele. Și, nu am auzit de vreun caz care a ajuns in stare gravă pe la spital sau, și mai rău, a murit.
Aceste 2 exemple demonstrează clar ca organismul uman are mecanisme compensatorii care ii asigura supraviețuirea in condiții extreme, altfel nu am fi supraviețuit ca specie.
In cazul unui post de 24 de ore, nu este nevoie de suplimentarea cu vitamine și minerale, dar, in cazul unui post mai prelungit e bine a va sfătuiți cu un medic sau un specialist in nutritie , astfel încât sa nu va expuneți inutil la riscuri.
Sa revenim la macronutrienți. Proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteinele sunt alcătuite din mai multe lanțuri de aminoacizi. Grăsimile sunt alcătuite din lanțuri de acizi grași legate de alte structuri. Carbohidratii conțin polizaharide sau oligozaharide. Nu insist 😂😂😂.
Sa va povestesc ceva . Exista terminologia de aminoacizi esențiali , dar și de acizi grași esentiali, dar, SURPRIZA !!! , nu și noțiunea de carbohidrați esentiali. Ce înseamnă esențial ? Înseamnă ca este imperios necesar pentru buna funcționare a corpului și corpul nu il poate sintetiza, fiind necesar aportul alimentar adecvat care sa furnizeze acești nutrienți esentiali.
Sunt absolut fascinata de inteligenta corpului nostru. Noi ii risipim energia, dar, in condiții de post, organismul uman își reduce la maxim pierderile de aminoacizi și acizi grași esentiali ( care, in condiții normale, sunt eliminați prin urina și materii fecale ). Activitatea stomacului și intestinelor este mult încetinită in post ( nici un gram de mâncare= nici o pierdere externa ).
Azotul prezent in urina ( amoniacul ) este o măsura a pierderilor de aminoacizi in urina. Prin analiza urinii celor care au postit s-a observat ca proporția de azot in urina scade de-a lungul postului, ceea ce dovedește clar ca organismul uman își poarta singur de grija in condiții extreme. Ba pe deasupra, este atât de deștept încât folosește aceasta perioada pentru a face o curățenie generală și inițiază un proces de reciclare a proteinelor “ bătrâne” , uzate, defecte, deficitare, rupte și sintetizează proteine noi, calitative structural și funcțional , tinere și “ in pas cu necesităților organismului “.
Cred ca aceste aspecte demonstrează clar ca postul nu înseamnă privare de substanțe nutritive, ci o perioada de liniște pentru corp, care ii permite acestuia sa se ocupe de el însuși , pentru ca , așa cum noi vrem sa facem dus după o zi de munca și curățenie prin casa , la intervale regulate, așa vrea și corpul sa ii permitem sa se ocupe de el însuși, sa facă ceva curățenie prin toate cămăruțele, pentru ca, in rest, ii dam tot timpul de mâncare, el fiind ocupat constant sa proceseze toate porcăriile pe care le băgăm in noi.
Pentru cei interesați pun la dispoziție un link aici .
Mitul 2-postul înseamnă înfometare, starvitie.
Recent am avut în vizită niște prieteni suedezi. Am cumparat niște dulciuri pentru ei si am stat la o cafea. În Suedia e foarte important sa socializezi la o cafea, inclusiv la locul de munca. Dar, sa revin !
Si, prietenii nostrii ne-au provocat la o discuție despre cum am slăbit noi asa mult . Printre altele , le-am povestit că, în mod obișnuit, mâncăm doar o dată pe zi, în afară de week-end. Au fost șocați, pur si simplu ! Au zis ca nu e normal, ca e patologic, bolnăvicios sa nu mănânci asa cum se recomandă. Nici nu am mai îndrăznit să le povestim ca tinem si post intermitent de 3- 4 zile . Cred ca o luau la fugă 🤣🤣🤣.
Așadar, cam asta e reacția când cineva povestește că posteste.
Infometarea reprezintă, în primul rând, o situație la care esti supus în mod involuntar, obligat, pe care nu o poti controla sau întrerupe.
Postul intermitent, pe de altă parte, este o alegere individuală, libera si implica un proces pe care il poti întrerupe oricand iti doresti tu.
Mulți asociază infometarea cu scăderea severă a metabolismului bazal, care înseamnă totalitatea proceselor care se produc în corp pentru a ne furniza energia necesara pentru buna funcționare a tuturor organelor si sistemelor în condiții normale, de repaus, lipsite de un stress fizic , psihic sau emoțional ( cum ar fi când faci sport, te superi, te stresezi ca ai prea mult de munca, ca nu ai timp sa rezolvi tot ce iti propui, ca resimți lipsuri financiare etc, lista e lunga ).
Într-un articol publicat de către ” The American Journal of Clinical Nutrition ” se arată că metabolismul bazal, energia produsă de corp în condiții de post alimentar total pe durată scurtă este crescut , ca rezultat al creșterii concentratiei de norepinefrina, numită și noradrenalina ( o ” ruda ” foarte apropiată a mai bine cunoscutei adrenalina ).
Pentru cei interesati de cifre și date științifice pun la dispozitie linkul articolului aici.
În mod normal, există o scădere a metabolismului bazal atunci când, de exemplu, scădem voluntar aportul alimentar , si o crestere atunci când ne supraalimentam ( mi se pare foarte logic, deoarece, când ne supraalimentam toate organele si sistemele corpului sunt suprasolicitate sa proceseze mâncarea, sa utilizeze energia produsă si sa depună excesul. Toate aceste procese cer intensificarea tuturor reacțiilor care se produc în corp ).
Reducerea metabolismului bazal prin reducerea caloriilor ingerate, a aportului alimentar, creează condițiile ca noi să ne simțim obosiți, flămânzi , lipsiti de energie si sa ne fie frig, sa simtim ca pielea este rece. De fapt, organismul intra in modulul ” trebuie sa imi conserv energia ca să o pot folosi pentru procese importante, ca să îl țin în viață pe omul asta ” , deci, nu va arde calorii pentru a ne asigura energia esențială pentru a mentine temperatura corpului sau pentru a ne misca. De asta este extrem de dificil să pierdem în greutate când folosim teoria caloriilor, care, una peste alta, s-a dovedit total eronată ( o sa revin cu detalii în alt articol ). Pe deasupra există 2 reacții adverse psihologice :
- Efectul negativ asupra stării tale de echilibru emoțional creat de faptul că trebuie să îți reduci aportul alimentar.
- Deoarece arzi foarte puține calorii, efortul tau nu este urmat de o scădere ponderala eficienta, mult dorită.
Efectul de eșec te face sa te simti mizerabil si duce la abandon.
Datorită celor prezentate mai sus , sunt mulți care cred ca postul intermitent are aceleași efecte.
Din experientele noastre proprii , va pot povesti ( cel mai mult am postit 4 zile, post doar cu apă, ceai sau cafea cu sare ) ca scăderea ponderala este foarte accentuată, iar nivelul de energie fizică, psihică, emoțională, starea de fericire sunt absolut uimitoare. De multe ori, de abia astept sa vina perioada de post programată, doar pentru a atinge aceste sentimente si stări fantastice. Am scris despre un astfel de post intermitent de 3 zile aici.
Revin la argumentul cu omul din Paleolitic, care în mod sigur îndura lungi perioade de post. Dacă metabolismul lui bazal s-ar fi prăbușit, noi , sigur, nu mai existam ca specie 😀. Cel mai probabil ca strămoșii nostrii aveau perioade bune, de alimentație, alternând cu perioade de post = POSTUL INTERMITENT
Ce se intampla, în mod fiziologic, dovedit, când nu mâncăm?
- Corpul începe să utilizeze sursele de energie depozitate ( glucoza sub formă de glicogen din ficat si mușchi si, când asta se termina, grăsimile ii iau locul ).
- Se produc câteva modificări hormonale importante care asigura capacitatea organismului sa utilizeze grăsimile ca si sursă de energie. De aceea pune corpul deoparte grăsimi, pentru ca se gândește ” daca vin vremuri grele, ce ma fac ?! Ia sa pun eu ceva deoparte “. Voi reveni cu amănunte legate de jocurile hormonale în timpul postului intr-un alt articol.
În articolul despre care am amintit anterior s-a studiat nivelul de noradrenalina al unor persoane care au postit timp de 4 zile. Concluzia a fost că nivelul de noradrenalina ( care este un hormon ce accelerează toate functiile în corp ) a crescut cu 117% , ceea ce a dus la creșterea metabolismului bazal cu 12% , adică, în traducere ,la creșterea nivelului de energie al corpului, în ciuda postului . Studiul a evaluat si concentratia de acizi grași în sânge, aceasta crescând cu 370% , adică, organismul supus la post arde grăsimi ca o uzină care produce energie pentru toți locuitorii ai unui oraș imens.
Organismul nu isi reduce metabolismul la zero când postim, de fapt il intensifică, așadar, postul pe perioade scurte nu va avea efecte negative, ba din contra, din experienta mea proprie.
Consulta-ti medicul și nutriționistul înainte de a lua decizia de a posti. Nu fa experiențe neavizate și periculoase pe tine.
Postul e total contraindicat in cazul copiilor, gravidelor și mamelor care alăptează.
Mitul 3-postul o sa ” îmi mănânce ” muschii
Multa lume are convingerea ca atunci când postește , corpul folosește proteinele din mușchi pentru a supraviețui. Totuși, aceasta afirmație nu este adevarata și, un prim argument este acela la care am apelat mereu : omul din Paleolitic a trăit mult postind, fără voie, deoarece nu avea fast food la fiecare metru și, iată-ne pe noi, oamenii moderni, ca am supraviețuit din Strămoșul nostru înfometat.
Prima sursa de energie la care apelează organismul in post , asta după ce a epuizat rezervele de glucoza depuse ca glicogen in ficat și mușchi, este grăsimea. Mușchiul este păstrat , iar arderea lui pentru a furniza energie corpului are loc tardiv, după ce corpul a epuizat orice sursa de grasime.
Probabil va întrebați ce arde o persoana slaba ? De unde grasime ? Sigur arde direct proteina din mușchi, veți spune . Ei, nu e chiar așa. Chiar și persoanele slabe au rezerve de grasime . Nu sunt in cantități imense, ca la obezi, dar exista. Corpul va începe sa ardă proteine când depozitele de grasime au scăzut sub circa 4 % .
De ex., s-a măsurat masa de grasime a maratoniștilor, care nu sunt deloc persoane grase, după un maraton dus la sfârșit. Ei, bine, bărbații au avut 8% masa de țesut gras după maraton, iar femeile, in aceleași conditii, doar cu puțin mai mult.
Oamenii de știință au la dispoziție metode de măsurare a arderilor diverșilor macronutrienti ( proteine, grăsimi și carbohidrați ) in corp, așa ca , exista studii care au demonstrat ca intr-un post prelungit , greutatea corporală a scăzut cu 6% , masa de țesut gras a scăzut cu 11 % , iar masa de țesut de susținere ( oase și mușchi ) nu a fost deloc influențată.
Mai multe despre acest subiect puteți citi in aceasta publicație.
Ce se întâmpla când postim ?
- In primele 48- 72 de ore se ard rezervele de glicogen din ficat și mușchi.
- După aceasta perioada, începe arderea grăsimilor pentru a furniza energie proceselor de metabolism esențiale pentru funcțiile de baza, pentru supraviețuirea corpului. Arderea carbohidraților este, in aceasta etapa, redusă la zero.
- Concomitent cu aceste procese, corpul uman ( dar și a celorlalte mamifere ) începe sa ” cruțe”, sa reducă foarte mult intensitatea proceselor de ardere a proteinelor, deoarece proteinele sunt elemente nobile, vitale, de aur pentru corpul uman. Proteina înseamnă structura, iar organismul uman este o rețea structurala complexa. Fiecare celula are o structura individuală, așadar, corpul uman nu își permite luxul sa ardă propria structura. E ca și cum ai arde mobila din casa atunci când ai șopronul și podul plin de lemne in condițiile in care vine frigul și gerul.
- Ba mai mult, in timpul unui post prelungit, bazat doar pe apa, ceai sau cafea, corpul are timp sa se ocupe de el însuși , concentrându-se pe proteinele defecte, bătrâne, uzate, pe care le asamblează in proteine noi, tinere și mult mai calitative, intr-un proces numit autofagie ( a se mânca pe sine însăși ).
- O întrebare retorica. La ce folosește ca organismele umane sa depună grăsimi, dacă primul lucru pe care l-ar face in condiții de post ar fi sa ardă proteine pentru supraviețuire?!
- Cel mai important sistem din corp, care controlează absolut toate celelalte procese, este cel endocrin. In timpul postului se produce o secreția crescută de hormon de creștere ( prescurtat STH ) secretat de o mică glanda endocrina situată in creier, numita hipofiza . Este un hormon foarte important , necesar pentru creșterea și dezvoltarea musculaturii și scheletului. Lipsa lui conduce la nanism ( adultul este un pitic ) , iar excesul duce la gigantism ( adultul este un uriaș, cu proeminente osoase care domina înfățișarea ).
- Hormonul de creștere intensifica arderea de grăsimi și asigura conservarea proteinelor. In studiile in care s-au folosit medicamente care au suprimat producția de hormon de creștere, s-a observat ca procesul de ardere a proteinelor s-a intensificat.
- Pentru a ajuta procesul de remodelare a mușchilor , antrenează- te, fa sport.
Cunoscând aceste lucruri, noi ne antrenam, o data pe săptămâna cu greutăți, odată cu gimnastica și o data cu gimnastica in apa. In aceste mod, ajutam muschii și oasele sa se remodeleze ( la modul pozitiv). Nu e nevoie sa dați bani la vreo sala de forța ( in afara de bazinul de înot ). Pe YOU TUBE găsiți o mulțime de video cu exerciții, foarte bine explicate, cu încălzire și întindere după antrenament. Trebuie doar sa investiți in ceva echipament și sa aveți voința.
Am trecut în revistă ceea ce am crezut eu că este foarte important atunci când se caută o informație despre postul intermitent. Desigur că pot fi multe alte semne de întrebare care pot să apară . Sunteți bineveniți să îmi adresați întrebări , accesând formularul de contact de pe pagina principală, din bara laterală a site-ului sau, pur și simplu, comentând la postare.
Eu și Victor nu am facut un secret din faptul că ne-am schimbat total stilul de viață. Totul a început cu ideea de a slabi, apoi postul intermitent , cu pauze de 18 de ore fără mâncare, a venit de la sine, cam după 2 luni de keto. De ce ? Pentru că nu ne mai simțeam flămânzi, nu era nevoie să mâncăm, corpul se simțea bine doar cu 2 mese pe zi. A urmat stilul cu 24 de ore de post, adică o masă pe zi = OMAD ( în afara de weekenduri , când mâncăm de 2 ori pe zi ) , stil pe care îl continuăm și în ziua de azi.
Intermitent, postim o perioadă mai lungă de timp. Dar nu am vrut să ne supunem unui stress , care, de obicei , aduce și un eșec legat de scopul stabilit, așa că am început să postim 2 zile, crescând progresiv , în decurs de luni de zile, până la 5 zile.
Acum să vă povestesc despre reacțiile celor din jur când au aflat despre asta.Despre postul prelungit, mai ales.
Colegii mei de la muncă se simt puțin jenați că ei mănâncă și eu nu. Își exprimă puțin uimirea și trec mai departe ( suedezii nu sunt genul de oameni care să sape în viața ta, nu deranjează cu întrebări, nu sunt curioși peste măsură, acceptă stilul de viață al celor din jur , asta, bineînțeles, dacă acesta e conform normelor generale ale societății).
Familia e uimită, dar nu comentează prea mult , deoarece am stabilit clar că asta e alegerea noastră. Suntem siguri că se consideră că am luat-o razna. Unii din membrii familiei se mai aud cu : ” Ați slăbit prea mult, trebuie să vă opriți! “. Noi răspundem că ne simțim bine, foarte bine, și continuăm cum știm noi.
Vecinii noștri cu care suntem prieteni ( tot suedezi ) sunt puțini siderați de faptul că mâncăm o singură dată pe zi . Nu le-am spus despre perioadele cu post prelungit , că nu vrem să îi șocăm , au și ei o vârstă.😄
Probabil că mulți dintre voi vor auzi întrebări de genul : ” Dar e sănătos să nu mănânci? “, ” Chiar poți să nu mănânci ?” .
Pe urmă vor veni avertizările : ” O să faci hipoglicemie și poți muri ! “, “Creierul nu o să-ți mai funcționeze cum trebuie ! “
Asemenea afirmații am auzit și eu în rândul asistentelor medicale cu care lucrez. Asta arată cât de manipulați suntem. Câtă lipsă de cunoștințe medicale minimale, de bază , există chiar în rândul personalului medical. A trebuit să le țin un mic curs despre gluconeogeneză ( sinteza de glucoză din proteine și grăsimi ) , glucagon și hormonul de creștere. Nu prea le-am convins 🤣. Răspunsul lor a fost că nu se poate trăi fără mâncare. Recomandările nutriționale și obiceiurile alimentare au ” dresat ” bine populația.
Mitul hipoglicemiei din cursul postului intermitent și prelungit
Da, este adevărat că glicemia scade sub nivelul considerat normal în timpul postului, adică la valori considerate hipoglicemice. Dar, corpul are mecanismele lui de a-și produce glucoza, atât cât e nevoie pentru organele care nu pot folosi corpii cetonici ca sursă de energie ( cum ar fi globulele roșii , ficatul, unele zone din creier și din rinichi ). Adică : cerere și ofertă.
Corpii cetonici pot fi folosiți ca sursă de energie de către creier, mușchi și inima . Mitul că activitatea creierului e strict dependentă de glucoză este doar o inepție promovată de industria zaharului /alimentara.
Menținerea glicemiei în limite necesare pentru supraviețuire, fără a deveni o reacție de stress pentru corp, este asigurată prin multiple mecanisme.
- În primele 24-36 de ore de post , ficatul pune la dispoziție glicogenul ( rezerva de glucoză a corpului) , care este înmagazinat într-o proporție limitatăsta în ficat. Glicogenul va fi metabolizat în glucoză , asigurând strictul necesar de energie pentru organele glucozo-dependente . Acest lucru se întâmplă în fiecare noapte când dormi, mai simplu exemplu de atât nu știu dacă există.
- Când postul depășește 24- 36 de ore , glicogenul de rezervă e deja consumat, iar ficatul primește semnale să producă glucoza necesară din alte surse decât carbohidrații/ glucidele, în cadrul unui proces numit gluconeogeneza ( gluco=glucoza; neogeneza = sinteza de novo, de noi molecule de glucoza ). Grăsimile corpului sunt arse pentru a furniza energie, ceea ce duce la formarea de acizi grași liberi și glicerol. Moleculele de glicerol sunt folosite pentru gluconeogeneza. Astfel, organele glucozo-dependente își primesc ” porția ” de energie. Și din proteine, mai bine spus, din anumiți aminoacizi care intră în structura proteinelor, se sintetizează glucoză. De asta se spune că să nu adopți un keto hiperproteic. Dar, totuși, carnivorii intră în keto. De ce ? Pentru că nu exista deloc carbohidrați, deci, trebuie să ardă grăsimi.
Astfel, chiar dacă glicemia este scăzută, aceasta nu va atinge niveluri atât de joase care să devină periculoase pentru corp.
Organismul uman este o bijuterie de inteligență, echilibru, mecanisme compensatorii , creat pentru a se cruța, nu pentru a se autodistruge. De distrus, îl distrugem noi , cu stilul nostru de viață.
- Din exemplul meu personal : în postul de 5 zile am avut cea mai mică glicemie de 2,7 ( valorile normale aici sunt cuprinse între 4 și 6 mmol/l ). La această valoare a glicemiei eram la servici, foarte concentrată și organizată, nu am simțit nici un fel de simptom deranjant, ba, din contra, aveam o stare de energie pozitivă majoră, o stare de bine general, fizic si psihic.Fericire. Bucurie. Concentrare maximă.
- Corpii cetonici reprezintă un supercombustibil pentru creier.
Un alt mit de care e posibil să vă loviți când veți povesti că postiți va fi acela că postul duce la supraalimentație după ce perioadă de post a trecut.
Din experientele noastre , perioadele cu post prelungit au fost urmate de mese hipocalorice, cu puțini carbohidrați și proteine, pentru a nu anula efectele pozitive ale postului , prin suprasolicitarea metabolismului. După posturi prelungite repetate, apetitul a scăzut. Niciodată nu am simțit nevoia să mâncăm foarte mult după un post.
Explicația mea proprie e că se produce o reechilibrare a axei hormonale grelină/ leptină ( grelina este hormonul foamei, leptina este hormonul sațietății, a stării că te-ai saturat de mâncare ) , ceea ce duce la un răspuns mult mai corect al creierului la secreția de leptina, cu apariția mult mai rapidă a stării de sațietate.
Ma pot antrena in post?
Fata ascunsa si neplacuta a exagerarii cu postul
Am adaugat aceasta parte dupa aproape 4 ani de keto/low carb si post. E bine sa stiti cam ce se poate intampla daca exagerati cu un anumit stil alimentar dietetic.
Revin cu recomandarea să vă documentati și informati , precum și să vă sfătuiți cu un medic nutriționist înainte de a vă decide să încercați postul prelungit.Nu vă puneți în pericol viața ! E bine să fiți sub supraveghere medicală . Dacă nu te simți bine, întrerupe postul și mergi la medic.
Be Keto Be happy 😊!
