Conținut in carbohidrați la grăsimi și sosuri

Sunt toate grăsimile la fel de sărace in carbohidrați ? Dar sosurile Care sunt indicate in keto ? Ce sa se evite ? Cum sa încep? Ce sa îmi cumpăr ?

Când cineva ia decizia sa înceapă keto…..acol, pe internet, se afla o mulțime de informații, dar, fiecare vrea sa economisească timp și sa găsească informații sistematizate, ca sa înceapă mai repede cu dieta și sa vadă, pe propria piele, minunile povestite de alții.

De aici mi-a venit ideea cu aceste ghiduri vizuale. Am sa le fac accesibile și in grupul meu Facebook. – Living la vida keto, pentru a exista un acces rapid la informații practice.

Cifrele se referă la cantitatea de carbohidrați neți pe 100 g produs.

Continutul in carbohidrați pentru legume și verdețuri

Exista o regula simpla : ce creste deasupra pământului, are conținut redus de carbohidrați și se poate mânca in keto. Ce creste sub pamant( rădăcinoasele ) au conținut mai mare de carbohidrați ( și un indice glicemic ce creste când sunt preparate termic ) și trebuie consumate cu moderație.

Cifrele arată cantitatea de carbohidrați neți la 100 g produs.

Mazărea, porumbul, fasolea albă, lintea , quinoa conțin cantități de carbohidrați între 9 și 18, așadar, sunt total interzise in keto, și nu reprezintă o varianta viabila nici pentru cei care se orientează către LCHF.

Sos de roșii pentru paste keto și pizza keto – varianta home made

M-am tot gândit ca se poate pregăti un sos de roșii pentru diverse utilizări , fără a apela la variantele din comerț.

Nu este keto, dar este LCHF , și, folosit lângă alte feluri de mâncare mai keto, poate ajuta mult la îmbunătățirea calitatilor gustative ale produsului final.

E foarte ușor de preparat , dar îl și puteți conserva in frigider 1 săptămâna.

Voi indica valorile nutriționale pentru întreaga cantitate , pentru ca voi sa puteți calcula in funcție de cât va urma sa folosiți ca și cantitate. Cantitatea totala a ingredientelor este de 436 g.

  • Total carbohidrați 19,3 g
  • Fibre 5,6 g
  • Grăsimi 28,9 g
  • Proteine 5,3 g
  • Energie 356,4 g

INDICE KETO = 1,1 : 1. Nu e keto deloc.

Ingrediente

  • 400 g pulpa de roșii de la conserva
  • 2 lingurițe oregano uscat
  • 2 linguri ulei de măsline
  • 1/2 lingurița praf de usturoi
  • 1/2 lingurița praf de ceapa
  • Sare și piper, după gust

Mod de preparare

Amesteca totul intr-o crăticioară și pune la fiert pe foc mic. Fierbe timp de circa 15 minute, la foc mic, pana se ingroasa sosul. Și…….gata !

Be keto Be happy 😀!

Carbohidrati totali sau carbohidrati neti? Ce conteaza cand e vorba de keto ?

Pentru aceia dintre voi care încearca să găseasca explicații la multitudinea de afirmații legate de LCHF/keto pe internet, m-am gandit sa fac puțină lumina, după ce am tot citit diverse chestii contradictorii.

Uneori, găsești sfaturi care iti spun ca , atunci când tii keto, trebuie sa calculezi si sa fii atent la carbohidrații in valoare netă.

Pe urmă, există alt grup care te sfătuiește cu tărie sa calculezi carbohidratii totali , pentru ca doar aceștia contează, deoarece consumul a prea multi carbohidrati totali te poate ” arunca afară din ketoza “.

Parerea mea, atunci când sunt 2 grupuri care își împart adevărul absolut , este ca adevărul e pe la mijloc.
Noi am calculat, timp de 6-7 luni, carbohidrații neti, si nu am depasit 20 g pe zi. Ulterior , am atins un platou, ba eu chiar am pus câte 1 kg pe mine, pe ici, pe colo, în loc să continui să scad în greutate, asa ca am adoptat cealaltă atitudine, adică luăm în calcul carbohidratii totali si nu depășim 20 g / zi din aceștia din urmă.

Carbohidrati totali si neti, fibre solubile si insolubile

Carbohidrați totali= carbohidrați neti + fibre.

Fibrele alimentare pot fi de 2 feluri :

  1. Solubile
  2. Insolubile

Există o parere relativ larg acceptată precum ca fibrele alimentare nu influențează glicemia, așadar putem liniștiți sa calculăm doar carbohidratii neti , deoarece doar aceștia vor crește glicemia, cu răspuns secundar de insulina, insulina care inhiba ketoza si arderile de acizi grași.

Ei, bine, nu e chiar asa.
Fibrele alimentare insolubile  reprezintă structura nedigerabila a unei plante -aliment , structură alcătuită din fibre insolubile ( celuloză si lignina ), care nu se absorb în intestine, deci , nu influențează glicemia si secretia de insulina, iar fibrele solubile , cum ar fi galacto-oligozaharidele si fructo-oligozaharidele, sunt fibrele alimentare care sunt fermentate la nivelul intestinelor de către microflora / bacteriile intestinale, iar în urma acestor procese de fermentare rezultă acizi grași cu lanț scurt , numiti acetat, propionat si butirat. Fibrele alimentare solubile pot declanșa creștere de glicemie, deci, răspuns insulinic.

Ce rol au fibrele solubile ?

Există un consens ca fibrele solubile eliberează calorii, dar, când vine vorba de efectele lor asupra glicemiei, lucrurile nu sunt prea simple.

Există studii care arată că există fibre solubile care sunt absorbite la nivel intestinal si care participă în procesul de GLUCONEOGENEZA ( adică , procesul chimic de sinteza de glucoza din produși care nu conțin zahar/ carbohidrati ). Acest efect duce la cresterea glicemiei si , astfel, un efect negativ. De aceea mulți bloggeri keto , mari VIP-URI in lumea keto, recomandă să se ia în calcul cantitatea totală de carbohidrati, pentru a evita sa pierzi ketoza, o stare foarte sensibilă.
Totuși, există studii care au demonstrat ca fibrele solubile scad, de fapt , glicemia ( de ex. , inulina).

Așadar, cercetătorii concluzionează că e nevoie de mai multe studii pentru a obține o departajare clara a adevărului.

Probabil ca ati observat ca la inceput scriam informatii despre conținutul net în carbohidrati al unui meniu, ulterior preferând să scriu despre carbohidrații totali si fibre ( daca faci scăderea, aflii carbohidrații neti, nimic mai simplu ). Am ales asa, pentru ca fiecare dintre cei care apelează la rețetele de pe blogul meu sa aiba libertatea sa aleaga ce metoda dorește în legătură cu calcularea cantitatii de carbohidrati.

Eu dau foarte mare importanta asa numitului indice keto.

Indicele keto se calculează astfel:

  • Împărți cantitatea de grăsimi în g ) la suma dintre cantitatea de carbohidrati si proteine ( exprimată tot în grame )

INDICE KETO =G/ C+P

În keto se recomandă un indice keto intre 2- 4.

Am ales să fac acest calcul deoarece am sesizat ca multe rețete respectau macroza keto (75% grăsimi, 5% carbohidrati si 20% proteine) , dar indicele keto era foarte mic( sub 1 sau până în 1,5 ) ceea ce e mai mult LCHF.

Nu e nimic gresit daca meniul ales de tine are un indice keto de 1,1, de exemplu, atâta vreme cât obții rezultatele dorite si iti menții ketoza. Dar dacă, în schimb, intri în platou, ai o stare de ketoza mica, sub 1 ,atunci poate ca vrei sa mai crești un pic indicele keto.

Stilul de viata keto e stiinta, da, e adevarat, dar e si despre a experimenta, a te provoca, a face un studiu observational atunci când ceva nu mai merge asa cum ar trebui, a te documenta, a întreba, a cerceta mereu.

Concluziile mele:

  • Poti , fără grijă, calcula carbohidratii neti , cata vreme iti doresti sa scazi în greutate.
  • Când urmărești efecte mai profunde, când ai atins un platou sau începi să iei în greutate, te poti orienta către calculul carbohidratilor totali.

NU UITA CA IN KETO TOTUL E SA TE SIMTI BINE, NU SA DEVINA UN CHIN PENTRU TINE.

O altă părere eronată, pe care am avut-o si eu mult timp, e aceea conform căreia ” cu cat e mai mare ketoza măsurată în sânge, cu atât mai intensă e arderea de acizi grași și, implicit, scăderea ponderala “. Cum am mai zis , eu si Victor am invatat mult din greselile noastre. Cei care urmează o dieta LCHF, adică nu obtin ketoza, tot scad în greutate si isi îmbunătățesc starea de sănătate. În plus, atunci când devii ” keto-adaptat, adică folosești în mod constant ketonele ca sursă de energie, concentratia de ketone în sânge va fi mai mica, deoarece ketonele sunt folosite de către celule si nu mai stau prea mult in sange. Iar reversul e ca , atunci când apelezi la suplimente cu ketone sau bei MCT , concentratia de ketone din sânge va fi mare, dar nu va fi mare din cauza ca arzi grăsimile tale, ci va masura ketonele artificiale pe care tocmai le-ai înghițit.

Există situații când e foarte important sa calculezi carbohidratii totali si sa ai un indice keto de 3- 4. Astfel de situații se refera la tratamentul epilepsiei severe, cancerului, bolii Alzheimer etc, dar astfel de tratamente sunt conduse de doctori specialiști în nutritie sau experți în nutritie/ keto.
Înainte de a decide să începi o dietă, inclusiv keto, ia legatura cu medicul tau , sau cu medicul nutritionist sau un specialist în nutritie. Schimbările in metabolismul corpului induse de diete pot fi foarte intense, ceea ce poate duce la dezechilibre majore. Întotdeauna consulta-te cu specialiștii din domeniul medical înainte de a face schimbări în alimentația ta.
Mesaj final : nu există o ” cale gresita “. Alegerea cea mai bună depinde de ceea ce vrei tu sa obții când ai inițiat stilul de viata keto.

Ceafa la grătar cu varza gratinata și ghee cu parmezan vegan

Ceafa la grătar e mâncarea preferata a lui Victor, așa ca trebuie sa procesam câte un grătar din când in când. Doar ca, in loc de cartofii pai, trebuie sa ne adaptam la stilul de viața keto. Așa ca am gândit o garnitura cu varza, deoarece varza este, de asemenea , preferata lui Victor.

Cantitățile sunt indicate pentru 6 portii.

Pentru grătar am pregătit 900 g ceafa cu os, am asezonat- o cu diverse condimente , iar Victor și-a reluat rolul de maestru gratargiu.

Pentru garnitura de varza gratinata ai nevoie de :

  • 900 g varza albă proaspăta
  • 100 g ceapa uscata
  • 2 căței usturoi
  • 75 g ghee/ unt
  • 150 g cașcaval ras
  • 4 oua
  • 1 conserva lapte de cocos la temperatura camerei
  • 1 lingura ierburi aromatice asortate ( coriandru, chimionul, tarhon, cimbru )
  • sare și piper , după gust

Pentru ghee – vezi rețeta aici.

Pentru ghee cu  parmezan vegan- vezi rețeta aici. 

Pentru parmezan vegan – vezi rețeta aici.

 

Valori nutriționale pentru o portie

  • Total carbohidrați. 14, 6 g
  • Fibre 4,1 g
  • Grăsimi 85,8 g
  • Proteine. 53,6 g
  • Energie   1038 kcal

Indice keto = 1,2 : 1.

Mod de preparare 

  1. Preincalzeste cuptorul la 200 grade.
  2. Toaca varza, taie ceapa și pisează usturoiul.
  3. Pune cele 75 g ghee/ unt  intr-o tigaie, pe foc și caleste varza, ceapa și usturoiul , la foc mediu-mic , pentru circa 5 minute.
  4. Bate puțin laptele de cocos ( agita conserva  sau poți prepara lapte de cocos home made, proaspăt- rețeta urmează  sa o public ) și , apoi, amesteca laptele de cocos cu ouăle . Toarnă acest amestec peste varza și lasa sa fiarbă împreuna timp de 10 minute.
  5. Transfera apoi varza intr-un vas termorezistent , adauga cașcavalul ras și bagă la cuptor pentru circa 20  minute, sau pana se topește cașcavalul. Poți asezona cu patrunjel verde tocat, după ce s-a răcit puțin .
  6. Serveste alături de ceafa la grătar , pe care  adaugi 2 cuburi de ghee cu parmezan vegan.

 

 

 

 

 

 

Cum se prepara agar agar

Agar agar este alternativa vegetală la gelatina animală. Toate produsele de gelatina conțin cel putin un E , asa ca am cercetat mult până am gasit această soluție extrem de sănătoasă.

Agar agar-ul se poate gasi in comert sub formă de praf sau fulgi. Este produs din alge rosii si nu are gust sau miros. Produsul sub formă de praf este de preferat , deoarece se dizolva mai usor. Este de 8 ori mai puternic decat gelatina.

Este o sursa veritabilă de calciu si fier, si este foarte bogat in fibre. Nu conține zahăr, grăsimi sau proteine, si este foarte cunoscut pentru abilitatea sa de a îmbunătăți digestia ( datorită fibrelor constituente) si de a contribui la scăderea în greutate.

Reduce inflamatia, ajuta la îmbunătățirea proceselor metabolice care se desfășoară în ficat, are efecte pozitive pe bună funcționare a plamanilor.

Agar agar absoarbe glucoza în stomac, trece rapid prin intestine si se elimină rapid , ducând , astfel, la scăderea glicemiei si la diminuarea depunerii de grăsimi.

Are, deasemenea, efecte benefice în tratamentul hipertensiunii arteriale, bolilor de inima, diabet, este un laxativ natural si ajuta la detoxifierea organismului. Multe produse cosmetice conțin agar agar. Este foarte bine tolerat de copii, chiar si cei foarte mici, dar si de vârstnici.

Isi gaseste cea mai mare întrebuințare în prepararea deserturilor, unde înlocuiește gelatina. Atenție, însă, nu se foloseste in stare pura de praf sau fulgi , ci necesita o preparare termică în prealabil.

Se foloseste la prepararea jeleurilor, gemurilor, dulceturilor, budicilor , aspicurilor, panacotta etc.

Cum se prepara corect pentru a obține maximul de beneficiu

  • Dizolva o lingura de fulgi / sau o linguriță de praf în 4 linguri apa rece/4 lingurite apă rece ( sau orice alt lichid dorești, doar sa fie rece).
  • Fierbe timp de circa 5 minute , în cazul ca folosești praf, sau 10-15 minute , daca folosești fulgi.
  • Amesteca apoi cu restul ingredientelor pe care dorești să le ingrosi, dar ai grija ca acestea să fie si ele cat mai fierbinți, altfel, în caz diferența de temperatură agar agar-ul se ca solidifica rapid si va forma cocoloase care nu pot fi dizolvate.
  • Se încheagă foarte bine la temperatura camerei , dar poti da si la frigider.
  • 1 lingura fulgi de agar agar gelatinizeaza 250 ml lichid.
  • 1 linguriță praf de agar agar gelatinizeaza 250 ml lichid.

Be keto Be happy 😀!

Ghee cu parmezan vegan

Azi am incercat sa combin o grăsime keto cu un produs vegan, în ideea de a avea rapid la dispoziție o bombă de grăsime atunci când am nevoie sa îmbunătățesc indicele keto al unui meniu.

Asa ca am combinat ghee ( găsiți rețeta aici ) cu parmezan vegan ( detalii despre modul de preparare găsiți aici ) , un sortiment de bombă de grăsime care e foarte usor de preparat , asta daca aveti deja pregătite celelalte ingrediente. Altfel, e simplu, dar o sa ceara putin mai mult timp.

Ingrediente

  • 200 g ghee topit
  • 100 g parmezan vegan

O sa aveti o cantitate de 300 g produs finit.

Valori nutritionale pentru intreaga cantitate

  • Total carbohidrati 18,4 g
  • Fibre 11, 6 g
  • Grăsimi 257 g
  • Proteine 15,4 g
  • Energie 1476 g

Indice keto 1,7 : 1

Mod de preparare

Amestecați ghee-ul cu parmezanul vegan si turnati conținutul în forme de silicon , pe care le puneti la congelator pentru cateva ore. Scoateți apoi din congelator si păstrați la rece si intuneric ( ghee-ul se oxideaza foarte repede din cauza luminii, pierzandu-si , astfel, toate calitățile nutritive).

Puteți folosi câte un cubulet sau mai mult ( depinde de macroza mesei pe care urmează să o serviți) la fripturi legume , zoodles ( în curad voi publica rețeta) etc.

Parmezan vegan home made

Exista situatii in care e bine sa eviti produsele lactate traditionale, fie pentru ca esti intolerant la lactoza, fie pentru ca vrei sa eviti inflamatia indusa de proteinele din produsele lactate, sau pentru ca ai atins un platou si observi ca produsele lactate iti cresc glicemia si iti franeaza ketoza, deci si scăderea în greutate, fie pentru ca ai un cancer care este provocat de estrogeni, cum ar fi cancerul de san, de uter sau de prostata. Produsele lactate sunt

facute din lapte , care conține cantități mari de estrogeni. Se spune că vacile sunt tratate cu estrogeni, dar asta am citit pe net, nu am eu dovezi concrete, deși pare foarte verosimil.

Eu , personal, incerc sa le evit si, de aceea , sunt mereu în căutare de soluții alternative.

Parmezanul e un ingredient ” must have ” in bucătărie, asa ca am “executat ” o rețetă vegan de parmezan.

Are un indice keto de 1,6 : 1, așadar e destul de keto.

Valori nutritionale pentru 100 g:

  • Total carbohidrati 18,5 g
  • Fibre 11,7 g
  • Grasimi 57,1 g
  • Proteine 15,4 g
  • Energie 600 kcal

Ingrediente

  • 150 g nuci pecan ( sau alte variante, dar noi alegem mereu pecan deoarece au putini carbohidrati )
  • 4 linguri drojdie nutritiva ( sau drojdie inactivă)
  • 1 lingurita sare nerafinata( am aflat, si m-a socat, ca sarea rafinată conține carbohidrati, ca agenți antiaglomerare 😱😱😱😱 )
  • 1 linguriță praf de usturoi

Mod de preparare

Pune totul intr-un blender echipat cu lama cutit si mixeaza bine până obții un amestec relativ fin. Atenție sa nu mixezi prea mult, pentru ca nucile pecan se vor transforma in unt pecan 😃.

Se păstrează în vas de sticla, la temperatura camerei, timp îndelungat.

Eu prajesc întotdeauna nucile înainte să le folosesc , deoarece procesul le face mai usor digerabile , corpul reușind să extragă o cantitate mai mare de substanțe nutritive conținute în nuci ( în stare cruda aceste procese sunt diminuate datorită unei substanțe conținute în nuci si alune ) si le intensifică aroma.

Le prajesc circa 3- 5 minute ( fiind atentă sa nu se ardă) la 150 grade.

Be keto Be happy 😀!

Sos tartar

Cu un indice keto de 10:1 , sosul Tartar se încadrează perfect în grupul alimentelor permise în keto.

Se prepara ușor si il puteti consuma alături de fripturi la grătar, cuptor, tigaie etc.

Ingrediente

  • 200 g maioneza home made
  • 150 g castraveți murati
  • 50 g ceapă verde
  • 30 g pătrunjel verde tocat ( cam 1 lingura)
  • Sare si piper, după gust.

Valori nutritionale pentru o lingura rasa ( 25 g )

  • Total carbohidrati 0,7 g
  • Fibre 0,1 g
  • Grasimi 10,4 g
  • Proteine 10,4
  • Energie 33,9 kcal

Mod de preparare

  1. Toaca mărunt castraveții murati , ceapa si patrunjelul.
  2. Amesteca ingredientele de mai sus în maioneza.
  3. Asezoneaza cu sare si piper.
  4. Da la frigider pentru cel putin o ora inainte de a servi.

Be keto Be happy 😄 !

Briose pentru micul dejun

Astăzi am vrut să variez un pic aspectul micului dejun si am pregătit niște briose keto, alături de care am pus o cana de ceai cu mentă si multa lămâie. Am folosit ca sos , sosul din roșii uscate la soare, cantități mici ( un vârf de linguriță peste fiecare briosa).

Cantitățile sunt indicate pentru 8 briose.

Dificultate: ușoară.

Conținut în carbohidrati pentru o briosa : 1 g.

Valori nutritionale pentru o briosa

  • Carbohidrați totali 1 g (2%)
  • Fibre 0 g
  • Neto carbohidrati 1 g
  • Grăsimi 10 g ( 70%)
  • Proteine 9 g (28%)
  • Energie 127 kcal

Ingrediente

  • 6 ouă
  • 2 fire de ceapă verde
  • 50 g ghiudem
  • 75 g cașcaval de capră, ras ( se poate folosi si de vacă)
  • Sare si piper , după gust

Mod de preparare

  1. Preincalzeste cuptorul la 200 grade.
  2. Unge o tava pentru briose cu ulei de măsline sau unt.
  3. Taie fin ghiudemul si ceapa. Amesteca-le si împarte conținutul în cele 8 forme de briose .
  4. Bate ouăle spumă si adaugă cascavalul ras. Pune din compoziție în fiecare formă.
  5. Baga la cuptor pentru 15-20 minute.
  6. Servește cu sos de rosii coapte la soare facut in casă ( vezi reteta publicată anterior ).

O zi frumoasă sa aveți! Be Keto Be happy 😀.