Cum să gătești cu grăsimi și uleiuri fără a deveni toxic pentru tine

Subiectul  grăsimi   este de foarte multă vreme în centru atenției. Iar de când cu ” moda”  LCHF/keto, subiectul s-a actualizat, existând o explozie de informații pro și contra consumului   de grăsimi saturate , argumentate științific sau nu.

Nu îmi propun să găsesc răspunsuri care să reprezinte noua regula. Nu dețin adevăruri universal valabile. Doar prezint diverse informații, încerc să le susțin cu argumente științifice, și fiecare dintre voi poate decide ce e corect sau nu, ce e sanatos sau nu.

Continue reading “Cum să gătești cu grăsimi și uleiuri fără a deveni toxic pentru tine”

Bulletproof coffee- ce este, cum se prepara si ce beneficii are

Orice blog sau carte, sau articol despre dieta keto va aminti si de bulletproof coffee.

Ce este bulletproof coffee ?

  • Este o băutură extrem de energizanta, care are un impact major asupra stării de energie a corpului si asupra funcției creierului.
  • Este folosita deopotrivă de sportivii de mare performanță, si nu numai ,dar si in dieta keto, cel putin in primele saptamani de acomodare a corpului la noul stil de viață.

[print-me] Cum se prepară bulletproof coffee?

  • Prepara o cafea obișnuită, asa cum iti place tie, fără zahăr sau indulcitori artificiali.
  • Adaugă MCT ( citeste articolul despre acest subiect aici ), în doze progresiv mai mari. Se începe cu o linguriță la o cana de cafea, apoi creste progresiv , în decurs de 1-2 săptămâni, la 1-2 linguri .
  • Suplimenteaza cu 1-2 linguri unt nesărat sau ghee.
  • În loc de MCT poti folosi ulei de cocos.
  • Pune totul în blender si amestecă bine. Acum ai obținut bulletproof coffee 😀

Cum se foloseste si ce beneficii are ?

  1. Bea o cana dimineata, în loc de mic dejun. Datorită conținutului mare de grăsimi, bulletproof coffee asigura un echilibru între hormonul numit grelina ( care este hormonul foamei, secretat din creier) si leptina ( hormonul satietatii, hormonul care ne spune că suntem sătui).
  2. Grăsimile saturate din unt sau ghee incetinesc absorbția cafelei, ceea ce iti conferă un nivel constant crescut de energie timp de mai multe ore, în loc să existe un vârf de concentrație, urmat de o prăbușire rapida.
  3. MCT este rapid transformat în ketone, un tip de molecule pe care creierul le foloseste mult mai eficient decat pe carbohidrați sau zahăr.

Cum actioneaza ?

  • Bioflavonoidele din cafea te fac mai destept, deoarece ele intensifica conexiunile dintre neuroni. Așadar, celulele creierului comunica mai rapid , tu esti mai concentrat si organizat, plus ca bioflavonoidele protejează creierul de procesele de îmbătrânire ( care duc la demență si alte boli ).
  • Cafeaua iti conferă o stare de echilibru psihic pozitiv.
  • Cafeaua este bogată în vitamine din grupul B,  potasiu si mangan, precum și antioxidanti.
  • Cafeaua iti va stimula arderile de acizi grași ( vezi articolul despre acest subiect aici ).
  • Untul sau ghee-ul contin  acizi grași omega 3 , care sunt foarte necesari pentru buna funcționare a hormonilor si sanatatea  creierului. Mai conțin si vitamine solubile în grăsime-A, D, E , K-,  beta-caroten si antioxidanti.
  • Untul/ ghee-ul este foarte bogat in butirat, un acid gras cu lanț scurt care previne si diminuează inflamatia.
  • Despre MCT si uleiul de cocos poti citi aici.

În primele 2-4 săptămâni după ce ați început dieta keto  se recomanda sa bei bulletproof coffee pentru a inhiba foamea indusă de dependența de zahăr, pentru a va ușura trecerea către statutul de ” keto adapted “, adică ” ard grăsimi la greu “. Ulterior  se recomandă să fiți atenți la conținutul de grăsimi pe zi, pentru a nu frâna scăderea în greutate, sau, si mai rau,  sa ajungeți sa luati in greutate. Totuși, chiar dacă se spune că sa nu te uiti la calorii, nu uita ca 1 g grasime eliberează prin ardere 9 kcal ( comparativ cu 4 kcal in cazul a 1 g proteina, respectiv 1 g carbohidrat ).

Există 2 curente de opinie în keto :

  1. Unul susține că nu e nevoie sa calculezi caloriile cata vreme respecți macroza.
  2. Al doilea susține că, după un timp, când te apropii de greutatea pe care ti-ai propus să o atingi, este bine să fii un pic mai atent cu aportul de grăsimi.

Noi am început cu principiile primului punct , dar, omul din greșeli învață. La un moment dat scăderea ponderala a atins un platou, ba chiar am luat putin in greutate. Am privit în urma si am evaluat unde am gresit. Asa e cu stilul asta de viață, te pune sa gândești, sa te autoevaluezi,  sa te corectezi, sa înveți din experienta ta. Ne-am dat seama ca aveam un aport prea mare de grăsimi in raport cu activitatea noastră fizică. Am făcut corecturile… rezultatele nu au întârziat să apară.

 

Be keto Be happy !

Despre MCT

MCT =medium chain triglycerides, adică, pe românește, trigliceride cu lanț mediu au devenit din ce în ce mai populare odată cu creșterea popularității stilului de viață keto, dar si odata cu aparitia a din ce în ce mai multe date științifice ca dieta keto are o multitudine de aplicații terapeutice  intr-un lung șir de boli.

Principala  sursa naturală de MCT este uleiul de cocos, dar uleiul care conține doar MCT este o sursa mult mai concentrată decât uleiul de cocos.

Beneficiile MCT sunt

  • Scade foamea.
  • Ajută la scăderea în greutate.
  • Îmbunătățește funcțiile cognitive ale creierului.
  • Creste nivelul de energie fizică și îmbunătățește capacitatea sportivă de performanță.
  • Îmbunătățește activitatea mitocondriei, ” mica uzină ” a fiecărei celule, care produce energie si care este afectată în toate bolile ( cancerul are o mitocondrie defecta, de ex. ).
  • Ajuta în tratamentul epilepsiei.
  • Combate steatoza hepatica.

Grăsimile cu lanț mediu conțin 6-12 atomi de carbon., în timp ce acizii grași omega 3 au 13-21 atomi de carbon.

Există 4 tipuri de MCT

  1. Acidul caproic – care conține 6 atomi carbon, prescurtat C6
  2. Acidul caprilic, care are 8 atomi de carbon, C8
  3. Acidul capric- C10
  4. Acidul lauric – C12

Ca o regula generala : cu cat mai scurt lanțul de atomi de carbon, cu atât mai eficient va fi procesul de transformare a MCT în ketone.

Cea mai mare parte a produselor comerciale conțin o combinatie de 50/50 % C8 si C10.

Uleiul de cocos conține toate cele 4 forme, cu o proporție de 40% de acid lauric, care nu are aceleași efecte biologice ca si celelalte forme, deoarece ” se rupe greu ” în ketone.

De ce sa iau MCT ?

  • Este foarte usor de utilizat de către ficat, nefiind necesară prezenta bilei sau a enzimelor pancreatice.
  • Se absoarbe direct în circulația sangvina, fiind transportat direct la ficat unde este transformat în ketone. Aceste ketone sunt apoi eliberate în sânge, de unde ajung la creier, iar creierul “adora ” sa trăiască cu ketone, asa cum imi place mie sa spun. Astfel, se intensifică activitatea energetică a celulelor creierului, iar daca creierul se simte bine, tot corpul se simte bine.
  • Nu se depozitează sub formă de grăsime.
  • Are un efect de dezintoxicare, antioxidant si antiinflamator.

Cum se administrează si in ce doze ?

  • Se începe cu doze mici, de o linguriță pe zi , care se pot creste consecutiv, în decurs de 1-2 săptămâni , la 1-2 linguri de 2 ori pe zi, adica , maxim 4 linguri pe zi. Testează mereu toleranța ta !
  • Doze prea mari față de toleranța digestiva corpului tau provoacă dureri abdominale si diaree ( o singură dată am gresit si eu, si nu a fost deloc plăcut 🤣🤣🤣).
  • Daca ai facut pauza o perioadă, se reia schema de creștere progresivă a dozei de la capăt.
  • Poate fi folosit de către cei cu boli intestinale sau de fiere.
  • Se poate  folosi ca atare ( nu are gust sau miros, nu e deloc gretos) , în salate sau cafea , smoth-iuri, sosuri, maioneza.
  • Se poate folosi la gătit pâine (1/3 MCT si restul ulei de cocos) , precum si la alte feluri de mâncare care necesită temperaturi înalte.

Ce produs sa cumpărați?

Cel mai bun e cel care conține doar C8, dar este si cel mai scump, asa ca, soluția de mijloc este un MCT care conține o combinatie de 50/50 de C8 si C10.

 

Be keto Be happy!

Sos tartar

[print-me] Cu un indice keto de 10:1 , sosul Tartar se încadrează perfect în grupul alimentelor permise în keto.

Se prepara ușor si il puteti consuma alături de fripturi la grătar, cuptor, tigaie etc.

Ingrediente

  • 200 g maioneza home made
  • 150 g castraveți murati
  • 50 g ceapă verde
  • 30 g pătrunjel verde tocat ( cam 1 lingura)
  • Sare si piper, după gust.

Valori nutritionale pentru o lingura rasa ( 25 g )

  • Total carbohidrati 0,7 g
  • Fibre 0,1 g
  • Grasimi 10,4 g
  • Proteine 10,4
  • Energie 33,9 kcal

Mod de preparare

  1. Toaca mărunt castraveții murati , ceapa si patrunjelul.
  2. Amesteca ingredientele de mai sus în maioneza.
  3. Asezoneaza cu sare si piper.
  4. Da la frigider pentru cel putin o ora inainte de a servi.

Be keto Be happy 😄 !

Home made maioneza cu ou

[print-me] Nu, nu am greșit și nu e un pleonasm , deoarece se poate pregăti maioneza și fără ou.

E un sos foarte keto, având o cantitate foarte redusă de carbohidrați și proteine.

Valorile nutriționale sunt indicate pentru întreaga cantitate

  • Total carbohidrați 1,8 g
  • Fibre 0 g
  • Neto carbohidrați 0 g
  • Grăsimi 153,5 g
  • Proteine 7,8 g
  • Energie 1283 kcal

Ingrediente

  • 2 gălbenușuri de ou, fierte tare
  • 1 gălbenuș proaspăt
  • 150 ml ulei de măsline
  • 1 lingurița muștar cu conținut cât mai redus in carbohidrați
  • Zeama de lămâie, după gust
  • Sare, după gust.

Mod de preparare

  1. Fierbe ouăle 8- 10 minute. Trece-le prin apa rece, circa 2 minute, ca sa se curețe ușor. Lasa-le la răcit. Îndepărtează albușul .
  2. Intr-un recipient sau robot ( recipient dacă folosești un mixer vertical ) zdrobește gălbenușurile fierte, adauga gălbenușul proaspăt , sarea și muștarul.
  3. Începe sa mixezi, adăugând treptat uleiul de măsline , alternând cu zeama de lămâie , pana obții un sos cu consistentă crescută.
  4. Poți asezona, după gust, cu diverse ierburi aromatice.

Chec cu home made ciocolata albă și home made crema cu unt de nuci

[print-me] Un desert fin, o bomba de grasime care te poate ajuta  atunci când simți nevoia de dulce, când îți e foame și vrei o gustare, sau când vrei sa intensifici arderea de grăsimi .

Este ușor de preparat și nu cere mult timp.

Valori nutriționale pentru întreaga cantitate

* total carbohidrați 22,2 g ( 1% )

*fibre 38,5 g

* carbohidrați neto 17,1 g

* grăsimi 634 g ( 95%)

*proteine 65,4 g (4%)

*energie 6510 kcal

 

Ingrediente

Continue reading “Chec cu home made ciocolata albă și home made crema cu unt de nuci”

Sos cu rosii uscate la soare

[print-me] Astăzi am ” dereticit” prin provizii si am dat peste o pungă cu roșii uscate la soare, neconservate în ulei. Evit total uleiul din floarea soarelui, porumb, rapita, soia , palmier, deoarece sunt foarte inflamatorii.

M-am gândit la un sos care poate fi folosit ca ingredient în diverse meniuri si iata ce a iesit.

Valori nutritionale calculate pentru intreaga cantitate:

  • Total carbohidrati 56,3 g
  • Fibre 12 g
  • Neto carbohidrati 44,3 g
  • Grasimi 92,8 g
  • Proteine 14,1 g
  • Energie 1142 kcal.

Făcând un calcul simplu :

# 1 lingurita=5 g conține 1,08 g carbohidrați.

Ingrediente

  • 100 g roșii uscate la soare, neconservate în ulei
  • 100 ml ulei de măsline
  • 30 g busuioc verde ( sau uscat, daca nu aveti la indemana varianta fresh)
  • 1 cățel usturoi zdrobit ( sau 1/2 linguriță praf de usturoi )
  • 1 lingurita Sambal oelek ( o pasta de ardei iute ). ***Am verificat pe net si se gaseste si in tara. Ma asigur astfel că există accesabilitate la ingredientele incluse în rețete.

Mod de preparare

■Amesteca totul intr-un vas si lasă la marinat peste noapte.

■A doua zi , pune în mixer sau blender, sau mixeaza cu mixerul vertical până la consistență dorită.

Biscuiți reci cu unt pecan si fulgi de cocos

[print-me] Acest desert se poate încadra si la capitolul bombe de grăsime, având un indice keto de 4,2 :1.

Este foarte usor de pregătit, daca ati pregătit deja untul de alune pecan, care, la rândul lui , e foarte usor de pregătit ( vedeți principiul la rețeta ” Home made unt asortat ” ).

Valorile nutritionale sunt indicate pentru intreaga cantitate . Eu am folosit ghee si am calculat valorile nutritionale ținând cont de asta. Ghee -ul are 99,8 g grasime/100 g produs, untul are 80%, cel putin aici, unde locuiesc eu.

Valori nutritionale

  • Total carbohidrati 35 g
  • Fibre 25
  • Net carbohidrati 10 g
  • Grasimi 238 g
  • Proteine 22,5 g
  • Energie 1013 kcal

Cu un indice keto de 4,2 :1 , macroza keto este, practic, respectată.

Mie mi-au iesit 8 bucăți de biscuiți, ceea ce, la un simplu calcul, face ca un biscuite sa conțină 1,2 g carbohidrati /biscuite ( calculat la valoarea netă a carbohidratilor ).

Ingrediente

  • 30 g unt/ghee topit
  • 250 g unt din alune pecan
  • 60 g fulgi de cocos neindulciti
  • 1/2 linguriță praf de vanilie
  • 50 g eritritol
  • Optional- 2 linguri cacao neindulcita.

Mod de preparare

  1. Amestecă toate ingredientele intr-un vas.
  2. Cu ajutorul unei linguri , ia din compoziție si pune pe o tava tapetata cu hârtie de copt. Eu am ales să pun în tava pentru briose, în hârtie speciala pentru briose.
  3. Da la congelator pentru cel putin 30 minute.

Sunt foarte delicioase !

Poftă bună și slăbire armonioasă 😃 !

Dieta ketogenica – efecte asupra obezitatii si colesterolului crescut

În cele ce urmează vă prezint rezultatele unui studiu științific publicat in 2004 în revista de profil medical “ANNALS OF INTERNAL MEDICIN ” .

Studiul se numește ( traducerea mea ) : Dieta ketogenica versus dieta clasică cu continut redus de grasimi- studiu randomizat .

Continue reading “Dieta ketogenica – efecte asupra obezitatii si colesterolului crescut”