Dieta MIND este un tip de alimentație creat special pentru sănătatea creierului, pornind de la Dieta Mediteraneană și Dieta DASH. Dieta DASH a fost creată inițial pentru tensiunea mare.
A fost dezvoltată la Universitatea Rush din Chicago, de o echipă de cercetători care voiau să afle ce anume din alimentație protejează creierul. Au luat din cele două diete alimentele care păreau cele mai importante pentru memorie și le-au adunat într-un singur plan, cu reguli clare.
Găsești studiul aici : MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease
Ce spune studiul din 2015
Cercetătorii au urmărit 923 de persoane cu vârste între 58 și 98 de ani, în medie 4,5 ani. Cei care au urmat Dieta MIND foarte strict au avut un risc de Alzheimer mai mic cu până la 53%. Cei care au urmat-o moderat au avut un risc mai mic cu aproximativ 35%.
Pentru comparație, Dieta Mediteraneană și Dieta DASH au fost asociate cu un risc mai mic doar la persoanele care le-au urmat foarte strict.
Este un studiu observațional: arată o asociere între alimentație și risc, nu poate dovedi singur o cauză.
Studiul: Morris MC și colaboratorii, „MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease”, Alzheimer’s & Dementia, 2015.
Link: https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
Dieta MIND față de dieta mediteraneană
| Dieta Mediteraneană | Dieta MIND | |
|---|---|---|
| Scop principal | Sănătatea generală și a inimii | Sănătatea creierului |
| Fructe | Orice fruct, zilnic | Accent pe fructele de pădure |
| Legume | Legume în general | Legume cu frunze verzi, obligatoriu |
| Pește | De mai multe ori pe săptămână | O porție pe săptămână e suficientă |
| Restricții | Moderate la dulciuri și lactate | Precise, pe 5 grupe de alimente |
Cele două diete sunt foarte apropiate. Dieta MIND este practic o versiune mai țintită pe creier.
Cele 10 grupe de alimente de încurajat
- Legume cu frunze verzi (spanac, kale, salată verde, rucola): cel puțin 6 porții pe săptămână. Sunt cele mai importante din toată dieta.
- Alte legume (broccoli, morcovi, ardei, roșii, dovlecei): cel puțin o porție pe zi.
- Nuci: 5 porții pe săptămână. O porție înseamnă o mână mică.
- Fructe de pădure, în special afine: de 2 ori pe săptămână. Pot fi și congelate.
- Fasole și leguminoase (fasole, linte, năut): de 3 ori pe săptămână.
- Cereale integrale: 3 porții pe zi, în schema din studiu.
- Pește, mai ales pește gras (somon, sardine, macrou): o porție pe săptămână.
- Carne de pasăre (pui, curcan), la cuptor sau fiartă, nu prăjită: de 2 ori pe săptămână.
- Ulei de măsline extra virgin: uleiul principal din bucătărie.
- Vin: în studiul original, un pahar pe zi. Nu este o recomandare să începi să bei vin. Dacă nu bei, nu ai de ce să începi.
Sfat practic: la cereale integrale, uită-te pe etichetă și caută cuvântul „integral” pe primul loc în lista de ingrediente.
Cele 5 grupe de alimente de limitat
- Carne roșie (vită, porc, miel, mezeluri, cârnați): sub 4 porții pe săptămână
- Unt și margarină: sub o lingură pe zi
- Brânză: sub o porție pe săptămână
- Dulciuri și produse de patiserie: sub 5 porții pe săptămână
- Prăjeli și fast-food: sub o porție pe săptămână
Nu ți se cere să renunți la totul pentru totdeauna, ci să muți aceste alimente din centrul farfuriei la marginea ei.
Un meniu pe o zi
- Mic dejun: omletă cu spanac, o mână de afine și o mână de nuci
- Prânz: salată mare de spanac cu năut, ulei de măsline și o bucată de somon
- Cină: piept de pui la cuptor cu legume și o porție de fasole
- Între mese: o mână de nuci sau o salată mică
Truc practic: gătește duminica o cantitate mai mare de fasole și de legume, și ai baza meselor pentru mai multe zile.
Cel mai mic pas cu care poți începe
Și cei care au urmat dieta doar moderat au avut un beneficiu, deci nu trebuie să schimbi totul peste noapte. Începe cu un singur lucru: o porție de legume cu frunze verzi în fiecare zi. Un pumn de spanac în omletă sau o salată lângă masa de prânz.
PDF gratuit: Dieta Mediteraneană versus Dieta MIND
Am pregătit un PDF cu lista diferențelor dintre cele două diete și cu ce se permite și ce nu se permite la fiecare. Îl poți printa și lipi pe frigider sau îl poți lua cu tine la cumpărături.
Când te abonezi, primești cadou de bun venit un ebook. Fără costuri.
Ți-a fost de folos? Spune-mi în comentarii ce alegi: afinele sau nucile?
Important: dacă ai o boală cronică, de exemplu diabet, afecțiune renală sau cardiacă, discută cu medicul și cu un nutriționist înainte de a-ți schimba alimentația, inclusiv despre cantitatea de cereale integrale, leguminoase și nuci. Înainte de a începe orice tip de dietă, cere sfatul medicului și al unui nutriționist.