Ce sa calculezi cand traiesti keto : carbohidratii net sau totali? Asta e intrebarea.
Pentru aceia dintre voi care încearca să găseasca explicații la multitudinea de afirmații legate de LCHF/keto pe internet, m-am gandit sa fac puțină lumina, după ce am tot citit diverse chestii contradictorii.
Opinii si pareri impartite
Uneori, găsești sfaturi care iti spun ca , atunci când tii keto, trebuie sa calculezi si sa fii atent la carbohidrații in valoare netă.
Pe urmă, există alt grup care te sfătuiește cu tărie sa calculezi carbohidratii totali , pentru ca doar aceștia contează, deoarece consumul a prea multi carbohidrati totali te poate ” arunca afară din cetoza “.
Parerea mea, atunci când sunt 2 grupuri care își împart adevărul absolut , este ca adevărul e pe la mijloc.
Cum am gandit noi
Noi am calculat, timp de 6-7 luni, carbohidrații net, si nu am depasit 20 g pe zi. Ulterior , am atins un platou, ba eu chiar am pus câte 1 kg pe mine, pe ici, pe colo, în loc să continui să scad în greutate, asa ca am adoptat cealaltă atitudine, adică luăm în calcul carbohidratii totali si nu depășim 20 g / zi din aceștia din urmă.
Carbohidrati totali si net, fibre solubile si insolubile
Carbohidrați totali= carbohidrați neti + fibre.
Fibrele alimentare pot fi de 2 feluri :
- Solubile
- Insolubile
Există o parere relativ larg acceptată precum ca fibrele alimentare nu influențează glicemia, așadar putem liniștiți sa calculăm doar carbohidratii neti , deoarece doar aceștia vor crește glicemia, cu răspuns secundar de insulina, insulina care inhiba ketoza si arderile de acizi grași.
Ei, bine, nu e chiar asa.
Fibrele alimentare insolubile reprezintă structura nedigerabila a unei plante -aliment , structură alcătuită din fibre insolubile ( celuloză si lignina ), care nu se absorb în intestine, deci , nu influențează glicemia si secretia de insulina, iar fibrele solubile , cum ar fi galacto-oligozaharidele si fructo-oligozaharidele, sunt fibrele alimentare care sunt fermentate la nivelul intestinelor de către microflora / bacteriile intestinale, iar în urma acestor procese de fermentare rezultă acizi grași cu lanț scurt , numiti acetat, propionat si butirat. Fibrele alimentare solubile pot declanșa creștere de glicemie, deci, răspuns insulinic.
Ce rol au fibrele solubile ?
Există un consens ca fibrele solubile eliberează calorii, dar, când vine vorba de efectele lor asupra glicemiei, lucrurile nu sunt prea simple.
Există studii care arată că există fibre solubile care sunt absorbite la nivel intestinal si care participă în procesul de GLUCONEOGENEZA ( adică , procesul chimic de sinteza de glucoza din produși care nu conțin zahar/ carbohidrati ). Acest efect duce la cresterea glicemiei si , astfel, un efect negativ. De aceea mulți bloggeri keto , mari VIP-URI in lumea keto, recomandă să se ia în calcul cantitatea totală de carbohidrati, pentru a evita sa pierzi ketoza, o stare foarte sensibilă.
Totuși, există studii care au demonstrat ca fibrele solubile scad, de fapt , glicemia ( de ex. , inulina).
Așadar, cercetătorii concluzionează că e nevoie de mai multe studii pentru a obține o departajare clara a adevărului.
Probabil ca ati observat ca la inceput scriam informatii despre conținutul net în carbohidrati al unui meniu, ulterior preferând să scriu despre carbohidrații totali si fibre ( daca faci scăderea, aflii carbohidrații neti, nimic mai simplu ). Am ales asa, pentru ca fiecare dintre cei care apelează la rețetele de pe blogul meu sa aiba libertatea sa aleaga ce metoda dorește în legătură cu calcularea cantitatii de carbohidrati.
Ce este indicele keto si cum se calculeaza
Eu dau foarte mare importanta asa numitului indice keto.
Indicele keto iti arata daca un aliment sau fel de mancare este keto. Adica, daca aportul de grasimi este mare.
Indicele keto se calculează astfel:
- Împărți cantitatea de grăsimi (în g ) la suma dintre cantitatea de carbohidrati si proteine ( exprimată tot în grame )
INDICE KETO =G/ C+P
În keto se recomandă un indice keto intre 1,5 – 4 ( mai mare când vine vorba de keto cu scop terapeutic în anumite boli ).
Nu e nimic gresit daca meniul ales de tine are un indice keto de 1,1, de exemplu, atâta vreme cât obții rezultatele dorite si iti meții cetoza. Dar dacă, în schimb, intri în platou, ai o stare de cetoza mica, sub 1 ,atunci poate ca vrei sa mai crești un pic indicele keto.
Stilul de viata keto e stiinta, da, e adevarat, dar e si despre a experimenta, a te provoca, a face un studiu observational atunci când ceva nu mai merge asa cum ar trebui, a te documenta, a întreba, a cerceta mereu.
Concluziile mele:
- Poti , fără grijă, calcula carbohidratii net , cata vreme iti doresti sa scazi în greutate.
- Când urmărești efecte mai profunde, când ai atins un platou sau începi să iei în greutate, te poti orienta către calculul carbohidratilor totali.
NU UITA CA IN KETO TOTUL E SA TE SIMTI BINE, NU SA DEVINA UN CHIN PENTRU TINE.
O altă părere eronată, pe care am avut-o si eu mult timp, e aceea conform căreia ” cu cat e mai mare cetoza măsurată în sânge, cu atât mai intensă e arderea de acizi grași și, implicit, scăderea ponderala “. Cum am mai zis , eu si Victor am invatat mult din greselile noastre. Cei care urmează o dieta LCHF, adică nu obtin cetoza, tot scad în greutate si isi îmbunătățesc starea de sănătate. În plus, atunci când devii ” keto-adaptat “, adică folosești în mod constant ketonele ca sursă de energie, concentratia de corpi cetonici în sânge va fi mai mica, deoarece corpii cetonici sunt folositi eficient de către celule si nu mai stau prea mult in sange. Iar reversul e ca , atunci când apelezi la suplimente cu ketone , concentratia de ketone din sânge va fi mare, dar nu va fi mare din cauza ca arzi grăsimile tale, ci va masura ketonele artificiale pe care tocmai le-ai înghițit.
Există situații când e foarte important sa calculezi carbohidratii totali si sa ai un indice keto de 3- 4. Astfel de situații se refera la tratamentul epilepsiei severe, cancerului, bolii Alzheimer etc, dar astfel de tratamente sunt conduse de doctori specialiști în nutritie sau experți în nutritie/ keto.
Înainte de a decide să începi o dietă, inclusiv keto, ia legatura cu medicul tau , sau cu medicul nutritionist sau un specialist în nutritie. Schimbările in metabolismul corpului induse de diete pot fi foarte intense, ceea ce poate duce la dezechilibre majore. Întotdeauna consulta-te cu specialiștii din domeniul medical înainte de a face schimbări în alimentația ta.
Mesaj final : nu există o ” cale gresita “. Alegerea cea mai bună depinde de ceea ce vrei tu sa obții când ai inițiat stilul de viata keto.
Fata ascunsa a lui keto ( update dupa 4 ani )
Dupa aproape 4 ani de experimente, am invatat din greseli. Asa ca am updatat acest articol cu informatii noi, pe care le consider relevante.
Te invit la film !
Be keto Be happy !
Bonus .despre macroza si indicele keto
Pingback: Despre indicele keto și indicele glucoză/corpi cetonici - Eu și stilul de viață keto