Cata proteina trebuie sa mananc ca sa slabesc si sa imi pastrez masa musculara?

Cata proteina sa mananc pe zi ? Si de ce trebuie sa ai un aport adecvat de proteina ?

Ce este proteina

Proteina se incadreaza in categoria macronutrienti, alaturi de grasimi si carbohidrati. Micronutrientii sunt reprezentati de vitamine si minerale.

O proteina este alcatuita din mai multi aminoacizi, care se impletesc in lanturi complexe, intre care exista legaturi puternice. De aici si efortul caloric al corpului de a “rupe” aceste lanturi pentru a beneficia de aminoacizii constituenti.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

Proteinele au indicele de satietate cel mai mare. Adica, o sa te saturi mult mai repede cu 100 g de proteina, decat cu o cantitate echivalenta de carbohidrati sau grasimi. Ceea ce te ajuta sa slabesti.

Exista proteine complete si incomplete.

Proteinele complete sunt acelea care contin toti aminoacizii esentiali, acestea fiind reprezentate de proteinele de origine animala. Invers, proteinele incomplete sunt cele prezente in sursele vegetale.

Aminoacizii esentiali sunt acei aminoacizi pe care corpul nu ii poate sintetiza singur , fiind dependent de aportul lor pe cale alimentara. Detalii despre proteine si aminoacizii esentiali si neesentiali gasesti mai jos.

Alte articole din blog cu aceeasi tema

Sa intelegem proteinele

Video despre proteine

Ce functii are proteina in corp

• participa la sinteza de hormoni si enzime. Hormonul de crestere si insulina sunt proteine. Nu putem sa crestem si sa ne dezvoltam daca acesti hormoni nu sunt sintetizati normal. Exista o multime de enzime din corp care au in structura lor proteine. Enzimele sunt necesare pentru orice proces metabolic din corp. Lipsa unor enzime poate duce la boli grave.
• iti repara muschii si asigura dezvoltarea lor. In fiecare zi se rup fibre musculare si se construiesc altele noi, mai sanatoase si mai puternice. Chiar daca nu esti o persoana extrem de activa. Ca sa poti contrui fibre musculare noi ai nevoie sa ii dai corpului aminoacizii de care are nevoie . Un consum inadecvat de proteine duce la pierderea de masa musculara, care da bine la cantar, dar inseamna boala. Muschi puternici si sanatosi inseamna oase puternice si sanatoase.
• un consum adecvat de proteina iti mentine pielea sanatoasa, iti e necesar pentru sanatatea parului si unghiilor.
• toate structurile din corp, toate organele contin proteine. Care trebuie sa se reinnoiasca mereu. De aceea trebuie sa ii dai corpului tau proteine.
• toate oasele tale au nevoie de proteina. Ca sa nu ajungi sa suferi de osteoporoza.

Cata proteina se recomanda sa mananci in keto/low carb

Cata proteina sa mananc pe zi?

Calculeaza -ti aportul de proteina pe zi astfel : 1,2-2 g proteina/kg corp/zi. Adapteaza in functie de criteriile de mai jos.

In functie de varsta

Cum sa gandesti in functie de greutate

Daca esti o persoana obeza, iti vei calcula necesarul de proteina in g/ kg corp greutate ideala sau greutatea la care vrei tu sa ajungi.

Te invit la un scurt filmulet :

Tine cont si de varsta ta hormonala

Menopauza si andropauza cer aport crescut de proteine.

Ce nevoi ai daca te antrenezi

Persoanele care practica antrenamente de forta, de rezistenta, au nevoie de un consum mult mai mare de proteina fata de cele care doar se plimba sau practica yoga.

Tragi de fiare ? Atunci, ai nevoie de o masa plina de proteine ( ou, carne, peste ) imediat dupa antrenament. In timpul antrenamentului rupi muschi si ai nevoie de un aport rapid de proteine complete care sa ajute muschii sa se regenereze in fibre mai sanatoase si mai puternice.

Cum sa gandesti distributia meselor proteice/zi

1. Incearca sa ai cel putin 25 g proteina la fiecare masa a zilei, ideal 30 g. Un astfel de aport iti asigura o cantitate sufiecienta de aminoacizi esentiali care sunt necesari structurilor corpului. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/
2. Consuma proteina din surse animale “curate”, cumparate sub eticheta bio sau ecologic. Evita produsele procesate.Apeleaza la surse multiple : carne, peste, fructe de mare, derivate lactate, nuci si seminte, vegetale.

Exemple de mese proteice

Ce recomanda specialistii

Nu exista unanimitate in ceea ce priveste recomandarile specialistilor.

Cei care au pus bazele cercetarii stiintifice in domeniul keto, Dr. Steve Phinney si Dr. Jeff Volek recomanda 1,5-1,75 g proteina/kg g greutate ideala sau greutate tinta.

Experienta personala si meniuri hiperproteice

In articolul meu de mai jos vei gasi o multime de informatii legate de experienta noastra personala cu low-carb /keto hiperproteic, precum si o colectie de retete din aceasta categorie.