Multi si-au pus intrebarea : e sigur sa ma antrenez in post ? Adica, in postul intermitent.
Introducere despre “Leangaing”
Am tot primit întrebări legate de keto/postul intermitent și antrenamentul fizic. Am recunoscut că nu sunt foarte documentată și că nu pot da răspunsuri pertinente, informate, bazate pe știință. Dar am promis că voi începe să mă documentez.
Problema mea e timpul.
Mă duc la muncă 9 ore, mă culc devreme, deoarece, vă spuneam , somnul este foarte important pentru corp, pentru a lăsa timp organismului să își vindece celulele defecte și bătrâne, trebuie să fac rețete, să gătesc, să pozez, să scriu, să citesc. Este minunat ! Mă simt atât de bine , doar că totul decurge mai lent decât mi-aș dori.
Am început să mă documentez și am găsit un articol interesant despre “Leangains “. Haideți sa vedem despre ce e vorba.
Numele care este cel mai frecvent asociat cu postul intermitent este cel al lui MARTIN BERKHAN. Acesta a creat programul ** Leangains**.
Alte nume proeminente în lumea practicienilor IF ( intermittent fasting= post intermitent ) sunt BRAD PILON, ORI HOFMEKLER, ANDY MORGAN, GROGORY O’GALLAGHER etc.
Regulile programului Leangains
Regulile programului ” Leangains”:
- Fă post 16 ore.
- Mănâncă necesarul tău de calorii în restul de 8 ore.
- În timpul perioadei de post, bea doar lichide cu zero calorii.
- Poti folosi cantitati reduse de BCAA , daca te antrenezi în mijlocul perioadei de post-
- (BCAA=”BCAA sau branch-chained-amino-acids sunt un element cheie în construcția noastra biologica. Aproape o treime din masa musculară este realizată din BCAA, de aici și rolul lor critic în construirea de masă musculară și optimizarea exercițiilor. Acești aminoacizi nu au numai funcția de „cărămizi ” pentru masa musculară, ci joacă și roluri cheie în multe alte procese biologice complexe, cum ar fi construirea de ADN si ARN, distribuția de oxigen și formarea de anticorpi.”-citat de pe http://www.sportaholic.ro. BCAA sunt aminoacizi cu lanțuri ramificate, foarte importanti pentru construcția și buna funcționare a sistemului de susținere a corpului ).
- În restul postului, restrictionează total orice conținut caloric.
- În rest, high protein în zilele cu antrenament și puține calorii în zilele fără workout.
Dar , ce înseamnă asta , practic ?
- Sari peste micul dejun.
- Mănânci prânzul.
- Mănânci cina, cel târziu la ora 20.00
Vă las și un link către ghidul Leangains
Studiu stiintific despre programul Leangains
Ca orice altă situație, și acest program își are adepții lui, dar și criticii lui. Mulți au fost de părere că îți poți pierde din masa musculară dacă nu mănânci mai frecvent, alții au considerat programul drept o formă de magie care duce la pierderea de masă de țesut adipos ( grăsime).
Ei, ca să poți să ai argumente în buzunare, trebuie să ai rezultatele măcar a unui studiu la dispoziție.
Asadar, e sigur sa ma antrenez in post? Ce zice stiinta?
Să vedem cum a fost gândit studiul :
- Participanții au avut vârste între 20-30 ani și o experiență în antrenamente fizice susținute de cel puțin 5 ani.
- Jumătate dintre participanți au consumat tot necesarul lor caloric într-un interval de 8 ore, necesar caloric distribuit pe 3 mese: la ora 13.00, 16.00 și 20.00.
- Cealalta jumătate a mancat la ora 8.00, 13.00 și 20.00.
- Fiecare participant a fost instruit să își inregistreze aportul de macronutrienți și calorii , și să își mențină obiceiurile alimentare .
- Nu au fost diferențe semnificative între cele 2 grupuri cu referire la aportul de calorii/macronutrienți.
- Subiecții au folosit 1,8-1,9 g proteine / kg corp în condițiile de antrenament suprasolicitant.
- Toți s-au antrenat 3 zile pe săptămână. Toți au făcut același tip de exerciții.
- Studiul s-a derulat pe o perioada de 8 săptămâni.
Distribuția macronutrienților și compoziția dietei, pentru cei foarte interesați de amănunte , a fost următoarea :
ND= normal diet
TRF=time restricted feading
basal= În condiții bazale
exp=În condiții de efort fizic
Rezultatele studiului
Rezultatele , în cifre , au fost urmatoarele :
Să începem să traducem aceste multe cifre :
- Efectul cel mai marcant a fost asupra masei de țesut adipos/grăsime : grupul care s-a antrenat în IF a pierdut 1,6 kg prin comparație cu grupul care s-a antrenat în condiții normale.
- Toți ceilalți parametrii relaționați la anduranță și structura corpului au fost identici la cele 2 grupuri.
Dar, din punct de vedere metabolic și hormonal, s-au produs multe lucruri interesante :
- adiponectina ( adiponectina este un hormon polipeptidic secretat de adipocite, cu efect antiaterogenetic- adică , împotriva îngroșării vaselor de sânge -antiinflamator, cardioprotectiv şi, de asemenea, cu rol în reglarea sensilibilităţii la insulină) a avut niveluri crescute în grupul IF . Se crede ca acest hormon actioneaza la nivelul creieruluiși duce la creșterea intensității efortului fizic.
- testosteronul și IGF-1 ( insulin grow factor-1 , hormon pe care vrem să-l reducem la minim ) și concentrația a altor câtorva factori proinflamatori a scăzut
- cortizolul a crescut
- insulina și glicemia au scăzut
- nivelul de trigliceride ( o parte din grasimile din sânge ) a scăzut
- T3 ( hormon tiroidian ) și o parte din organitele celulare, numite reticuli endoplasmatici rugoși , au scăzut, dar foarte puțin.
Grupul ND ( care nu s-a aflat în post ) nu a evidențiat nici una din schimbarile de mai sus.
Asadar, daca te antrenezi în post, nu pierzi masă musculară, nu ți se subțiază mușchii, dar, pierzi niște grăsime.
Ce i se poate reproșa studiului ?
- Subiecții au avut varste tinere, deci, rezultatele nu pot fi generalizate pentru toate vârstele si toate sexele ( femeile au un bagaj metabolic și hormonal diferit , ceea ce le face mai speciale – voi dezbate si despre asta în alte articole ).
- Timp de derulare prea scurt pentru a trage concluzii care să poata fi valabile pentru perioade mai lungi.
Pentru cei ce doresc sa se uite mai atent la profilul studiului ,las un link.
Experiment personal
Poti citi si despre experienta mea personala cu postul si exercitiul fizic:
Pot sa ma antrenez cand tin post intermitent?
