Ce este satietatea? Si care sunt alimentele cele mai satioase , care nici nu te ingrasa ?
Lumea keto este zguduita de o realitate . Din ce in ce mai multe persoane ori nu mai slabesc cu keto, ori se ingrasa cu keto.
Asta am patit si noi. In ciuda postului si a unei diete keto stricte.
Asa ca, trebuie gasite strategii noi. Si sa ne intoarcem la notiuni cunoscute, dar pe care keto clasic nu le-a luat in calcul pana acum.
Asa a aparut dieta keto sau low carb hiperproteic. Sau dieta P:E, adica proteine/fibre si energie. Am sa scriu un articol separat despre ultima dieta.
Ce este satietatea ?
Satietatea este un termen care defineste senzatia de plin alimentar si de inhibare a apetitului.
Este controlata de o multime de factori, dar , este, in principal, sub controlul leptinei, un hormon.
Asadar, leptina este hormonul satietatii. La partea opusa se afla grelina, hormonul foamei.
Dar, si leptina te poate ingrasa. Nu-i asa ca esti confuza/confuz acum ?
Factori care influenteaza satietatea
Aici sunt luati in calcul :
- procentul de proteina
- densitatea energetica
- continutul de fibre
- un factor hedonic mic
Se pot lua in calcul si indicele glicemic, continutul de carbohidrati si micronutrienti.
Procentul de proteina
Se refera la procentul din totalul caloriilor unui meniu care este reprezentat de aportul de proteina. Adica, macroza sa fie in favoarea proteinelor. Adica, de exemplu 25-30 % din caloriile unui meniu pe care il consumi la o masa a zilei sa vina din aport de proteine.
Exista o serii de studii care demonstreaza ca dietele cu aport crescut de proteina sunt mai satioase decat cele cu continut scazut de proteina. Si ca persoanele care mananca mai multa proteina, mananca mai putine calorii.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24588967/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
In lumea nutritiei exista o teorie care ne numeste “protein leverage “. Adica, in traducere libera, teoria aportului de proteina.
Aceasta teorie sustine ca vom manca la o masa oricat de mult pana cand vom furniza corpului proteina de care are nevoie. Atunci corpul va raspunde cu satietate. Deci, poate va trebui sa mananci o cantitate tripla de cartofi pai , dar si dubla de friptura, pana cand te vei simti satul. Nu cartofi te vor satura, pana nu vei manca si cantitatea de proteina pe care o cere corpul.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
Consumul crescut de proteine iti asigura o satietate rapida si prin cresterea altor hormoni implicati in satietate ( colecistokinina si peptidul YY , pentru cei care vor sa aprofundeze ).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
Cateva exemple de meniuri hiperproteice din blogul meu :
Densitatea energetica
Se refera la cate calorii are un aliment pe 1 g de aliment ( deci, nu 100 grame ).
Alimentele cu densitate energetica mare inseamna multe calorii impachetate intr-o cantitate mica de aliment.
Alimentele cu densitate energetica mica inseamna putine calorii in aceeasi cantitate mica de aliment.
De exemplu, salata verde are o densitate energetica mica. Nimeni nu poate o cantitate de salata verde atat de mare pentru a spune ca si-a depasit numarul de calorii al zilei. Asta pentru ca vine si cu fibre, care dilata stomacul asigurand satietate precoce. Dar, daca mananci aceeasi cantite de chipsuri, nu vei fi satul, ci vei vrea sa mananci si mai mult. Chipsurile au, in acest caz, densitate energetica mare.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874079/ Assessment of satiety depends on the energy density and portion size of the test meal
Continutul de fibre
Asigura o satietate de scurta durata. Fibrele nedigerabile sunt mai satioase decat cele digerabile. Acestea din urma influenteaza si glicemia, crescand-o.
Deci, doar cu salate, vom manca de foarte multe ori pe zi. Trebuie si proteina langa salata.
Factorul hedonic
Se refera la capacitatea unor alimente de a induce o dependenta patologica.
De exemplu, cand nu te poti opri din mancat chipsuri, inghetata, cartofi prajiti, desi nu iti mai e de mult timp foame.
Asadar, cea mai satioasa masa trebuie sa aiba un procent crescut de proteina , o densitate energetica mica, multe fibre si un factor hedonic foarte scazut.
Ce este indicele de satietate ?
Indicele de satietate este un indice indrodus pentru a masura gradul de satietate al unui aliment.
A fost definit in anul 1995 in urma unui studiu care a testat 38 de alimente diferite. S-au folosit cantitatile echivalente pentru 240 calorii din fiecare aliment. S-a masurat senzatia de satietate ( de a potoli foamea ) pe subiecti umani.
Poti citi mai multe in articolul meu de mai jos :
Cum este influentat apetitul tau de macronutrienti ?
Ce inseamna satietate per calorie ?
Acum ca stii ce este satietatea, sa iti complic un pic viata.
Glumesc ! Ai sa vezi ce simplu e !
Satietate per calorie este o notiune care te lasa sa intelegi ca poti sa fii satul consumand calorii putine. Adica, fara sa ai o masa plina cu grasimi, carbohidrati si ceva proteine.
Cand mananci alimente care ofera mai multa satietate per calorie, atunci mananci mai putine calorii. Asta iti ofera un control absolut asupra starii de foame si te ajuta sa scazi in greutate sau sa depasesti o etapa de platou.
Sa introducem scorul de satietate
Alimentele cu un scor de satietate peste 60 sunt considerate ca alimente foarte satioase . Exemple mai jos :
La polul opus se afla:
- inghetata
- cartofii
- stafidele
- prajiturile
- nucile
Voi scrie un articol separat despre scorul de satietate al principalelor alimente.
Acum stii mai multe despre satietate si ce alimente sunt mai satioase. Te ajuta? Eu sper ca da.
