Dieta ketogenica si insomnia

Ce legatura exista intre dieta ketogenica si insomnie? E de bine, e de rau?

Ai inceput dieta ketogenica

                                                                                                                                                 Asadar, ai început dieta ketogenica. Cum ? Cum se recomandă:  documentându-te .

Și citesti de insomnia keto, ceea ce nu te prea incanta. Dar, dacă vei continua să te documentezi, vei găsi informații  conform cărora insomnia keto este trecătoare. Este , de fapt , caracteristică fazei de trecere de la dieta super bogata în carbohidrați către low carb, perioada de tranziție în care toate sistemele corpului se adaptează, cu plăcere, aș spune eu, noului stil de viață keto.

Pe urmă, te intrebi tu, va fi somnul tău mai bun , mai odihnitor, atunci când corpul va trăi corpi cetonici? Ei, mulți din cei care trăiesc keto spun că totul devine mult mai bine în keto, inclusiv calitatea somnului.

Sa intelegem somnul

Somnul  este o parte importantă a vieții noastre. Ne petrecem cam 1/3 din viață dormind.

Totuși ,  încă nu știm prea multe despre ce se întâmplă când dormim. Ceea ce e sigur e că somnul este vital pentru recuperarea fiziologică, funcțională, metabolică,  hormonală, etc a corpului. Se spune că un somn bun, de calitate, adânc,  odihnitor este asociat cu o stare de sănătate mai buna și cu longevitate. Somnul bun, de calitate, vindecă. Melatonina, hormonul care se secretă în timpul somnului, obligatoriu în condiții de întuneric , este un ccitostatic natural. Adică, elimină celulele canceroase care, zilnic, se produc în corpul tău , fără  ca tu să știi asta.

Legatura dintre melatonina si cancer

Pentru cei interesati , pun la dispozitie cateva articole legate de melatonina, somn si riscul de cancer.

Se recomandă o perioada de somn de 7-9 ore pe noapte atunci când se vorbește depre parametrii calității si cantității somnului. Totuși, asa cum spun eu de obicei, există variatii și nevoi individuale, care depind de diverși factori, cum ar fi dieta , nivelul activității fizice și psihice de peste zi, vârstă, nivelul de stress.

La modul cel mai simplu, somnul este perioada când corpul se odihneste și face puțină curatenie în corp. În timpul somnului se repară proteinele musculare, cu apariția de proteine noi, tinere, fără defecte, se construiesc țesuturi noi, din celule reinnoite, reciclate, se asigură  remineralizarea oaselor, se activează celulele sistemului imun. Creierul folosește aceasta perioada pentru a ” spăla” ,  elimina , moleculele care duc la degenerarea cerebrală, cea care duce, în cele din urmă la demență / Alzheimer.

Adica, in timpul somnului se deruleaza procese de autofagie.

Ce riscuri ai cand dormi putin?

Reducerea cronica a perioadei de somn la mai puțin de 6 ore pe noapte duce la creșterea riscului pentru :

• obezitate cu 21%
• accident vascular cerebral  cu 22%
• diabet de tip 2  cu 25%
• boli de inima cu 35%.

S-a demonstrat că cei care dorm puține ore au tendința să consume mult mai multe gustări, să ronțăie câte ceva tot timpul în cursul zilei, au pofta mai mare de carbohidrați și zahăr , față de cei care țin la așa numitul ” somn de frumusețe ” de cel puțin 7 ore pe noapte.

Cum  se desfășoară  un somn normal ?

Ceea ce stim pana acum e ca exista 2 perioade care caracterizeaza somnul in cursul unei nopti:

1. Somnul NREM= perioada de somn cu mișcări non rapide ale ochilor ( non rapid eye movement ). Aceasta perioadă este de somn adânc si recuperator . Dureaza între 70-100 minute.
2. Somnul cu mișcări rapide ale globilor oculari , REM ( rapid eye movement ),  este perioada de somn când creierul tău lucreaza la depozitarea, acumularea și fixarea amintirilor si șilucrurilor învățate peste zi.

Somnul NREM are 3 perioade :

• N1= perioada de tranziție între starea de veghe ( când ești treaz ) către starea de somn.
• N2 este starea de somn adevărat,  dureaza între  10-25 minute și reprezintă 40-50% din timpul total de somn.
• N3 reprezinta 20% din starea de somn, este starea de somn profund sau delta , dureaza între 20-40 minute și este imperios necesar ca tu să te simți odihnit a doua zi.

De ce vă povestesc amănuntele astea ? Păi,  deoarece, deși cea mai mare parte a somnului se petrece în etapa N2, somnul N3 este primul care dispare atunci când scurtezi perioada de somn în timpul unei nopți.

Vedeti etapele de somn descrise mai sus ca pe niște cicluri care se repetă de mai multe ori în timpul unei nopți.

De ce ai nevoie de un somn adânc, profund ?

Stadiul N3  ( cu unde lente ) este starea de somn profund și este necesar ca să functionezi psihic șiintelectual a doua zi. Dacă nu atingi această stare de somn, vei putea funcționa a doua zi, dar vei duce o lupta continuă pentru a-ți îndeplini sarcinile și vei sfârși rapid prin a te simți extenuat și stresat.

Apoi, ca să poți să atingi starea REM , trebuie să treci prin această stare de somn profund, N3.

Un somn bun înseamnă și vise. Uneori ți le amintești, alteori nu.

Cum este afectat somnul de stilul de viață keto ?

S-au exprimat îngrijorări că LCHF scade necesitatea perioadelor de somn de 7-9 ore , dar, cercetări noi arată că indicii de calitate a somnului cresc atunci când se trăiește keto. Asta datorită faptului că organismul uman are capacitatea să accelereze starea de tranziție către somnul profund, reparator, de recuperare, odihnitor, ceea ce, probabil,  duce la un somn mai odihnitor și la o sănătate mai bună.

Fundația Națională  (americana ) pentru somn definește un somn de calitate ( de noapte ) astfel:

1. procesul de adormire se desfășoară în maxim 30 minute
2. nu există mai mult de un episod de trezire pe noapte
3. readormirea după episodul de trezire pe parcursul unei nopți se produce în mai puțin de 20 de minute
4. 85% din perioada în care te afli în pat este de somn

Există mai multe tulburări de somn:

• insomnia
• narcolepsia
• apneea în somn
• sindromul picioarelor neliniștite
• somnambulia

Ce poate face keto , conform rezultatelor diverselor studii :

1. îmbunătățește somnul N3 și, respectiv, REM
2. scade somnolența de peste zi
3. scade incidența episoadelor cu opriri în respirație ( apneea în somn ) în timpul nopții. care este responsabilă de obezitate, diabet, hipertensiune
4. scade oboseala musculară, fizică și psihică, de peste zi

Ce fac daca am insomnie keto ?

Ei bine, trebuie să te gândești dacă nu cumva insomnia e cauzată de alți factori decât keto, precum :

• stress, anxietate, depresie
• alcool sau alte substanțe/medicamente pe care le consumi
• schimbări hormonale, boli
• apnee în somn
• cofeina consumată la ore târzii, înainte de somn
• lumina albastră de la ecrane afecteaza secreția de melatonină, care este hormonul somnului

Dar dacă , totuși, nu există  nici un factor cauzal și esti convins că totul e din cauza keto , care ar putea fi cauzele ?

Iată câteva indicii care te pot ghida în evaluarea situației :

-Există un dezechilibru electrolitic secundar perioadei de adaptare la keto ( magneziu, natriu, potasiu ).

-Corpul se adaptează la noul combustibil, grăsimi. Nu te îngrijora, spun specialiștii, totul e trecător.

-Ești plin de energie de la corpii cetonici. Aici sunt de acord. Keto mi-a dat o energie fizică și psihică nemaipomenită. Ma culcam cu gândul că de abia aștept să mă trezesc și să fac diverse activități. Sunt entuziasmată să muncesc, să îmi ocup timpul , să fac ceva mereu. Am dormit mereu bine in keto. Nu am experimentat aceasta perioada de insomnie, despre care se vorbește.De aceea spun că  fiecare organism e unic și reacționează într-un stil particular.

-Postul intermitent poate să îți stimuleze secreția de cortizol ( mai ales la femei ), care este un hormon de stress pentru corp, care poate determina perioade de insomnie la începutul experimentarii postului intermitent.

-Corpul arde glicogen ( forma de depozit a glucozei în corp, în ficat și mușchi) pe măsură ce trece către starea de cetoza. Fiecare gram de glicogen are 3 până la 4 grame de apă atașată, asadar, pe măsură ce te adaptezi și arzi glicogen, elimini cantități imense de apă, așa că trebuie să te trezești  să urinezi și noaptea, ceea ce îți scade calitatea somnului .

Ca un indiciu : nu lua MCT către seară, când trebuie să te culci ! Creierul va ” bubui” de energie. Nu mai mânca după ora 18.00.

Una peste alta, somnul tău va fi mult mai de calitate după ce te vei adapta keto.

Poti folosi suplimente cu melatonina?

Am atins un pic subiectul de mai sus intr-un articol dedicat cancerului de san, articol pe care il puteti accesa mai jos, pentru detalii.

Dieta ketogenica plus suplimente cu melatonina -efecte benefice in cancerul de san

Ce alimente te pot ajuta sa dormi bine?

Be keto Be happy !