Cata sare sa consum ca sa nu imi fac rau? O intrebare care vine cu recomandari extrem de contradictorii.
In acest articol incerc sa dezbat de ce e importanta sarea pentru buna functionare a corpului. Si sa analizez mitul ca sarea este dusmanul sanatatii noastre.
Ce este sarea ?
Sarea este, asa cum stim cu totii, NaCl.
Mult timp considerata un element esential al vietii , este mult blamata si invinovatita acum . Pentru ca s-ar asocia cu bolilele cardiovasculare si hipertensiunea arteriala.
Dar, oare chiar asa sa fie?
Sa stam stramb si sa judecam drept, cum zice vorba.
Mare parte din studiile medicale arata un efect extrem de nesemnificativ al reducerii tensiunii arteriale odata cu reducerea consumului de sare. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009217.pub3/full
Abordarea unui stil de viata keto sau low carb impune cresterea aportului de sare. Asa ca e bine sa stii cum abordezi acest aspect cand traiesti keto.
Diferenta dintre sare si sodiu-Na
Sodiul sau natriul este un mineral care se gaseste in diverse proportii in cam toate alimentele pe care le consumam.
Sarea este o combinatie de natriu si clor.
1 lingurita de sare contine cam 2 g de sodiu.
Exista mai multe tipuri de sare: cea clasica, sarea de mare, sarea Himalaya, ba chiar si o varianta kosher.
De ce e importanta sarea pentru corp?
Sa stabilim clar un lucru: corpul nu poate sa produca singur natriu. Trebuie procurat din surse alimentare.
Sodiul este mineralul principal din sange. Si este necesar pentru :
- mentinerea tensiunii arteriale
- contractia muschilor
- asigurarea unui mediu stabil in jurul celulelor
- conducerea impusurilor nervoase
Mentinerea balantei de sodiu in corp este controlata de catre :
- glandele suprarenale
- rinichi
- sistemul nervos central ( structuri din creier)
Totul conlucreaza ca sodiul sa nu creasca, nici sa scada. In medicina exista o teama constanta de hiponatriemie ( sodiu scazut) si hipernatriemie (sodiu crescut), ambele asociindu-se cu o rata mare de mortalitate.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00100.2003
Ce ne recomanda ghidurile?
Tot ni se spune ca mancam prea multa sare. Dar nu ni se spune ca mai mult de 70% din aportul nostru de sare vine din alimentele procesate, tratate excesiv cu sare. Si, de aceea, sa le evitam. Nu, ca alimentele procesate fac parte dintr-o industrie, o afacere.
Ghidurile dietetice americane ne indeamna sa consumam maxim 2,3 g sodiu pe zi, adica, o lingurita.
Asociatia americana pentru sanatatea inimii e si mai drastica. Spune sa nu depasim 1,5 g natriu pe zi.
Organizatia Mondiala a Sanatatii ne da voie o lingurita de sare pe zi, dica, 2 g sodiu pe zi.
Dar o parte a specialistilor in domeniul nutritiei critica aceste recomandari.
https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/35/3363/5917753?login=true
https://academic.oup.com/qjmed/article/104/12/1103/1545294
Ba si mai mult decat aceste critici, exista voci care sustin ca un consum redus de sare poate duce la anumite situatii nedorite.
Consumul redus de sare nu are nici un beneficiu daca ai tensiunea normala
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8622251/
A reduce aportul de sare nu are nici un efect pe mortalitatea generala
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009217.pub3/full
Un aport redus de sare nu este asociat cu o mortalitate mai mica prin boli cardiovasculare
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31284304/
Consumul a 4 -5 g sodiu /zi poate fi asociat cu cresterea duratei de viata
Studiul care sustine acest lucru este unul observational.
Un studiu publicat in publicatia de renume New England demonstreaza ca un consum de sodiu crescut este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1311889
In anul 2017, 3 forumuri europene de sanatate au revenit asupra recomandarilor anterioare. Acum se recomanda 5 g natriu pe zi. Asta ar insemna 2 lingurite si ceva. Dublu fata de recomandarile anterioare.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28110297
Cata sare sa consum daca am diverse boli?
Hipertensiunea arteriala
Nu toata lumea este sensibila la sare. Adica, cei care dezvolta valori crescute ale tensiunii arteriale dupa consumul de sare sunt numiti sensibili la sare.
Scaderea aportului de sare duce la o scadere nesemnificativa a tensiunii arteriale, asa cum arata studiile, din care amintesc si eu unul.
https://www.bmj.com/content/325/7365/628.1
O reducere a aportului de sodiu de la 3,5 la 1,5 g /zi, a dus la scaderea cu doar 5% a tensiunii arteriale sistolice. Mai nimic.
Intr-un studiu s-a demonstrat ca restrictia de sare a dus la scaderea tensiunii arteriale cu 3,5%, dar cu cresterea trigliceridelor ( marca sindromului metabolic) , o secretie crescuta de hormoni de stress tip noradrenalina, dar si a unui hormon numit aldosteron. Acesta din urma e responsabil de reglarea secretiei de sodiu din sange.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28391629/
Rezistenta la insulina
Se pare ca reducerea aportului de sare la pacientii hipertensivi cu rezistenta la insulina duce la agravarea acestei stari.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25185125
Bolile cardiovasculare
Aici se inscriu angina pectorala, infarctul de miocard, procesele de ateroscleroza.
Si in acest caz exista diverse opinii. Exista studii care sustin ca reducerea aportului de sare nu are vreun efect deosebit in cazul acestor boli.
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(22)00369-5/fulltext
Diabetul si prediabetul
Reducerea consumului de sare poate duce la cresterea mortalitatii prin boala cardiovasculara asa cum arata o meta analiza.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3064042/
Insuficienta renala cronica
In aceasta boala, recomandarile sunt a se consuma maxim 2 g /zi de natriu.
In aceasta situatie exista o multime de studii care sustin ca reducerea aportului de sare este benefica.
Cum e cu alimentele procesate?
Organizatiile de sanatate trag un semnal de alarma in legatura cu consumul de alimente procesate. Se sustine ca excesul de sodiu din alimentele procesate a dus la epidemia de boli cardiovasculare.
Dar si aici exista voci care cred ca, mai degraba, este vorba de consumul excesiv de carbohidrati si de grasimi inflamatorii, si mai putin despre sare. Dar, din pacate, nu exista studii care sa se concentreze pe aceasta ipoteza.
Consumul de potasiu
Potasiu este, de asemenea, un electrolit important in buna functionare a corpului.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26330658/
Un consum adecvat de poasiu duce la scaderea tensiunii arteriale chiar in cazul unui consum crescut de sare.
In diverse recomandari se sustine ca este necesar un aport de potasiu intre 3,5- 4 g /zi.
https://www.dietdoctor.com/about/policy-for-grading-scientific-evidence
Potasiu exista din belsug in alimentele permise in keto si low carb. Neprocesate.
Deci, cata sare sa consum?
Daca ai hipertensiune arteriala, insuficienta cardiaca sau renala e bine sa nu depasesti 4 g natriu pe zi.
Daca , in acelasi timp, tii o dieta keto sau low carb, aceasta va duce de la sine la reglarea tensiunii arteriale, scaderea rezistentei la insulina si imbunatatirea functiei inimii.
Daca nu ai bolile de mai sus, poti consuma intre 4-6 g natriu /zi cand traiesti keto si low carb, asa cum recomanda ghidurile low carb.
Dar, ca sa stii daca faci parte din grupul celor sensibili la consumul de sare, va trebui sa tii ochii pe tensiunea ta arteriala.
In caz ca tensiunea ta incepe sa creasca, desi traiesti keto sau low carb, inseamna ca esti sensibil si va trebui sa mai reduci din consumul de sare.
Nu uita ca cea mai buna mancare este cea gatita de tine, cu ingrediente organice, curate, fara alimente procesate.
Cum iti scazi natural tensiunea arteriala-video
Acum ti-ai raspuns si la intrebarea cate sare sa consum ca sa nu fie periculos pentru sanatatea mea.
