Obezitatea la menopauza este o realitate cu care ne luptam toate cand atingem varsta hormonala specifica. Dar, de ce te ingrasi in menopauza? Si cum ar trebui sa iti regandesti dieta pentru a preveni obezitatea si alte probleme specifice menopauzei ?
Te invit sa citesti un articol amplu despre aceste subiecte.
Cum te ingrasi la menopauza ?
Obezitatea la menopauza are la baza mecanisme complexe hormonale.
Am scris cate ceva despre aceste mecanisme in articolul meu de mai jos :
Pe scurt, situatia e cam asa :
- scaderea secretiei de estrogen si hormon foliculostimulant ( FSH) , precum si cresterea rezistentei la insulina specifice menopauzei, duce la cresterea masei de grasime. Dar, pierdem masa musculara.
- corpul incearca sa compenseze pierderea de masa musculara determinandu-te sa mananci mai multa proteina.
- pe masura ce imbatranim, incepem sa ne scadem si nivelul de activitate fizica, de sport, miscare, ceea ce inseamna si ca avem nevoi calorice mai reduse.
- daca nu consumam o cantitate adecvata de proteine , vom manca pana cand corpul va primi cata proteina are nevoie la masa respectiva. Deci, e posibil sa mananci mai multi carbohidrati si grasimi , pana cand vei atinge nevole corpului daca nu iti vei reevalua aportul de proteina necesar .
Obezitatea la menopauza- protein leverage-aportul de proteine
Doi cercetatori , Raubenheimer si Simpson , si-au dedicat munca pentru a studia ceea ce se numeste “protein leverage”.
Ei explica foarte bine de ce apare cresterea in greutate in menopauza. Sa ne intelegem, cresterea in greutate apare si la barbatii in andropauza, dar este mai putin accentuata.
La modul cel mai simplu, teoria aportului de proteina spune ca va trebui sa mananci pana cand vei atinge aportul considerat adecvat si suficient de catre corp. Cei doi profesori au observat ca aportul adecvat de proteine este important pentru orice creatura vie, nu doar pentru oameni.
Cum sa previi obezitatea la menopauza?
Profesorii amintiti mai sus au publicat recent (septembrie 2022) un studiu legat de cresterea in greutate in timpul menopauzei. Studiul a fost publicat in Obstetrics & Gynaecology si il poti aprofunda urmand linkul de mai jos:
https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1471-0528.17290?af=R: Obezitatea la menopauza- de ce te ingrasi in menopauza ? Si ce dieta sa adopti ?Cocluzia e, asa cum probabil anticipezi, dieta ta trebuie sa contina un aport mai crescut de proteine, cu scaderea simultana a carbohidratilor si grasimilor.
Pierderea de masa musculara in timpul menopauzei ( dar si andropauzei ) poate fi prevenita prin abordarea unei diete hiperproteice , precum si prin efectuarea de exercitiu fizic, in mod special ridicarea de greutati.
Cata proteina inseamna un aport adecvat de proteina?
O sa incep prin a spune ca nu exista asa, un consens, dar, in lumina studiilor efectuate o dieta hiperproteica, low-carb, este cea mai indicata la menopauza.
Iti e teama de osteoporoza cand tii keto?
Sa vedem ce zic studiile !
Care sunt alimentele cele mai satioase?
In lumea nutritiei se vorbeste acum despre indicele de satietate. Afla si tu mai multe din articolul meu de mai jos !
Bonus , doar pentru tine
In blogul meu o sa gasesti o multime de retete keto/low-carb hiperproteice, chiar si planuri saptamanale. Eu insami ma aflu la menopauza si ma lupt cu ceva kg care au revenit pe cantar dupa ce am slabit spectaculos cu keto.
Cum e cu postul intermitent /prelungit in menopauza?
Pare logic ca a posti poate fi benefic pentru scaderea ponderala, nu ? Plus alte beneficii (poti citi in articolele mele de mai jos )
Totusi, dietele agresive, inclusiv postul, pot accentua pierderea de masa musculara daca tu nu iti cresti aportul de proteine atunci cand ti-ai planificat sa mananci.
Concluzia e ca poti posti, daca asta te face sa te simti ok, dar, nu uita sa “rupi” posturile cu o masa buna cu proteine. In plus, poate nu e indicat sa postesti foarte des.
Strategiile trebuie sa ia in calcul ca trebuie sa construiesti masa musculara, nu sa o pierzi. Acest lucru il poti obtine prin exercitii fizice adecvate si consum crescut de proteina.
Care este sportul cel mai bun la menopauza/andropauza
Nu toate exercitiile fizice au aceleasi beneficii in menopauza.
Exercitiile tip cardio nu te ajuta sa construiesti muschi. Doar exercitiile de rezistenta pot face asta. Aici e vorba despre ridicarea de greutati. De greutati care obosesc muschii ( nu greutati de 500 g-1 kg) si duc la ruptura fibrelor musculare. Doar asa se pot forma proteine noi, fibre musculare noi, sanatoase si viguroase. Muschi sanatosi, oase sanatoase.
Incepe progresiv, si ca timp, si ca kg ridicate. Fa pauza de 1-2 zile intre reprizele de antrenament. In acele zile poti practica yoga, dans, sau , pur si simplu, te poti plimba.
Eu ma antrenez acasa si o sa iti las un exemplu de video dupa care ma inspir. Am inceput cu greutati de 2 kg in fiecare mana si am ajuns la 4. Ma antrenez de 2-3 ori pe saptamana, dimineata. In celelalte zile ma plimb cu Caper, catelul nostru.
Ce vitamine si minerale sunt importante pentru sanatatea oaselor ?
Pe langa un aport adecvat de proteine si exercitii fizice de rezistenta, exista o serie de vitamine si minerale care te ajuta sa previi pierderea de masa osoasa si osteoporoza.
Calciul
Toata lumea stie despre importanta calciului in sanatatea oaselor. Dar si a dintilor !
Calciul este un mineral abundent in corp si nu e nevoie sa iei suplimente cu calciu daca ai un aport alimentar corect, cu alimente cu valoare nutritionala. Excesul de calciu se poate depune prin artere si organe, ceea ce nu e de bine. Daca ai un aport de proteina adecvat , in care incluzi si derivate lactate fermentate si uscate, vei avea un aport adecvat de calciu.
Cuprul
Concentratiile scazute de cupru in sange sunt asociate cu scaderea densitatii osoase. Adica, oase cu structura minerala scazuta, fragile. Asta le face foarte sensibile pentru fracturi.
https://www.youtube.com/watch?v=mnzaEyTm-MA&t=892s: Obezitatea la menopauza- de ce te ingrasi in menopauza ? Si ce dieta sa adopti ?
Magneziul
Actioneaza sinergic cu calciul, dar este si un cofactor critic necesar pentru buna absorbtie a calciului, hormonului paratiroid si vitaminei D.
Manganul
Este mai putin studiat fata de alte minerale. Dar exista studii care dovedesc ca manganul este foarte important pentru mineralizarea oaselor si dintilor.
O sursa alimentara de mangan sunt cuisoarele. Eu folosesc un amestec de pudra de cuisoare, scortisoara, ghimbir si cardamom din care imi presar in cafeua de dimineata.
Fosforul
Este, de asemenea, foarte important in procesele de absorbtie a calciului. 15% din cantitatea totala de fosfor din corp se afla in oase si dinti.
Totusi, o cantitate exagerata de fosfor poate duce la demineralizare osoasa.
Daca ai o dieta hiperproteica, cu produse din carne di derivate lactate, ai sigur o cantitate adecvata de fosfor in corp.
Zincul si potasiul
Sunt microelemente necesare sanatatii osoase.
Vitamina C
Este importanta pentru sinteza colagenului si elastinei, doua proteine bine reprezentate in tesutul osos so cartilaginos ( oase, cartilagii ).
Vitamina D si K2
Le amintesc impreuna, pentru ca nu e suficient sa iei doar vitamina D, daca nu ajuti absorbtia ei cu vitamina K2. Vitamina K 2 face ca absorbtia calciului sa se faca la nivelul oaselor si nu in peretele arterelor, ducand la ateroscleroza.
Obezitatea la menopauza si schimbarile de buna dispozitie
Menopauza vine cu o serie de schimbari si la nivel psihoemotional. Asa poti intra intr-un cerc vicios : obezitate-depresie-lipsa de activitate-senzatie de esec-tuburari de somn-obezitate.
Se spune ca suntem ceea ce mancam si ne simtim in functie de ce am pus in farfurie.
Deci, manca fericire si buna dispozitie ! Pentru serotonina, dopamina, oxitocina.
Adica, de ce micronutrienti ai nevoie pentru a dormi bine si a te simti fericita?
Triptofanul
Este un aminoacid aflat din abundenta in carne si derivate lactate. Este un precursor pentru serotonina, hormonul responsabil pentru starea de bine, de calm , dar si pentru melatonina, hormonul somnului.
Fenilalanina si tirozina
Sunt precursori ai dopaminei, hormonul fericirii si energiei pozitive.
Vitaminele din grupul B, vitamina C
Joaca un rol important in sinteza endorfinelor.
Cuprul, fierul, magneziul si zincul
Trebuie sa fie nelipsite din viata ta pentru ca tu sa dormi bine si sa fii fericita si energica.
Acum cred ca stii mai multe despre cum sa abordezi obezitatea la menopauza.
