Dieta ketogenica si menopauza

Dieta ketogenica si menopauza este un subiect dorit de multe prietene care imi urmaresc pagina Facebook. Am încercat să scriu despre acest topic în termeni cât mai ușor de înțeles, pentru că nu este cazul să înveți endocrinologie sau sexologie, doar să înțelegi ce se întâmplă în corpul tău și dacă keto e un avantaj sau e periculos atunci când te afli în menopauză .

Este un articol lung. Dar , sunt multe de dezbatut. Apasa pe titlul pe care te intereseaza , iar lacra.blog te duce direct acolo .

Ce este menopauza ?

Menopauza este un proces fiziologic, normal ( adică, nu este o boală ) în ciclul vieții unei femei.

Ceea ce este caracteristic este că se produc o serie de modificări hormonale, cele mai profunde fiind în rândul hormonilor sexuali, mai ales, estrogeni. Aceștia scad foarte mult în menopauză , ceea ce provoacă simptomele specifice ( bufeuri , transpirații nocturne, mucoasă vaginală uscată ), dar și predispoziția către osteoporoză.

Menopauza înseamnă lipsa menstruațiilor . Vârsta medie de instalare a menopauzei este 51-52 de ani ( există variații individuale ).

Medicina descrie 3 stadii ale menopauzei :

• Perimenopauza ( se poate instala între vârsta de 35- 55 ani ). Poate dura între 6 ani sau mai mult. Se consideră încheiată după ce timp de 1 an nu ai mai avut deloc sângerări menstruale. Aici nu se includ situațiile când menopauza se instalează forțat, datorită unor operații în sfera genitală sau unor tratamente medicale care blochează producția de hormoni . Concentrațiile de estrogeni încep să  scadă, dar au și vârfuri când sunt crescute. Sângerările menstruale sunt  neregulate și nu se mai produc lunar.
• Menopauza  este atinsă când nu ai mai avut ciclu de 1 an ( dar, mergi și la doctor pentru un control, pentru că poate fi vorba și despre vreo boală care să îți blocheze hormonii sau funcționarea aparatului genital ) . Concentrațiile de estrogeni se prăbușesc, pur și simplu. Acum apar bufeurile și este favorizată osteoporoza.
• Postmenopauza  este orice perioadă de timp după menopauză .

Da, știu ! Ți-e total indiferent în ce stadiu ești. Știi  doar că bufeurile te ucid, că te trezești lac de transpirație, că îți e greu să scazi în greutate. Așa că îi spui doctorului: ” Lasă-mă, dom’le , cu stadiile tale ! Spune-mi ce să fac ca să îmi primesc viața înapoi ! “

Există câteva greșeli frecvente pe care le fac femeile aflate pre- și postmenopauzal. Încă nu am ajuns la etapa keto, ok ? Vorbesc la modul general.

Femeile aflate în menopauză reprezintă  un număr imens de persoane care caută alternative dietetice sau alte remedii naturale împotriva simptomelor menopauzei. Abordarea unui anumit stil de viață poate ajuta tranziția către o viață liniștită, de calitate .

Ce modificări hormonale se produc în menopauză ?

Hormonii, mulți la număr, controlează, practic, orice proces din corp, în funcție de organul țintă. Dar, lucrurile sunt mai complicate de atât. Încerc,  însă, să le simplific pentru tine, cea / cel care citește acum acest articol.

Hormonii sexuali feminini sunt progesteronul și estrogenii. Sunt produși de către ovare . Femeile au și cantități mici de testosteron ( cum și bărbații au niște estrogeni prin corpul  lor ). Activitatea hormonală a ovarelor  este condusă de către hipofiză, o mică glandă endocrină situată prin creier ( cam în spatele frunții tale ).

Hipofiza e șeful. Dar, funcționează foarte democratic, ascultă ce zic celelalte glande endocrine și își adaptează ” șefia ” printr-un mecanism de feedback negativ ( dacă crește secreția hormonală a ovarelor, scade secreția hormonală din hipofiză; și invers ). În cazul hormonilor sexuali, hipofiza intervine prin intermediul secreției altor 2 hormoni : LH ( hormonul luteinizant ) și FSH ( hormonul de stimulare foliculară ).

FSH stimulează producția de estrogeni și duce la eliberarea ovulelor, din ovare, pregătind calea spre procreere. Aici intervine și LH. Progesteronul este numit și hormonul sarcinii. Pe măsură ce o femeie îmbătrânește, se produc cantități din ce în ce mai mici de hormoni sexuali , ceea ce scade mult șansa unei sarcini. Modificările acestor hormoni sexuali induc, la rândul lor, modificări ale altor hormoni : insulina, grelina ( hormonul foamei ) și leptina ( hormonul sațietății ). Și, prin mecanisme incomplet cunoscute, cortizolul.

Ce se întâmplă cu secreția de insulină în menopauză ?

Scăderea sintezei de estrogeni favorizează rezistența la insulină și hiperglicemia ( creșterea glicemiei ) .

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1330412/

Puteți găsi câteva informații despre rezistența la insulină în articolele video de mai jos :

Câte efecte nefavorabile are insulina crescută ? Multe !

Acum să ne amintim ce face keto pentru a combate efectele excesului de insulină. Nu o să dezbat , pentru că despre asta tot scriu eu prin articolele mele, și de aici a pornit blogul. Știm că dieta keto este o dieta antiinflamatorie, că reglează balanța diferiților hormoni în corp, că scade rezistența la insulină, că afectează pozitiv metabolismul colesterolului , că duce la scăderea tensiunii arteriale, etc.

Ai nevoie de ajutor ? Contacteaza-ma! Impreuna gasim solutii .

Nu stii cum sa incepi sa te ajuti sa iti redobandesti sanatatea? Sa scapi de anumite conditii medicale, simptome? Sa stii ce suplimente sunt indicate doar pentru tine ?

Atunci, te invit sa ma contactezi, sa imi lasi un mesaj. Poate, impreuna, gasim raspunsurile . Foloseste formularul de contact de mai jos.

Daca te-ai hotarat ,deja, ce iti doresti, poti unul din planurile pe care ti le pun la dispozitie .

Formular de contact

Ce se întâmplă cu secreția de grelină în menopauză ?

Grelina este numită ” hormonul foamei “. De ce ? Pentru că stimulează apetitul, duce la ingestia de alimente și. producerea de rezerve de grăsime. Deci, când zici : ” Urlă foamea în mine ” nu este chiar așa. E : “Urlă grelina în tine “.

Există studii care demonstrează că nivelul de grelină este crescut la femeile în menopauză. De asta se instalează obezitatea, mai ales de tip abdominal ( ” burtă ” ) la femeile neobeze înainte de menopauză.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2311418/

Odată cu creșterea persistentă a grelinei, se instalează rezistența la leptină, hormonul care ne spune când să ne oprim din mâncat. Despre asta puteți citi mai multe în articolul următor :

Keto reglează balanța dinte hormonul foamei și sațietății, în favoarea celui al sațietății. Asta știm.

Menopauza și cortizolul

Aici lucrurile sunt multifactoriale. Pe de o parte, toate simptomele specifice menopauzei ( bufeuri, transpirații nocturne, creșterea în greutate , tulburări ale somnului ) duc la creșterea secreției de cortizol. Aceste simptome înseamnă o viață stresantă, cu scăderea calității, ceea ce, iarăși e un stres, adică, iar secreție de cortizol. Ești obosită ziua ( pentru că nu dormi bine noaptea, de exemplu ) , nu mai ai capacitatea să îți îndeplinești sarcinile . Alt stres, iar secreție de cortizol. S.a.m.d. Nu poți controla secreția de cortizol, dar poți încerca diferite tehnici de a controla stresul ( terapie cognitivă, yoga, exerciții de respirație, plimbări prin natură, nu pe străzi pline de oameni și zgomot, aromaterapie , muzică, dans, sport , etc  ).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2749064/

Dieta ketogenica si menopauza 

Există multe beneficii ale abordării stilului de viață keto în menopauză .

Keto, inflamația și menopauza

Inflamația cronică, de lungă durată, este cauza majorității bolilor grave, cu mortalitate mare ( boli cardiovasculare, cancer ). Predispoziția către inflamație crește cu vârsta, deci, este extrem de important să încerci să o previi.

Keto scade inflamația prin mecanisme multiple : scade rezistența la insulină, scade intensitatea proceselor de oxidare, stabilizează glicemia, reduce concentrațiile de insulină. Astfel, scade riscul tău pentru boli cronice, grave. Despre inflamație poți citi câte ceva și în articolul următor :

Keto, riscul de demență și menopauza

Noi, femeile, avem receptori pentru estrogeni în toate celulele corpului, inclusiv în cele de la nivelul creierului. Odată cu scăderea secreției de estrogeni, acești receptori rămân neocupați, crescând vulnerabilitatea celulelor creierului pentru boli degenerative, precum demența. De asta, cred oamenii de știință, că demența este mult mai frecventă în rândul sexului feminin.

Acum o să mă întrebi ce este un receptor, nu ?!

Privește celula ca un cerc. Pe linia reprezentată de cerc sunt niște scăunele, fiecare scăunel este pentru o anumită substanță chimică sau hormon. Pe scăunel se așează substanța respectivă, este puțin prelucrată, într-o formă care poate fi 💯% activă în celulă, și apoi este introdusă în celulă. Așa, o explicație simplă.

Studiile demonstrează că scăderea estrogenilor, specifică perimenopauzei și menopauzei, este un factor de risc pentru dezvoltarea Alzheimer și atrofiei cerebrale ( când creierul se strânge, ca un burete, devine mai mic ).

https://news.weill.cornell.edu/news/2017/10/menopause-triggers-metabolic-changes-in-brain-that-may-promote-alzheimers

Una din funcțiile estrogenilor este să transporte glucoza către celulele din creier. Când concentrațiile de estrogen scad ( perimenopauză, menopauză ) , scade și aportul de glucoză către creier . Dacă adopți stilul de viață keto, creierul învață destul de rapid să trăiască cu corpi cetonici, nemaifiind dependent de glucoză , ceea ce oferă creierului un combustibil curat, permanent accesibil, fără a mai fi nevoie de prezența estrogenilor. Astfel, se pot atenua mult unele simptome ale menopauzei ,cum ar fi bufeurile și ” creierul în ceață “.

Keto reduce inflamația și la nivelul creierului, stimulând producția unui factor de creștere locală , ceea ce reduce mult riscul de depresie, anxietate, tulburări de memorie.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24095894/

Keto, depresia/ anxietatea și menopauza

Există o anumită regiune din creier ( numită amigdală  ) care are foarte multi receptori pentru estrogeni. Această regiune controlează dispoziția noastră psihoemoțională. Când estrogenii se află în declin, înseamnă nu numai că suntem la menopauză, dar devenim deprimate, anxioase, avem schimbări bruște de temperament și stare emoțională. Nu suntem noi, ci hormonii lipsă.

Keto ajută conform raționamentului de mai sus, precum și prin scăderea rezistenței la insulină și un control mai bun al glicemiei.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248436/

Ce este anxietatea ? Ce alimente o provoaca ?Cum sa ameliorezi anxietatea ?

Keto, greutatea și menopauza

Menopauza aduce, frecvent, un plus la afișajul cântarului . Mecanismul obezității în menopauză este complex ( am discutat unele cauze mai sus ) .

Că keto te ajută să scazi în greutate, știi. Nu mai este un secret pentru nimeni. Nu mai dezbat aici, nu mai pun nici un studiu ( sunt articole dedicate acestui subiect în blogul meu ).

Pentru azi mă opresc aici. Voi reveni cu informații despre probleme comune în menopauză ( și abordarea lor, inclusiv cu ajutorul dietei keto ), o să vă povestesc un pic și despre keto ciclic în menopauză, precum și despre alte lucruri importante în stilul tău de viață când atingi menopauza.

Menopauza nu trebuie să fie un chin. Nu trebuie să îți zici ” Asta e, toate femeile trec prin asta ”  și să suferi în tăcere. Poți face multe pentru tine și pentru calitatea vieții tale. Pentru că, până la urmă, contează calitatea, nu cantitatea. Degeaba trăiesc 90 de ani, dacă nu mai îmi recunosc familia , nu ? Sau dacă zac mereu bolnavă pe paturi de spital. Ce viață mai e aia ?!

O prietenă din grupul meu povestea deunăzi că nu are nici o explicație de ce o femeie la menopauză nu mai poate să scadă în greutate ( după o perioadă de răspuns extrem de favorabil cu keto și IF= postul intermitent ). Și că orice ar face nu poate scăpa de câteva kg nedorite.

Ei, nu este chiar așa de simplu. Și eu sunt în aceeași barcă. Mănânc doar o dată pe zi, și atunci keto, doar în weekend de 2 ori, dar nu scap de 5 kg. Dacă țin post cu apă, dau jos 1,8-2 kg in primele 24-36 de ore. Nu mă amăgesc că e grăsime. E apă. Da, apă pe care corpul meu o reține.

Am experiență cu postul cu apă ( maxim 5 zile ). Fac asta, intermitent , de mai mult de 2 ani. Ceea ce am sesizat e că, dacă trec de 24 de ore fără mâncare , dintr-o dată mi se face frig. Ce înseamnă asta ? Corpul își dă seama că nu o să primească hrană ( a învățat din experiențele anterioare repetate pe parcursul a 2 ani ). Își zice : ” Nebunica asta de Lăcră iar nu ne dă energie . Să frânăm motoarele . ” Și reduce la greu metabolismul, limitându-se să economisească energie pentru procese importante . Adică trece pe modulul de supraviețuire  și autoconservare.  

Organele considerate vitale sunt creierul, inima și rinichii. Deci, nu se mai agită să ardă combustibil pentru producerea de temperatură internă, de exemplu ( după ce m-am adaptat keto , temperatura corpului meu nu a depășit 35 grade. Extrem de rar am atins 36 – fie vorba între noi, cred că aia era febră 🤣🤣🤣). Cam toate procesele considerate secundare pentru supraviețuire încetinesc pentru ca energia produsă să fie suficientă pentru șefi.

De ce m-am ingrasat cu keto -video

Metabolismul este reglat de tiroidă . Și am ajuns unde vroiam. O să încerc să vă prezint câteva probleme asociate menopauzei , care pot trece neobservate uneori, și , care , dacă nu sunt abordate prin aderența la un anumit stil de viață, pot perpetua creșterea în greutate, inflamația cronică, susceptibilitatea la infecții, afectarea stării psihoemoționale, etc.

Dragele mele , eu vă tot prezint pe bucăți diverse situații, pentru o înțelegere mai bună a corpului vostru, dar în organism lucrurile nu stau chiar așa, 1 plus 1  egal cu 2. Orice alterare a unui proces produce o cascadă de reacții secundare care afectează și alte sisteme și organe. Ai probleme cu respirația , o boală pulmonară cronică ? Ei, în timp o să apară și boala de inimă, afectarea articulațiilor, a unghiilor, a oaselor și mușchilor, plus o mulțime de modificări hormonale, metabolice, de oxigenare , de echilibru acido-bazic, etc.

Keto, tiroida și menopauza

Multe femei dezvoltă hipotiroidie ( scăderea producției de hormoni tiroidieni ) cu câțiva ani înainte de instalarea menopauzei ( adică, în perimenopauză , cum am descris în articolul anterior ) . Ele se vor lupta cu scăderea nivelul de energie , creștere în greutate, instabilitate emoțională, scăderea capacității de concentrare, oboseală extremă, constipație, senzație de frig permanent, căderea părului, epuizare fizică marcată.

Dieta keto conduce la atingerea flexibilității metabolice ( adică, corpul poate folosi diverși combustibili pentru a-și acoperi necesitățile metabolice ; voi scrie mai mult și despre acest subiect în alt articol ). Dieta keto stabilizează glicemia la valori normale, ajută la arderea de grăsimi și scade inflamația. Hipotiroidia este asociată cu inflamația cronică ( hipotiroidia stimulează stresul oxidativ , proces care duce la propagarea și agravarea inflamației la orice nivel din corp ).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27051079/

Inflamația cronică duce, în final, prin mecanisme complexe, la riscul dezvoltării autoimunității. Adică organismul tău luptă împotriva celulelor sale dintr-un organ sau sistem. Există multe boli autoimune, inclusiv de tiroidă .

Dieta keto scade inflamația, ceea ce duce la îmbunătățirea conversiei T4 în T3 ( forma activă a hormonilor tiroidieni ). Astfel , scade și intensitatea autoimunității. Studiul de mai jos susține afirmația mea.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27695291/

Din ceea ce am citit eu , în cazul în care ai hipotiroidie ( sub control și supraveghere medicală, bineînțeles) și ții keto este extrem de important să ai un consum adecvat de calorii ( care, în keto , vin din grăsimi, că eu nu cred în calorii ). Deci, trebuie să ai un consum adecvat de grăsimi. Când nu consumi suficiente calorii / grăsimi , corpul trece pe modulul de autoconservare  ( redistribuirea energiei către anumite organe vitale pentru supraviețuire ) , ceea ce duce și la scăderea T3. Adică, la simptome de hipotiroidism ( le-am descris puțin mai sus ) , simptome care, în mod greșit, pot fi atribuite dietei keto.

Există diverse strategii  pentru a susține o tiroidă care nu funcționează cum ar trebui  atunci când ești keto ( atenție ! nu susțin că keto te vindecă de boală !!!!! Trebuie să îți iei medicamentele de tiroidă, să faci controale regulate și să te afli sub supraveghere medicală . Informează personalul medical despre modificările stilului tău de viață ) .

• Carb cycling ( alternanța de perioade keto cu perioade low-carb, unii zic chiar high-carb ) . Încă nu am scris despre acest subiect, dar am să o fac.
• Susținerea acidității stomacului și secreției biliare ( susținerea sistemului digestiv ) . Voi scrie mai jos despre aceste aspecte.
• Suportul enzimatic
• Consumul de MCT ( preferabil, C8 pur – vezi articolul de mai jos ).

Aciditatea gastrică, keto și menopauza

A menține conținutul stomacului la un nivel acid este extrem de important când vine vorba de digestia proteinelor pe care le mâncăm, precum și pentru menținerea unui nivel steril ( acidul clorhidric din stomac ” dezinfectează ” și reușește să anihileze o parte din bacteriile  pe care , vrând, nevrând le introducem în gură odată cu ingestia de alimente.

Este un fenomen cunoscut  că aciditatea gastrică scade pe măsură ce înaintăm în vârstă. Și noi nu vrem asta.

O măsură , care este foarte pe gustul meu, este să pui suc proaspăt de lămâie sau oțet din cidru de mere nefiltrat pe ingredientele din farfuria ta ( lămâia e prezentă cam prin tot ce pregătesc eu ). Astfel, se produc niște reacții  chimice care duc la un fel de predigestie , ceea ce va ajuta la digestia ulterioară .

Poți consuma ghimbir ( eu pun ghimbir proaspăt în orice ceai de al meu și , uneori, în mâncare ) . Și, nu uita de prebiotice și probiotice : varză murată, kimchi,kefir ( eu am cumpărat ciupercă de kefir și fac kefir din lapte de capră – poate am să scriu ce e cu ciuperca de kefir, dacă ai ocazia, cumpără ! ) sau poți face iaurt de cocos ( există rețetă în blog ).

Consuma enzime pancreatice

Importante sunt și suplimentele cu enzime pancreatice ( numite și digestive ). Poți citi despre enzimele digestive în articolul meu de mai jos.

Keto, vezica biliară și menopauza

Eu nu mai am vezică biliară. Nu am avut și nici nu am vreo problemă cu keto și cantitățile mari de grăsimi specifice LCHF. Și am și scris un articol despre asta :

Ce voi prezenta în continuare e valabil și pentru cele operate de colecist( fiere ) , cât și pentru cele care au scăpat de operație.

În menopauză apare așa numita ” fiere leneșă “. Funcția de evacuare a bilei este mult încetinită, deci, de aici, până la probleme de digestie a grăsimilor nu e decât un pas mic. Fierea locuiește în același cartier cu ficatul. Iar ficatul produce fiere. Multă ( de asta pot eu trăi keto fără probleme , deși nu mai am vezică biliară ) . Așadar, când zici că ajuți fierea, înseamnă că ajuți și ficatul. Și invers.

Ce poți face să suporți activitatea hepatobiliară ? ( ficat și vezica biliară )

• hidratează-te corespunzător
• poți citi despre efectele postului intermitent asupra funcțiilor digestive
• se recomandă consumul de alimente bogate în clorofilă ( cu frunze verzi ) și fibre, ierburi aromatice , alimente fermentate, semințe încolțite de brocoli și kale
• suplimentează cu enzime digestive / pancreatice

Menopauza si suplimentele cu soia

Menopauza -tratamente naturiste -soia

Dieta ketogenica si menopauza – keto cycling

O nouă noțiune apărută în lumea keto este  keto carb cycling  sau carb cycling.

Când tu mănânci low-carb ,corpul produce glucagon ( un hormon secretat tot de pancreasul endocrin, care acțiuni total opuse insulinei ) , ceea ce ajută la arderea grăsimilor. LCHF îmbunătățește sensibilitatea la insulină, iar eficiența metabolică este mult îmbunătățită ( adică, eficiența cu care corpul folosește energia pusă la dispoziție prin digestia diverșilor macronutrienți ).

Totuși, deși pare ideal să trăiești low-carb, pot să apară și probleme. După perioade lungi de timp cu low-carb se produce o scădere a sintezei hormonilor tiroidieni , corpul începe să dezvolte o stare de  rezistență la insulină și începi să iei în greutate. A apela la o strategie gen carb cycling poate ajuta la provocarea metabolismului, ceea ce poate ajuta în combaterea creșterii în greutate în menopauză. Despre rezistența la insulină indusă de keto poți citi în articolul meu :

Dacă începi să dezvolți o serie de simptome pe care, altfel, nu le aveai la început de keto ( oboseală, creșteri în greutate , piele uscată, căderea părului , retenție de apă ) poate că e bine să te sfătuiești cu medicul / nutriționistul tău și să abordezi o strategie keto cycling. Plus că e bine să îți controlezi starea de sănătate și niște probe de sânge , că poate sunt și alte cauze în spatele simptomelor descrise mai sus . Ia contact cu personalul medical / medicii întotdeauna când faci schimbări în stilul tău de viață, când nu te simți bine.

Nimeni nu are rețeta câștigătoare cu carb cycling. Eu experimentez acum, timp de 1 lună. O să țin un jurnal pe care îl voi publica la sfârșitul experimentului.

Unii recomandă zile de low-carb ( 20- 50 g carbi / zi ) alternând cu high-carb ( 80-100 g / zi ). Adică, să intri în keto și să ieși ,voluntar , din keto.

Care e schema cea mai bună ? Nimeni nu știe, pentru  că fiecare dintre noi e unic la nivel genetic, enzimatic, hormonal, al răspunsului la stress, avem niveluri diferite de stress, inflamație, calitate a somnului, etc .  Eu experimentez, documentez și văd dacă funcționează . Dacă nu, abordez altă strategie.

Exercițiul fizic 

Este extrem de important când hormonii îți joacă feste. Te poți plimba sau merge la un tur cu bicicleta, hoinărește prin pădure sau mergi la bazin. Asta ajută inima, respirația, tensiunea arterială.

Cel mai bun antrenament pentru a-ți menține masa musculară și sănătatea oaselor este cel cu greutăți. Există o mulțime de video pe YouTube , gratis. Nu e nevoie de abonamente plătite la sală.

Sunt absolut convinsă că ar mai fi multe de scris. Îmi puteți trimite întrebările voastre, iar eu pot aduna mai multe întrebări, cu răspunsuri, într-un articol. Poate fi de ajutor pentru mine, pentru tine, cea care întrebi, pentru cele care doar se gândesc la cum o să fie în menopauză. Pentru toată lumea !

Acum ai aflat mai multe despre legatura dintre dieta ketogenica si menopauza.

Sanatate in toate !

Ebookuri de ajutor